Наше почтение милым завсегдатаем нашего сайта! Мы собрали очень важную информацию и торопимся доверить вам.
Ценность её в первую очередь для тех, кто стремится снизить свой вес, но и полезна тем, кто хочет соблюдать здоровое, сбалансированное питание.
Энергетическая ценность продуктов таблица – для чего нужна, как рассчитать норму необходимых калорий и её химический состав?
Также получите ответы сколько нужно калорий для определённой сферы деятельности.
Ещё со школьной скамьи мы знаем, что нашему организму необходимо дышать, пить, кушать и отдыхать. Это, пожалуй, основные моменты, без которых мы жить не сможем.
Если с воздухом, питьем и отдыхом все более-менее понятно, то норма потребления в день количества калорий для многих остаётся нерешаемой загадкой. Вы тоже столкнулись с такой проблемой? Давайте находить ответы вместе!
Формула успеха
Независимо, по каким причинам или советам, но вы таки решили вести здоровый образ жизни и правильно питаться.
И первая мысль, которая вас посетила, что и сколько я должен кушать. Насчёт питания – рекомендуем заглянуть на другие темы на нашем сайте в рубрике все о похудении.
А вот, сколько употреблять еды в день, чтобы поддерживать энергию организма и при этом не накапливать жиров сейчас будем высчитывать.
Ещё в 90-х годах была выведена формула нормы употребляемых калорий и до сегодня она является самой точной.
Конечно, следует учитывать возраст (в разный период жизни мы по-разному расходуем энергию организма); вес (чем больше ваш вес, тем больше энергии уходит на передвижения); насколько вы активны по жизни и, безусловно, ваш пол.
Итак, приготовьте листок и ручку, будем выводить индивидуальную формулу.
Сначала определяем, сколько энергии тратит ваш организм в состоянии покоя (метаболизм, дыхание, рост ногтей/волос и работу всех внутренних органов).
СП – состояние покоя.
СП женщин = 9,99 * кг (вес) + 6.25* см (рост) — 4,92* возраст — 161
СП мужчин= 9,99 * кг (вес) + 6.25 * см (рост) — 4,92 * возраст + 5
После полученного результата СП, в зависимости от активного образа вашей жизни, мы определим, сколько ежедневно тратит организм энергии:
- Неактивный/сидячий образ жизни: СП*1,2
- Небольшие нагрузки (тренировки до трёх раз в неделю): СП*1,375
- Средне активный (занятия до пяти раз в неделю): СП* 1,55
- Активный образ (тренировки до семи раз за неделю): СП* 1,725
- Очень активный (ежедневные тренировки): СП*1,9
Например, посчитаем для женщины 30 лет и образ жизни с небольшими нагрузками.
СП=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41
СП*1,375= 1193,41*1,375=1641
Расчёт показал, что этой женщине, чтобы сохранить вес в 49 кг следует каждый день употреблять 1641 калорию.
Диетологи рекомендуют, чтобы снизить вес без лишнего вреда для организма, следует, норму потребления калорий уменьшит на 20%.
Значит, эта дама для сброса веса 1641 калорию умножит на 0,8 и получит 1312 калорий в день. И вес обязательно уйдёт.
Потребление меньше 1200 калорий в день очень опасно для вашего организма и без наблюдения врача это не рекомендуется делать!
Однако иногда существуют случаи, когда килограммы необходимо не сбросить, а набрать. Насколько необходимо увеличить процент потребления калорий, чтобы поправиться? В зависимости от желаемого результата норму потребления следует увеличить на 15 –20%.
Дама с весом 49 кг и ростом 162 мечтает поправиться на 5 кг. Тогда следует норму в 1641 калорий умножить на 15%.
1641*1,15=1887 калорий в день.
Три категории продуктов
Естественно, необязательно считать каждый съеденный кусочек – достаточно просмотреть таблицы энергетической ценности пищевых продуктов и уяснить для себя, чего именно стоит уменьшить или вообще, исключить из рациона. Хотя хитрость в том, что буквально за семь дней вы сможете запомнить все килокалории из таблиц.
Те, кто ищет лёгкий путь, можем предложить условное разделение пищи на три категории:
- Продукты, способствующие снижению веса. Это: цитрусовые; орехи; ананас; малина; зелёный чай; имбирь; пряности.
- Продукты, поддерживающие нормальный вес. Это: постное мясо; каши; зерновые; любые яйца; кисломолочную продукцию; овощи.
- Продукты, которые увеличат килограммы. К ним относятся: еда быстро приготовления; сладкая газировка; кондитерские и мучные изделия.
Те, кто сел на диету обязательно следует задуматься не только о съедаемых калориях, но и о химическом составе употребляемых продуктов.
Речь идёт о белках, жирах и углеводах. Конечно, к химическому составу относятся макро/микроэлементы и витамины, но они не влияют на процесс похудения.
Самое главное из химического состава продукта – белок. Без него невозможно существовать. Он бывает растительного и животного происхождения.
Нарушая норму потребления белка, вы рискуете приобрести следующие болезни:
- Дистрофия;
- Маразм;
- Снижение иммунитета.
Перебор белка тоже влечёт к определённым проблемам:
- Лишняя нагрузка на почки и печень;
- Организм перезаполняется продуктами распада белка – влечёт ко многим болезням;
- Излишний белок блокирует нормальному усвоению кальция в организме.
Рассчитывается норма, потребления белка исходя от вашего веса. В среднем на килограмм должно приходиться 0,8 –1,2 гр. белка.
Следующий элемент – это жиры. Отложение жиров в разных количествах есть у всех – это запас топлива для нашей жизнедеятельности.
Исключить потребление жиров из меню невозможно, так как они являются источником поступления в организм важных веществ – витаминов и моно/полиненасыщенных кислот, которые принимают участие в метаболизме и другое.
Переизбыток жиров способствует развитию:
- Сердечно-сосудистых заболеваний;
- Онкологии.
Нормой потребления в сутки жиров должно составлять 30% от калорийности рациона.
Последний элемент – углеводы. Они являются главными поставщиками энергии организму. Переизбыток углеводов преобразовывается организмом в жиры. Большинство диет рассчитаны именно на уменьшение потребления углеводов в пищу.
Вы уже узнали норму калорий в день, в зависимости от вашего образа жизни? Исходя из этой цифры, вы рассчитываете норму потребления углеводов в день приблизительно 55–65% от энергетической ценности рациона.
Далее, следуют таблицы химического состава продуктов и их калорийности исходя из расчёта на 100 грамм продукта.
Обязательно придерживайтесь следующих советов:
- Худеть можно на 1,5 кг за неделю.
- Чтобы похудеть уменьшить рацион на 20%.
- В выходной затраты энергии могут быть меньше, не забывайте делать расчёт правильно.
Ещё больше полезной информации можно найти на нашем сайте — рекомендуйте здоровое питание своим друзьям и результативных вам побед.
Ой чуть не забыли вот еще статьи на тему