• Белки в продуктах питания таблица для похудения


    ТОП-10 белковых продуктов для похудения: где содержится больше белков + ТАБЛИЦА

    Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания

    Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

    Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

    Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

    Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

    Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

    Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

    Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

    Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

    вернуться к меню ↑

    Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

    Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

    Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

    Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

    Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

    Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

    Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

    Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

    Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

    Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

    Среда обитания влияет на образ нашего питания

    вернуться к меню ↑

    Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

    Таблица

    Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

    Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

    Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

    Это интересно: Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных Углеводов

    вернуться к меню ↑

    Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

    Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

    вернуться к меню ↑

    Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

    При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

    Источники белка

    Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

    Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

    вернуться к меню ↑

    Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

    Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

    вернуться к меню ↑

    1Первый день

    В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

    2Второй день

    Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

    3Третий день

    Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

    4Четвертый день

    Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

    5Пятый день

    На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

    6Шестой день

    Шестой день в точности повторяет первый день.

    7Седьмой день

    Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

    8Восьмой день

    Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

    9Девятый день

    Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

    10Десятый день

    Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

    Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

    вернуться к меню ↑

    Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

    Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

    Орехи богаты растительным протеином

    вернуться к меню ↑

    Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

    Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

    Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

    вернуться к меню ↑

    Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

    Основные продукты белковой диеты – это:

    • яйца;
    • нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
    • морепродукты, рыба нежирных сортов;
    • молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
    • орехи;
    • грибы;
    • бобовые.

    Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

    Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

    Дополнительные рекомендации:

    • Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
    • Обязательно следить за своим самочувствием.
    • Обязательно не употреблять алкоголя.
    • Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

    Белковые продукты

    вернуться к меню ↑

    Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

    Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

    За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

    Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

    Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

    Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

    Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

    Виды белка

    Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

    В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея

    вернуться к меню ↑

    Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

    К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

    Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:
    Этап атаки

    Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

    Этап достижения правильного веса

    Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

    Этап закрепления достигнутого результата

    Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

    Этап стабилизации

    Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

    В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

    За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки

    Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

    Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану

    Диета Дюкана

    вернуться к меню ↑

    Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.

    Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

    ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

    • с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
    • вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
    • суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
    • обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
    • осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
    • знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

    Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

    • Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
    • Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
    • Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
    • Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

    Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

    ЗОЖ

    Основные рекомендации
    • проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
    • питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
    • по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
    • обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
    • избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
    • откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
    • спите не меньше 7-8 часов в сутки;
    • не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.

    Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

    вернуться к меню ↑

    Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

    вернуться к меню ↑

    Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

    Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

    Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

    вернуться к меню ↑

    Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

    Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

    Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

    вернуться к меню ↑

    1Плюсы

    • Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
    • Простое и разнообразное меню питания.
    • Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
    • Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

    2Минусы

    • Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
    • Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
    • Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

    Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

    Продукты, которые богаты белками. Полезные для организма и необходимые для мышц.

    9 Общий Балл

    Подводя итоги, можно сказать, что белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире. Именно она поможет сохранить здоровье организма надолго и подарит красивое и стройное тело. Если вы не согласны с оценками статьи, просто поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

    Плюсы

    • Белки необходимы для роста мышц
    • Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам

    Минусы

    • Животные белки могут вызывать аллергию
    • Слишком высокое потребление белков способно навредить организму
    Добавить свой отзыв

    slovami.net

    Таблица и список белковых продуктов для похудения

    Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

    Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

    Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

    Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.

    Разнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диету

    Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

    Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

    Насколько эффективен этот способ похудения

    Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

    К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.

    Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.

    Кому следует применять белковую диету

    Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.

    Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья

    Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей.

    Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.

    Активный образ жизни требует больших затрат энергии

    Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей. Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.

    Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.

    Какие белковые продукты стоит есть при похудении

    Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.

    Мясо

    Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.

    Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо, которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.

    Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.

    Наименование продукта 100 гК/калВода, гУглеводы, гЖиры, гБелки, г
    Филе птицы115730,41,923,6
    Говядина нежирная18767,7012,418,9
    Телятина молодая 907801,219,7
    Филе кролика19965,3012,920,7

    Применяя мясные продукты в рационе надо помнить, что за один прием нельзя сочетать:

    • белковую и жирную пищу
    • два вида пищи, содержащие белок
    • белки и углеводы

    Категорически нельзя употреблять совместно кислые и белковые продукты.

    Например, кушать мясо, яйца необходимо без хлеба, картофеля и круп. Сливки, сметану, творог, растительное масло нельзя сочетать с сырами, мясом, яйцами.

    Не использовать растительное масло, лимон, жиры для приготовления салатов. Кислые яблоки, лимон, апельсин не принимайте вместе с белковой пищей.

    Рыба

    Существует прямая зависимость калорийности рыбы и ее пользы при похудении. Чем меньше жирность рыбы, тем лучше она подходит для снижения веса, учитывая, что приготовлены рыбные блюда на пару или запечены в духовке.

    Рыба богата минералами фосфора, йода, цинка и калия.

    Белок из рыбы имеет свойство нормализовать кровяное давление, поддерживает происходящие в мозгу процессы

    Рыбное мясо богато витаминами А, D, B12, B2, B1. В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 граммов рыбного блюда.

    Наименование продукта 100 гК/калВода, гУглеводы, гЖиры, гБелки, г
    Щука речная8270,400,718,8
    Карась8778,901,817,7
    Камбала морская8879,502,615,0
    Минтай7080,100,715,9
    Судак речной8378,900,819

    Не стоит забывать, что  при похудении и для сжигания жиров, рыба является наиболее полезным белковым продуктом, только если приготовлена  на пару.

