• Фитнес диета для похудения


    Фитнес диета для похудения

    Фитнес диета не является новым способом сжигания жира и формирования красивого тела. Это усовершенствованная система с комплексным подходом к решению проблемы лишнего веса. Для  женщин и мужчин, стоящих на пути к идеальной фигуре, фитнес является отличным способом добиться желаемого результата.

    Правила фитнес диеты для похудения неразрывно связаны с тренировками в спортзале.

    Правила

    Соблюдение баланса правильного и здорового питания с физической нагрузкой дает прекрасные результаты в процессе сжигания жира. Ежедневные занятия с тренером или самостоятельные проводятся в спортивном зале, где много людей. Общение с единомышленниками помогает в работе, позволяет делиться впечатлениями и достигнутым успехом. Домашние тренировки уступают по эффективности занятиям с квалифицированным тренером.

    Соблюдение правил и режима питания фитнес диеты обеспечивает достижение высоких результатов от физических тренировок. Рекомендуется потреблять много калорий, 1300-1800 в сутки. Принимать пищу следует 5 раз в день, контролируя размер блюд. При этом женщины не отказывают себе в углеводах, мясных или рыбных блюдах. Фитнес диета предусматривает выбор продуктов и определяет время для приема пищи.

    За 2 часа до физической нагрузки следует хорошо поесть. Полученные углеводы и белки дадут организму энергию, необходимую для выполнения физических упражнений. Во время физической нагрузки пейте воду, хотя бы два-три глотка каждые 15-20 минут. Потребление достаточного количества жидкости позволяет организму добиться эффективного сжигания жира во время тренировки.

    Разрешенные продукты

    Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков. Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом. При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

    Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

    При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если белковой пищи поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

    Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

    Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

    Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и профессиональными тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

    1. Обезжиренное молоко, кефир, творог, сметана, йогурт;
    2. Коричневый и белый рис, гречка и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
    3. Куриные яйца, некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
    4. Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и смузи;
    5. Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
    6. Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
    7. Орехи;
    8. Растительное масло только нерафинированное и качественное (оливковое, подсолнечное);
    9. Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

    Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса. В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля. Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

    Меню на неделю

    Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Примерное меню на неделю для женщин и девушек выглядит следующим образом:

    Понедельник

    • Завтрак: апельсин или грейпфрут, гречневая каша на воде, йогурт;
    • Второй завтрак: твердый сыр жирностью до 20%, смузи из ягод;
    • Обед: тушеная телятина, помидор, сладкий перец;
    • Полдник: творог, персик, цельнозерновой хлеб;
    • Ужин: отварное мясо, вареная фасоль или кукуруза

    Вторник

    • Завтрак: рис с курагой и орехами, 2 белка, 2 сливы;
    • Второй завтрак: персик, 30 гр. нежирного твердого сыра;
    • Обед: рис с овощами, филе индейки отварное или на пару;
    • Полдник: йогурт, запеченный картофель;
    • Ужин: паровая рыба, зеленый салат, груша или яблоко.

    Среда

    • Завтрак: яичница на сковороде без масла, смузи из овощей, овсяная каша на воде;
    • Второй завтрак: цельнозерновой хлеб, листья салата, помидор, творог;
    • Обед: отварная индейка, рис на пару, яблоко;
    • Полдник: стакан овощного сока, 1 ст. ложка овсяных отрубей;
    • Ужин: кусочек лосося, запеченного со сладким перцем и лимоном.

    Четверг

    • Завтрак: овсяная каша на воде с орехами и ягодами;
    • Второй завтрак: отварной рис, яблоко;
    • Обед: отварная курица, салат из овощей, персик;
    • Полдник: йогурт, ягоды или фрукты;
    • Ужин: запеченная курятина, овощи гриль, груша.

    Пятница

    • Завтрак: гречневая каша на воде, омлет на пару, овощной сок;
    • Второй завтрак: йогурт, горсть малины и миндаля;
    • Обед: Тушеная курица с луком и перцем, салат из яблока и моркови;
    • Полдник: йогурт, запеченный картофель;
    • Ужин: салат из овощей, отварные креветки.

    Суббота

    • Завтрак: овсяная каша на молоке, смузи из ягод и фруктов;
    • Второй завтрак: рис, сваренный на пару, груша;
    • Обед: пол горсти макарон из твердой пшеницы, паровая куриная котлета, свежие овощи;
    • Полдник: йогурт, персик;
    • Ужин: лаваш, отварная курица, свежие овощи.