    Больше пользы при диетическом питании приносит морская нежирная рыба, содержащая йод, жирную аминокислоту Омега 3, что отражается в списке таблицы. При употреблении рыбы, обитающей в северных, холодных, водных просторах, нормализуется гормональный фон, работа щитовидной железы и сердца.

    Яйца

    Продукты жизнедеятельности птицы (курица, перепела, утки, гуси) необходимо включать в рацион питания, применяя белковую диету. Потому что белок, моментально усваивающийся в желудке человека, имеет всего 40 килокалорий в 100 граммах.

    Всего два яйца помогут обеспечить сытость до обеда

    Желток более калориен и на 100 граммов продукта содержит 350 килокалорий.

    Наименование продукта 100 гК/калВода, гУглеводы, гЖиры, гБелки, г
    Перепелиное яйцо16873,30,613,111,2
    Куриное яйцо157740,711,512,7
    Желток358501,7830,7816,2
    Белок4487,30011,1

    В желтке содержатся витамины А, Е, В и полезные вещества лецитин, холин, биотин, необходимые для поддержания иммунитета человека. Яйцо способно на длительное время сохранить сытость.

    Лучшее время для их потребления, это завтрак в количестве не более 1, 2-х яиц за один прием. Важно помните, что все полезные вещества сохраняются при варке яиц не более 5 минут.

    При похудении можно регулировать потребление калорий, съев больше белков и меньше желтков.

    Продолжаем далее анализировать проблему о том, какие белковые продукты по списку таблицы для похудения наиболее полезны организму человека.

    Творог, кефир

    Кисломолочные, нежирные продукты восстанавливают кишечную флору организма и положительно влияют на пищеварительную систему.

    Кефир и творог можно сделать в домашних условиях

    Белок обезжиренного творога легко усваивается и не позволяет длительное время проголодаться. Содержание в нём кальция фосфора железа, серы, фтора, витаминов практически всех видов, помогает укрепить зубы, волосы, кости. Все перечисленные свойства также относятся к 1% кефиру.

    Потребление молочных продуктов способно улучшить работу органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, стабилизирует уровень сахара.

    Наименование продукта 100 гК/калВода, гУглеводы, гЖиры, гБелки, г
    Творог п./жирный 9%156711,3916,7
    Нежирный творог 5%8677,71,50,618
    Кефир нежирный 1%3091,43,80,13

    Обезжиренного творога рекомендуется съедать до 250 граммов в день. Кефира можно выпить за день 1-2 стакана. Лучшее время приема молочной продукции утром и вечером.

    Стоит тщательно отбирать молочные продукты, выпущенные на производстве. На заводах во многие молочные продукты добавляется крахмал. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат для своего организма, лучше заняться приготовлением продуктов самостоятельно, используя кисломолочные грибки.

    Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

    Далее проведем анализ отдельных белковых продуктов, используя таблицы и списки наиболее полезных при похудении.

    Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи.

    • Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
    • Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
    • До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
    • Ограничить потребление фруктов и жиров.
    • При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

    Польза вкусных орехов

    Орехи представляют собой огромный кладезь энергии и содержат большое количество калорий. Поэтому, злоупотреблять поеданием их не стоит, особенно людям, страдающим лишним весом и желающим его сбросить.

    Орехи полезны, но достаточно калорийны

    Но, с другой стороны, орехи имеют массу полезных для организма природных веществ, контролирующих аппетит, предотвращающих расстройство желудка.

    Наименование продукта 100 гК/калВода, гУглеводы, гЖиры, гБелки, г
    Миндаль6424,7135718
    Фисташки5563,9175020
    Грецкий орех6374,07146112
    Фундук7045,3196616
    Кешью6335,2125225

    Предпочтительно употреблять орехи в сыром виде, без добавления сахара, глазировки, соли.

    Днем можно съедать их во время перекусов, добавлять в салаты, йогурты, каши. В качестве перекуса орехи легко заменяют сладости. В некоторых из них содержится клетчатка, необходимая организму для быстрого переваривания пищи.

    Источники клетчатки

    Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина, тем самым сахар не откладывается в жир.

    Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

    К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

    В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

    На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

    Легкий и питательный ужин сохранит фигуру, обеспечив сытость до утра

    Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

    Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

    Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

    Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

    Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

    Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

    womane.ru

    Белковые продукты для похудения: списки, таблицы и рецепты

    Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также снизить вес и не растратить мышечную массу возможно при разумном подходе в питании. Введите в рацион белковые продукты для похудения, подобная практика помогла многим женщинам и мужчинам успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

    Немаловажное значение имеет, сколько белка в день необходимо для похудения, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения в удобных списках и таблицах.

    Белок в продуктах питания для похудения

    Рацион человека состоит из трёх основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Специалисты называют белки протеинами, пептидами. Переоценить их влияние на организм невозможно. Если исключить продукты, содержащие протеины, у человека может появиться ряд заболеваний. Жиры и углеводы, в случае их дефицита взаимозаменяемы. Организм расщепляет данные вещества и синтезирует их друг из друга. С пептидами данный фокус провернуть невозможно.

    Диетологи обнаружили 4 полезнейших качества протеинов:

    • Легко усваиваются;
    • дарят чувство насыщения на долгое время;
    • не способствуют образованию и скоплению жировых клеток;
    • стимулируют рост мышц (если сочетать питание с физической нагрузкой).

    Перечисленные свойства привлекли внимание специалистов, вдохновили на разработку ряда диет, с высоким содержанием белков.

    Действие на организм

    Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

    Похудению способствуют следующие процессы:

    • Снижение в крови уровня глюкозы.
    • Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
    • Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма.
    • Уменьшение чувства голода.
    • Питание мышц, сжигание жировых отложений.

    Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

    Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

    Органы и системы Действие белков
    Иммунитет Клетки иммунной системы постоянно гибнут в борьбе с вирусами и инфекциями. Для создания новых «бойцов» нужны аминокислоты, которые синтезируются после распада белков. При их недостаточном потреблении иммунитет слабеет, человек болеет часто и с большим риском осложнений.
    Гормоны Соматотропные, инсулиновые и гормоны, вырабатываемые в паращитовидных железах – по сути белки. Они управляют важнейшими процессами в организме, отвечают за состояние здоровья не только физического, но и психического.
    Кровь Белки помогают доставлять полезные вещества во все органы человека. Они отвечают за транспортировку витаминов, кислорода, минералов, лекарственных средств.
    Мышцы Белок – основной элемент всех живых тканей в организме. Он необходим для регенерации поврежденных клеток. Особенно важно употреблять достаточно протеинов детям, спортсменам, беременным женщинам.
    Метаболизм За обменные процессы отвечают ферменты, которые так же состоят из пептидов. Дефицит ферментов приведет к тому, что продукты питания буду плохо усваиваться организмом.

    Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания. Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения.

    Разновидности белка

    Белок содержатся в растениях, а также продуктах животного происхождения. У каждой группы есть плюсы и отрицательные качества. Важно стремиться к равновесию, употреблять продукты из обеих групп.

    Животные

    Протеины данной группы незаменимы. Они быстро усваиваются, активно используются организмом. Недостаток в том, что вместе с белками, в животной пище присутствует высокое содержание жира. А жир и похудение несовместимы.

    Растительные

    Протеины, полученные из растений, усваиваются долго. Приятный бонус – отсутствие жира. Поэтому их любят употреблять во время диеты.

    Рекомендации диетологов:

    • Вводить в рацион постные сорта рыбы и мяса.
    • Воздержаться от свинины, баранины. Некоторые врачи разрешают употреблять небольшое количество сала (считается, что его жиры не усваиваются в полной мере и выводятся из организма).
    • При выборе молочных продуктов останавливаться на тех, в которых процент жира минимален.

    Список продуктов, богатых растительными и животными белками

    Протеины животного происхождения Протеины растительные
    Молоко и кисломолочные продукты Водоросли (ламинария и др.)
    Икра Отруби, пророщенные зерна пшеницы.
    Морепродукты Тыквенные, льняные семечки.
    Мясо Зеленые (по цвету, а не зрелости) овощи
    Печень, сердца и пр. субпродукты Орехи
    Рыба Фасоль, горох и др. бобовые
    Яйца Мучные изделия

    Для нормального функционирования, организму нужны продукты как животные, так и растительные. Поэтому важно знать не только о продуктах богатых белками, но и содержание жиров и углеводов.

    Выбирая продукты во время похудения, важно учитывать:

    1. Содержание калорий. Так в 100 г баранины 300 Ккал. Согнать их довольно сложно, потребуется интенсивная физическая нагрузка.
    2. Соотношение углеводов и жиров. В жирной свинине белков меньше, а кол-во жиров в 2,6 раза больше.

    Данная таблица поможет учесть приведённые факторы и грамотно составить рацион из белковых продуктов.

    Мясо и его производные

    Продукт Содержание жира Содержание белка Содержание углеводов Ккал
    Жирная свинина 50 19 0 332
    Нежирная свинина 28 25 0 226
    Курица (без кожицы) 6 25 0 150
    Цыпленок 8 23 0,5 158
    Баранина 25 24 0 300
    Гусятина 22 29 0 319
    Заяц, крольчатина 9 24 0 181
    Постные части индейки 7 24 0 165
    Постная телятина 1 22 0 89
    Говяжий фарш 15 23 0 220
    Постная говядина 7 20 0 168
    Печень:

    Теленка

    Свиньи

    Курицы

    Барана

     

    3

    3,6

    3 -10

    3

     

    17

    18

    19 – 21

    19

     

    0

    0

    2

    0

     

    100

    100

    136

    100

    Почки:

    Говяжьи

    Свиные

    Бараньи

     

    2

    3

    3

     

    12

    14

    12

     

    0

    0

    0

     

    70

    92

    80

    Сердце:

    Свиное

    Говяжье

    Баранье

     

    3

    3

    2,5

     

    15

    15

    14

     

    0

    0

    0

     

    90

    85

    75

    Говяжий язык 12 16 0 173
    Яйцо куриное, целое 12 12 0,5 152
    Желток (штука) 0 3,5 0,3 17
    Белок (штука) 5 3 0,1  60
    Колбасные изделия 10-35 11-20 1-4 В пределах 420

    Морепродукты, рыба

    Продукт Жир Белок Углеводы Ккал
    Ламинария 0,5 1,8 3,5 11
    Филе кальмара 2,2 18 0 75
    Морской окунь 3,5 20 0 112
    Осетрина 11 16 0 169
    Мясо краба 1 19 0,1 85
    Хек 2 16 0 86
    Копчёные:

    Семга

    Треска

     

    4,5

    1,23

     

    25

    23

     

    0

    0

     

    142

    111

    Горбуша 7 21 0 147
    Осетр 11 17 0 143
    Форель 3 16 0 89
    Сельдь 9 16 0 140
    Судак 1 27 0 97

    Молочные продукты

    Продукт Жиры Белки Углеводы Ккал
    Молоко:

    Коровье

    Соевое

     

    3,6

    1,8

     

    3,2

    3,3

     

    4,8

    5,7

     

    64

    54

    Творог 5% 5,0 17,2 1,8 121
    Сливки 9% 9 2,8 4,0 107
    Кефир 1% 1,0 2,8 4,0 40

    Во время похудения важно отдавать предпочтение продуктам, в которых минимум жира, калорий и углеводов. Их легко можно выбрать из приведённых таблиц.

    Чем выше содержание протеина, тем эффективней процесс сжигания жиров.

    Топ продуктов богатых белком для похудения

    Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

    • Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
    • Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
    • Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
    • Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
    • Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
    • Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
    • Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
    • Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

    Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

    Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

    Блюда для белковой диеты

    Суп с фрикадельками

    Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

    Запечённая в кефире куриная грудка

    Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

    Протеиновый салатик

    Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

    Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

    Рекомендации

    Для того чтобы снижение веса было безопасным и эффективным, стоит помнить несколько простых правил:

    • Старайтесь проваривать, либо тушить продукты. Не используйте полуфабрикаты (исключение замороженные овощи и фрукты).
    • Для нормального пищеварения необходимо употреблять достаточно клетчатки, не пренебрегайте фруктами, зеленью, пророщенными зёрнами пшеницы.
    • Исключите йогурты с подсластителями, соусы, кетчупы, майонез.
    • Питайтесь дробно и не позднее 19.00

    Как похудеть на белковых продуктах: список белковых диет

    1. Дюкана Одна из самых известных и популярных диет на основе белков. Питание построено на повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов и жиров.
    2. Аткинса Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводсодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры.
    3. Хейли Помрой Система питания Хейли Помрой направлена на нормализацию работы внутренних органов и правильную выработку гормонов, сжигающих жир. Состоит из 3 этапов, при смене которых происходит чередование белков и углеводов, что приводит к комфортному похудению.
    4. Усама Хамдий Основана на системе правильного питания, но содержит в рационе большое количество яиц.

    Белковые диеты применяют для быстрого похудения, но желательно посоветоваться с врачом, узнать нет ли у вас противопоказаний. Чтобы не нарушить баланс питательных веществ в организме, разрешено придерживаться высокобелкового питания не больше месяца. Затем нужен перерыв в полгода.

    ( 22 оценки, среднее 5 из 5 )

    dieta-club.ru

    Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты

    Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.

    Что такое белки

    Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.

    Значение для организма

    Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

    Недостаток

    Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

    Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

    Переизбыток

    Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

    Быстрые и медленные белки

    В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

    Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

    Медленные

    Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

    Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.

    Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

    Источник белка

    Количество белка

    в 100 г

    Коэффициент расщепления

    Арахис

    26

    0,5

    Горох

    23

    0,7

    Фасоль

    22

    0,7

    Творог

    17

    0,7

    Пшеница

    13

    0,6

    Быстрые белки

    Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

    Список быстрых белковых продуктов в таблице:

    Источник белка

    Количество белка

    в 100 г

    Коэффициент расщепления

    Сыр

    25

    1

    Рыба горбуша

    25

    0,9

    Курица

    20-28

    0,9

    Говядина нежирная

    26

    0,9

    Яйцо

    13

    1

    Кефир, молоко

    3-3,6

    1

    Как их сочетать

    При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

    Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

    Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.

    Виды белков

    Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

    1. Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
    2. Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

    Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

    Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

    Белковый продукт

    Белки, г

    Жиры, г

    Индейка

    22

    12

    Курятина

    21

    9

    Семга

    21

    15

    Крольчатина

    21

    13

    Телятина

    20

    1

     Рыба палтус

    19

    3

    Самые полезные белковые продукты

    На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

    1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
    2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
    3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
    4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

    Продукты с высоким содержанием белка

    Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

    Продукт

    Содержание белка

    Продукт

    Содержание белка

    Говяжья печень

    17

    Молоко сухое

    26

    Свинина жирная

    11

    Йогурт нежирный

    5

    Свинина нежирная

    16

    Сыр голландский

    27

    Кета

    22

    Сыр пошехонский

    26

    Кальмар

    18

    Икра минтая

    28

    Сельдь

    18

    Икра осетровая

    29

    Минтай

    16

    Скумбрия

    18

    Советы по употреблению

    Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

    1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
    2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
    3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
    4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
    5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

    Способы приготовления

    Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

    Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

    1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
    2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

    С какими продуктами сочетаются

    Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

    • рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
    • мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
    • яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
    • бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
    • баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
    • орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

    Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

    Цели употребления

    Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

    Для наращивания мышечной массы

    У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

    Для снижения веса

    Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

    Обзор популярных белковых диет

    Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

    Преимущества:

    • белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
    • протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
    • белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

    Минусы:

    • при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
    • также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
    • при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
    • следует тщательно следить за количеством жира.

    Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

    Продукт

    Содержание белка на 100г

    Содержание жира на 100 г

    Продукт

    Содержание белка на 100 г

    Содержание жира на 100 г

    Куриная грудка

    22

    1

    Индейка

    22

    12

    Говяжья котлета

    20

    8

    Говядина

    19

    12

    Печень говяжья

    17

    3

    Горбуша

    21

    7

    Баранья печень

    19

    3

    Овсянка

    12

    6

    Куры

    21

    9

    Рис

    7

    1

    Цыпленок

    19

    8

    Фасоль

    22

    2

    Тунец

    23

    1

    Соевое молоко

     52

    1

    Диета Дюкана

    Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:

    1. Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
    2. Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
    3. Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
    4. Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

    Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

    Диета Аткинса

    Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

    Основные правила:

    1. Уменьшить потребление углеводов.
    2. Есть согласно аппетиту.
    3. Принимать поливитамины.
    4. Практиковать физические нагрузки.
    5. Пить достаточно воды.

    Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

    Диета Хейли Помрой

    Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

    1. Отсутствие стресса и позитивный настрой.
    2. Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
    3. Отказаться от строгих правил питания.
    4. Не считать калории.
    5. Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

    Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.

    Полезные рецепты белковых блюд

    В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.

    Пирог из индейки с брокколи

    Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.

    Готовим его так:

    1. Необходимо отварить брокколи – около 200-300 г – и измельчить ее в блендере.
    2. Грудку птицы нарезать на тонкие кусочки и несильно отбить.
    3. Сыр (выбирайте нежирный) натереть на терке, достаточно 100 г.
    4. Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выкладывать слои в таком порядке: кусочки птицы, брокколи (пюре), сыр. Слои можно продолжать до тех пор, пока не кончатся продукты.
    5. Выпекать такой пирог при 200 градусах 30-40 минут.

    Полезный рыбный салат

    Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.

    Для приготовления понадобится:

    • несколько листов салата;
    • несколько штук помидор;
    • слабосоленая семга – 30 г;
    • лук-порей – 1 шт.;
    • оливковое масло;
    • соль и перец по вкусу.

    Этапы приготовления:

    1. Семгу нарезать кубиками, помидоры пополам.
    2. Листья салата порвать на кусочки.
    3. Добавить мелко порезанный лук.
    4. Заправить маслом и любимыми специями. Готово!

    Суп-пюре с фасолью

    Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.

    Понадобится:

    • куриное филе – 2 шт.;
    • стручковая фасоль – около 300 г;
    • болгарский перец – 1 шт.;
    • несколько средних помидор;
    • специи по вкусу.

    Этапы приготовления:

    1. Отвариваем грудку.
    2. Вытаскиваем птицу, добавляем порезанные помидоры и перец.
    3. Отвариваем овощи 10 минут, измельчаем блендером.
    4. В полученную смесь добавляем стручковую фасоль.
    5. Измельчаем курицу.
    6. Добавляем специи.

    Ошибки и заблуждения

    Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.

    Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.

    Как рассчитать суточную норму

    Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

    Для женщин:

    • для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) + 2,04] × 240;
    • для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) + 3,54] × 240;
    • для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) + 2,75] × 240.

    Для мужчин:

    • для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) + 2,90] × 240;
    • для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) + 2,46] × 240.

    Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

    • Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
    • Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
    • Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

    Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

    1. Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

    Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

    • необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
    • необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
    • необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

    Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

    Видео

    Из этого видео вы узнаете мнение специалистов по поводу белковой диеты для похудения.

    superbody.click

    Белковые продукты для похудения: полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

    Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

    Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

    Действие на организм

    Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

    • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
    • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
    • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
    • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
    • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
    • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
    • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

    Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

    Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

    Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

    Виды

    Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

    Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

    Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

    Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

    Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

    С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

    Список

    Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

    • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
    • их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

    Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

    Мясо, субпродукты, яйцо

    Рыба и морепродукты

    Молоко и молочные продукты

    Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

    Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

    Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

    Топ лучших

    Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

    Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

    Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

    Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

    Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

    По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

    Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

    Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

    Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

    • Протеиновый порошок / коктейль

    Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

    Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

    Рецепты блюд

    Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

    Первые блюда

    Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

    Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

    4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

    Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

    Вторые блюда

    Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

    Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

    Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

    Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

    Закуски

    Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

    Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

    • Салат из спаржи с курицей

    Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

    Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

    Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

    Советы по употреблению

    Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

    1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
    2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
    3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
    4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
    5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
    6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
    7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
    8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

    Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

    Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

    Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

    hudeyko.ru

    Белковые продукты для похудения - список и таблица

    Похудение – процесс, который подчиняется законам физиологии. Мало просто меньше есть, нужно понимать, как состав одних продуктов сочетается с другими, как распределяются приемы пищи в зависимости от времени суток и т.д.

    Наука, которая изучает питание, называется нутрициология. Основывается это объемное учение на обширной теоретической базе. Если вы хотя бы поверхностно пройдетесь по основам нутрициологии, многое в собственном питании станет понятным. Не стоит путать эту науку с диетологией. Диетологи создают индивидуальный режим питания, и в принципе, диетология является просто разделом медицины. А вот нутрициологи изучают процесс всасывания веществ в организм.