    Воскресенье

    • Завтрак: яичница на пару, гречневая каша на воде;
    • Второй завтрак: запеченная картофелина, зелень;
    • Обед: отварной рис, запеченная рыба, овощи;
    • Полдник: йогурт, горсть черешни и грецких орехов;
    • Ужин: Запеченная телятина с травами, свежие овощи.

    Рецепты правильного и здорового питания

    В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

    Белковый омлет

    Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

    Отварная рыба

    Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

    • Советуем почитать: питание при физических нагрузках

    Советы диетолога

    Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

    Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

    При возникновении неприятных ощущений в области желудка, головной боли, нервозности, постоянной усталости следует обратиться к специалисту и скорректировать питание. Налицо нехватка витаминов и других полезных веществ.

    Фитнес диета не даст мгновенного эффекта. Снижение веса на несколько килограмм в неделю признается хорошим результатом сжигания лишних калорий и жира. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно, людям страдающим заболеваниями, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

    Использование правильного режима питания для избавления от лишних килограммов и укрепления мышц дает отличные результаты. Это подтверждают как обыватели, так и звезды мировой величины. Женщинам фитнес помогает скорректировать фигуру и избавиться от жира, а мужчинам – обзавестись мускулатурой.

    Ваш отзыв на статью: (395 оценок, среднее: 4,54 из 5) Загрузка...

    Ваш отзывы, комментарии, вопросы

    bezpuza.ru

    Фитнес-диета для похудения — меню

    Бытует мнение, что людям, которые активно занимаются спортом, танцами или сверхпопулярным кроссфитом вовсе не нужно придерживаться чувства меры в еде. Ведь за время занятий все сгорает. Но многие новички, тренирующие пресс и ягодицы дома, и частые посетители спортзалов отмечают, что без правильного питания ни прыжки на скакалке, ни лучшие тренажеры, увы, не работают. Поэтому людям, желающим добиться максимальных результатов и включить процесс жиросжигания на полную мощность, рекомендована специальная фитнес-диета для похудения.

    Большинство женщин склонны недооценивать силу питания, ошибочно считая, что красивая фигура формируется исключительно во время тренировок. На самом деле, уже давно известно, что тонкий и изящный силуэт всего лишь на 30% зависит от спортивных занятий. Оставшиеся 70% — это рацион. Поэтому всем, кто желает поскорее избавиться от валика на животе и лицезреть свой подтянутый, плоский животик, стоит пересмотреть пищевые привычки и включить в жизнь особую диету для тренировок.

    Постулаты спортивной диеты

    • За 2 часа до начала тренировочного процесса необходимо плотно поесть. Прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов и белка, а жиры следует совсем исключить. Идеальный вариант — салат из курицы или отварная рыба с порцией гречки или риса. Также можно съесть обезжиренный творог с добавлением запеченного яблока и небольшое количество овсянки.
    • Примерно за 30 минут до того, как начать занятие в тренажерном зале следует выпить чашку зеленого чая.
    • Ваш питьевой рацион на диете, предназначенной для похудения и занятий фитнесом, должен включать 1.5 л. воды ежедневно. Во время нагрузки нельзя забывать о восполнении водного баланса в организме. Специалисты советуют пить жидкость небольшими глотками, но через каждые 20 минут.
    • Соблюдать углеводное окно вовсе не обязательно. Ведь ученые доказали, что его эффективность очень низкая. Поэтому можете смело есть спустя 20 минут после воркаута. Стоит обратить внимание на следующие продукты: курица, нежирные сорта мяса и рыбы, творог, рис и яичные белки.
    • Следите за размером порции. В идеале ее объем помещается на ладони.
    • Кушайте дробно в период соблюдения эффективной диеты для тренировок. Ваш ежедневный рацион теперь состоит из 4-5 приемов пищи. Это позволит поддерживать вес, равно как и сжигать лишние килограммы.
    • При выполнении программы тренировок и соблюдении фитнес-диеты суточная калорийность рациона для похудения должна составлять 1300-1500 ккал. Если вы кормите грудью — прибавьте еще 300 единиц.
    Когда активно выполняете спортивные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и не избавляетесь от жира — используйте протеин. Замените им один из перекусов или же пейте вкусные коктейли, приготовленные на его основе.

    Чем питаются фитнес-бикини

    В период подготовки к соревнованиям спортивные девушки работают на рельеф, выполняя специальные силовые упражнения с серьезными отягощениями и инвентарем для фитнеса. Поэтому они стараются сократить употребление не только жиров, но и углеводов. В основном их меню состоит из белков и небольшого количества овощей.