    Почему худеющим стоит увлечься нутрициологией

    Что такое нутрициология

    Действительно, если вы начнете читать хоть немного по этой теме, то сможете направить свои силы навстречу похудению в нужное русло. Наука активно изучает источники пополнения питательных веществ, те же БАДы. Одна из задач нутрициологии – правильное питание. И если вы вникните и в эту тему, то справиться отдельно с белками, жирами и углеводами будет проще. Получится, что вы идете от общего к частному, и это верный путь.

    Основные принципы правильного питания:

    1. Ежедневно нужно принимать около 2 л чистой воды. Бульоны и супы, чай, какао, кофе и другие жидкости не в счет.
    2. Во время процесса принятия пищи не стоит пить. Жидкость, которую вы выпиваете, выходит из организма через 10 минут, при этом с захватом желудочного сока. Потому качественной переработки пищи не получается, она просто откладывается. Из-за этого, в том числе, возникают и лишние кило. А еще так приобретаются патологии ЖКТ.
    3. Каждый день нужно есть овощи и фрукты, маленькую горсточку орехов. Вы можете в первой половине дня (но только не натощак) съесть свежий фрукт и чуть-чуть грецких орехов. На обед можете приготовить себе салатик из свежих овощей, только с минимум приправ. Немного соли, лимонный сок – лучшая заправка. А если настроены серьезно, то и от соли придется отказаться. В салат старайтесь не добавлять более 4 ингредиентов.
    4. Ограничивайте в потреблении животные жиры. Соотношение их и растительных жиров – 1:3. Животные жиры действительно замедляют пищеварение, растет нагрузка на почки и печень.
    5. Следует сочетать пищу, которая обрабатывается термически, с сырой едой. Например, абсолютно нормальным будет сочетание двух ложек каши и шести ложек салата.
    6. Еду следует тщательно, хорошенько пережевывать. Чем лучше пережевана пища, тем быстрее она переваривается и усваивается дальше. Более того, плохо переработанная пища легче поддается брожению и гниению, что тоже в итоге приводит к избыточному весу.
    7. Обязательно устраивайте разгрузочные дни для ЖКТ. В такие дни уменьшайте свой рацион, порции делайте маленькими. Все же, чем больше в желудок приходит пищи, тем интенсивнее он должен работать. Но такая работа на износ не должна быть нормой. Умеренность – лучшее слово, обозначающее правильное питание.
    8. Следите за тем, сколько соли поступает в ваш организм. Заменяйте поваренную соль морской, либо вместо солевых усилителей вкуса чаще используйте лук, хрен, чеснок.

    И это только основные правила, а ведь их в нутрициологии много. Но давайте обо все по порядку. Когда худеющему человеку говорят, что ему обязательно нужен белок как основной компонент построения мышечной массы, возникает много вопросов – какой именно белок, в какой еде он есть и т.д.

    Белок: что это и в чем он

    Белок

    Белок – это материал, который участвует в клеточном строительстве человеческого организма. Чуть ли не большая часть нашего тела состоит из белка. В этом компоненте около 20 аминокислот, некоторая их часть производится в самом организме, а определенный процент приходит строго вместе с едой.

    Обязательно читайте:  Как правильно проводить сушку тела для девушек?

    Считается, что протеины обязаны быть в ежедневном меню. Они бывают двух форм – протеины растительного происхождения, а также протеины белкового происхождения. Идеальное соотношение – 2 части животного белка к 3 частям растительного белка.

    В животном протеине имеются незаменимые аминокислоты, задействованные в клеточном строительстве. Но есть вероятность вместе с белком получить и жир, потому здесь нужно быть предусмотрительным.

    Животный белок, нужно сказать, медленнее переваривается, нежели растительный, но дает большее чувство насыщения. Растительный же белок имеется в бобовых, злаках и некоторых орехах.

    Соотношение протеина и жира

    Характеристики мяса

    Продуктов, богатых белком, пригодным для похудения, достаточно. Но суть в том, что нужно фиксировать пропорции жира и белка в еде. Максимально вредные среди мясной продукции свинина и баранина. Поэтому, если вы намерены сбросить лишнее, свинину, если и не вычеркивайте из своего рациона, так уж сокращайте до минимума. Остается только говядина и нежирная птица. Но так ли этого мало?

    Разобраться вам поможет следующий список:

    • Баранина. Соотношение белков к жирам – 22/17,20 (в граммах).
    • Говядина. Б/Ж – 25,80/16/80.
    • Кролик. Б/Ж – 24,60/11,70.
    • Индейка. Б/Ж – 25, 30/ 10,40.
    • Куриная грудка. Б/Ж – 21,62/3,2.
    • Свинина. Б/Ж – 22,60/51,60.
    • Телятина. Б/Ж – 30,70/1,10.
    • Утиное мясо. Б/Ж – 22,60/19,50.

    А ведь еще и мясные субпродукты. Маложирными можно считать говяжьи почки и говяжью печень. Как видите, продукты с большим содержанием белка для похудения, это в, основном, телятина и птица (курица, индейка). Но ведь есть еще и рыба, которая тоже будет хорошим источником протеина.

    Рыба/морепродукты в меню худеющих

    Рыба и морепродукты

    Самой сытной вслед за мясом и птицей можно считать рыбу: лососевое филе и филе тунца, а также скумбрию и сардину. Можете запекать карася, карпа, макрель, налима, пикшу и путассу.

    Чем хороша рыба, так это скоростью переваривания. Она действительно переваривается легче мяса, а еще в ней много полезных микроэлементов – йода, фтора и цинка. Старайтесь есть только запеченную и вареную рыбу. Надо сказать, что по составу микроэлементов морепродукты однозначно превосходят мясо.

    Конечно, важно смотреть за безопасностью продукта. Помните, что в речной рыбе могут быть паразиты, потому старайтесь следить за качеством термообработки. Если вы едите рыбу на ужин, то к ней подавайте зелень, легкие салаты. Можете делать овощи на гриле – очень вкусно и полезно.

    Калорийность белковой пищи

    Таблица калорийности белковых продуктов

    Чтобы проверить, тот ли белок для похудения вы употребляете, посмотрите, какие продукты бывают в вашем меню чаще. И оцените, какова их калорийность.

    Привычные продукты с белком и их калораж (на 100 г):

    • Куриное филе – 90 кКал;
    • Индейка – 195 кКал;
    • Яйца куриные – 80 кКал;
    • Чечевица – 295 кКал;
    • Грибы – 36 кКал;
    • Фасоль белая – 300 кКал;
    • Форель – 119 кКал;
    • Овсянка – 90 кКал;
    • Баклажаны – 24 кКал;
    • Гречка – 330 кКал.

    То есть важно не просто знать, в каких продуктах содержится белок для похудения, но и рассчитывать калораж. Например, фасоль – прекрасный белковый ингредиент. Но он достаточно калориен. Потому старайтесь есть его в обед.

    Белковое питание – перечень продуктов

    Итак, по какой-то причине вы решили, что в вашем рационе мало белка. Белок строит мышцы, не дает нашему телу утратить стройность, подтянутость раньше времени. Это все правильно. Потому белок должен быть в рационе, если вы, конечно, не убежденный вегетарианец. Для начала можно даже повесить себе на холодильник список продуктов, богатых белком.

    В этот список войдут:

    • Куриное мясо, мясо индейки и кролика;
    • Лосось, форель и еще горбуша (то есть красная рыба);
    • Кефир, натуральные йогурты, сыр и творожные продукты;
    • Перепелиные и куриные яйца;
    • Кальмары, икра, а также креветки;
    • Морковка, капуста, цитрусовые, бананы, перец сладкий;
    • Сухофрукты;
    • Орехи (кроме арахиса);
    • Печень, язык и почки (говяжьи);
    • Лисички, опята, вешенки и, конечно, шампиньоны.

    Обязательно читайте:  Причины появления целлюлита у худых девушек

    Конечно, все перечисленные продукты входят лишь в рекомендательный список. Меню следует составлять всегда индивидуально. В учет идет возраст, пол, фактор физической активности, состояние здоровья, иногда даже группа крови имеет значение.

    Белковая диета: так ли она хороша

    Белковая диета (она же – протеиновая) является некоторым собирательным образом многих актуальных режимов похудения. Общий принцип питания таких режимов заключается в максимальном присутствии белка в меню со сведением к минимуму жиров и углеводов.

    У белковой пищи есть один любопытный эффект: с ее помощью можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив жировые накопления. В какое-то время активно увлеклись белковым питанием спортсмены, ведь их образ жизни и цель скульптурирования тела просто вынуждала их изменить меню в пользу преимущественно белкового питания. И так как протеина в рационе становилось больше, то жиры и углеводы, что вполне логично, уменьшались в перечне приходящих в ЖКТ веществ.

    Белковая диета – это и способ питания, созданный Аткинсоном, и диета по Дюкану, а также диета Дикуля, Кремлевская. Многие знаменитые диетологи построили свои нашумевшие программы питания именно на белковой базе – в том или ином его воплощении.

    Почему за счет белка уходит вес:

    • Жиры и углеводы в организм идут в минимальном количестве, потому система включает механизм саморасхода – тело решает проблему за счет собственных жировых накоплений, так и «съедаются» бока, ягодицы и живот (а точнее, лишние кило в этих зонах);
    • На усвоение белковых продуктов действительно нужно много энергии, отчего и сжигается подкожный жир;
    • Белок усиливает продукцию тепла, ускоряются процессы метаболизма, которые содействуют похудению.

    Но все диеты, абсолютно все, нельзя отнести к правильному питанию. Это лишь временная мера, задачей которой является определенный результат. Одно дело, если вы просто едите белковые продукты для похудения, и совсем другое, если вы сидите на протеиновой диете.

    Диета – всегда стресс для органов и систем, особенно, если вы берете какую-то универсальную программу питания (а таких не бывает). Все же диету подбирает врач индивидуально. Но если сказать в целом, то именно на белковой диете нельзя сидеть людям с почечными патологиями, пожилым, беременным, а также пациентом с диагнозом «желчекаменная болезнь». Сахарный диабет – еще одно серьезное ограничение для такой диеты.

    Механизмы похудения на белковой диете

    Снижение обычного потребления углеводов ведет к острому дефициту энергии, поэтому организм пытается подстроиться под новый тип питания. А подстройка эта происходит за счет изменения устоявшегося метаболизма. Потребность в энергии остается прежней, но вот источника, который давал бы ее в том же объеме, нет: углеводы и жиры фактически вычеркнуты из меню. Организму ничего не остается, как черпать энергию из внутренних резервов, запасов.

    Потому-то в организме и накапливается заранее жировая ткань. Словом, тело вынуждено перестроить свой метаболизм на потребление энергии не извне, а из тех самых внутренних запасов. Так и разрушаются жировые накопления, так вы и худеете.

    Обычно, если вдумчиво следуете предписаниям белковой диеты, острого желания перекусить не наблюдается. Резкие приступы голода можно связать с инсулиновыми скачками. Так как в протеиновой диете углеводов практически нет, то инсулину в каком-то смысле нечего и расщеплять, поэтому поджелудочная железа снижает темпы его продуцирования. Получается, что стабильный уровень глюкозы в сыворотке крови не дает голодным приступам возникнуть (или минимизирует их).

    Почему нельзя долго сидеть на белковой диете

    Явный результат и скрытая угроза

    Если прочитать текст выше, кажется, что преимущественно белковое питание – это идеальный вариант. Но и таким рационом врачи не советуют увлекаться. Есть, конечно, и у этого способа питания свои подводные камни.

    Белковая диета – почему долго нельзя:

    • Даже облегченные типы подобного питания всерьез понижают процент необходимых организму углеводов, вы просто приводите тело в разбалансировку по поступлению БЖУ.
    • 4 недели – это максимум белкового питания еще и потому, что такой режим не является типичным, естественным для нас, он в силах усвоить лишь часть макронутриентов. Остальной объем протеина тело должно будет утилизировать: речь идет о трансформации белка в азотистые соединения, которые выводятся через почки и печень.
    • Научные исследования показали связь развития определенных патологий почек и высокобелкового питания. Оно способно спровоцировать уплотнение сосудистых оболочек, повышения кислотности урины и даже отека почек.

    Обязательно читайте:  Особенности использования сухофруктов при похудении

    Но есть один фактор, который снижает возможные нежелательные реакции белковой диеты. Это физическая активность. Чтобы организм усвоил большее количество белков (как и предлагает диета), ему нужно больше тратить энергии – и речь идет о спортивных нагрузках. На эти максимальные четыре недели, которые вы планируете отвести под белковую диету, обязательно увеличьте свою физическую активность.

    С чем есть мясо, чтобы похудеть

    Если же вы противник всяческих диет, и хотите просто наладить правильное питание, то вам важно понять – с чем сочетается белок, как есть ту же курицу или рыбу, чем дополнять или не дополнять ни чем и т.д. И это действительно важный и правильный момент.

    Взять, например, куриное мясо. Это, можно сказать, универсальный продукт. Его едят и спортсмены, и девушки на диете, и все остальные тоже не прочь полакомиться курицей. Правда, худеющие люди не будут есть жареные куриные ножки: они предпочитают отварную грудку или запечённое куриное филе.

    Лучший гарнир для диетического куриного мяса – отварные овощи или овощи гриль. Курица неплохо сочетается с рисом, но только не берите рафинированный (обработанный риск). Нешлифованный продукт полезнее для нашего обмена веществ. Курицу с рисом вы можете съесть на обед, если же едите куриное мясо на ужин, то сочетайте его с отварными, запеченными овощами (но не картошкой и свеклой).

    Отлично усваивается куриное мясо с зелеными листьями салата. Не хотите есть траву?  А зря: в зелени столько микроэлементов, что не есть этот действительно богатый продукт просто грех.  Попробуйте запечь болгарский перец. Просто нарежьте его на удобные части и быстро притомите их в духовке. Выложите ароматный перчик на листья салата, сбрызните лимонным соком и парой капель оливкового масла. Такой гарнир к курице и очень вкусный, и очень полезный. Собственно, с теми же овощами ешьте и кролика, и мясо индейки – беспроигрышный вариант.

    С чем есть рыбу при похудении

    Рыбные блюда так же отлично сочетаются с салатами из свежих овощей. Это разнообразные зеленые салаты, которые заправлены лимонным соком. Щавелевые и шпинатные салатики будут отличным дополнением к запеченной золотистой рыбке.

    Паровые или приготовленные на гриле овощи также отлично аккомпанируют рыбным блюдам. Например, кабачки, баклажаны, томаты и лук – приготовьте их на гриле кружочками, подавайте к скумбрии или лососине. Вкусно, питательно, полезно!

    С чем есть фасоль, если вы худеете

    Фасоль, как известно, богата растительным белком. И если вам нравится этот продукт, смело вносите его в свое правильное меню. А приготовить из фасоли вы можете питательный и сытный суп-пюре. Вам нужно несколько горстей отварной фасоли пюрировать любым удобным способом. Также понадобится 2 столовые ложки коричневого риса, 60 г болгарского перца, половинка стакана маложирных сливок, 2 яйца и хлеб (если вы его едите).

    Отваренную фасоль протрите через сито, заправьте ее сливками. Добавьте в эту массу отварной рис и запеченный сладкий перец. Проварите эти ингредиенты в небольшом количестве воды. Суп должен быть густым, как пюре. Если едите хлеб, то подавайте фасолевый суп с подсушенным цельнозерновым хлебом.

    Список продуктов белковой пищи для похудения можно считать внушительным. Равномерно распределяйте их в своем графике питания. Находите там место и для морепродуктов, и для птицы, и для растительного белка. Помните, что есть лучше из небольших тарелок, которые не потворствуют вашему аппетиту, зато заботятся о вашем здоровье. Не забывайте, что организму нужно все – и протеин, и углеводы (сложные), и жиры, но в правильных пропорциях.

    pohudete.ru


    Смотрите также