    Однако такая сушка, имеющая немало общего с японской диетической системой, вынужденная мера, которая не лучшим образом сказывается на здоровье и внешнем виде модели фитнес-бикини. Ведь получить рельефное тело и ловить восхищенные взгляды мужчин можно и в межсезонье — без соблюдения низкоуглеводного меню.

    Разрешенные продукты для стройности

    Основным условием диеты для фитнеса является четкий и систематический контроль за содержимым тарелки. Продукты для спортивного меню выбраны неслучайно. Ведь медленные углеводы обеспечат энергией, необходимой для выполнения высокоинтенсивных тренировок, а животные и растительные белки позаботятся о качестве мышц и помогут нарастить их массу.

    Что разрешается есть на диете для фитнеса:

    • птицу без кожицы и мясо, нежирные сорта рыбы;
    • обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт (без добавок) и сметану;
    • крупы: рис, гречку и овсянку;
    • бобовые — горох и фасоль;
    • куриные яйца (рекомендуется уменьшить количество съедаемых желтков);
    • смузи и свежевыжатые соки;
    • овощи и зелень;
    • фрукты и орехи (в разумных количествах);
    • подсолнечное или оливковое, льняное масло для похудения (в минимальных объемах).
    После употребления медленноусвояемых углеводов ощущение сытости не покидает человека в течение 3-4 часов.

    Табу-продукты рациона для фитнеса

    Чтобы эффективно и быстро убрать лишние сантиметры, необходимо исключить пищу, способствующую увеличению жировой массы:

    • фастфуд и выпечку, сладости;
    • острую и излишне соленую еду;
    • жареные блюда;
    • гастрономические изделия (колбасы, сосиски и т. д.).

    Для максимального похудательного эффекта стоит отказаться и от алкоголя (в силу его высокой калорийности).

    Диета для тренировок исключает потребление кофе и шоколада. Хотя в защиту напитка нужно сказать, что нередко его употребляют фитнес-любители и профессионалы. Доказано, кофе полезен не только для похудения, но и в целях повышения выносливости. Поэтому если вы занимаетесь бегом или кроссфитом, то такие послабления, как кофейный напиток без сахара, приготовленный с добавлением палочки корицы, или кусочек качественного черного шоколада пойдут вам только на пользу.

    Плюсы диеты

    Если вас заинтересовал метод спортивного питания, которого часто придерживаются знаменитые девушки фитнес-бикини, то нужно знать об основных достоинствах рациона:

    • В отличие от монопитания или, например, низкокалорийной диеты ABC для похудения, во время соблюдения данной системы вы не ощущаете чувства голода. Известно, что белковая еда долго переваривается организмом, поэтому вы будете чувствовать себя сытой.
    • Во время и после фитнеса диета способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани.
    • Человек довольно быстро адаптируется к предложенному меню. Это происходит в течение 3-5 дней.
    • Диета улучшает обмен веществ. Не секрет, что именно замедленный метаболизм часто является виновником лишнего веса.
    • Методика уменьшает процент жира в организме. При этом еще и положительно влияет на рост мышечной массы.

    Минусы спортивного меню

    Как и любая другая, спорт-диета имеет ряд недостатков:

    • Придерживаться ее можно лишь тем, кто активно и усиленно тренируется. Легкая зарядка для похудения или бодифлекс не подходят. В противном случае человек не сможет скинуть несколько лишних килограммов, а еще и наберет вдобавок.
    • У некоторых категорий людей, особенно сотрудников офисов и студентов, возникают проблемы с соблюдением дробного принципа питания во время диеты.
    • Необходимо регулярно считать и соблюдать калорийность рациона, баланс нутриентов. Чтобы сделать процесс более легким и не затратным по времени, советуем скачать одно из популярных приложений для смартфона.
    • Диета для фитнеса не подойдет людям, которые хотят быстро худеть в животе и бедрах без диет и спорта. Данная методика рассчитана на плавную потерю веса.
    • Сниженное употребление жира. Не секрет, что существует как плохая, так и хорошая его разновидность. Например, ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, орехи и излюбленный продукт худеющих — авокадо, необходимы спортивным девушкам не только для здоровья, но и красоты.
    • Чрезмерное употребление во время фитнес-марафона еды с высоким содержанием белка не лучшим образом сказывается на состоянии кожи лица и ее тургоре. Из-за его обилия овал при диете ползет вниз, появляется ярко выраженная асимметрия. Чтобы этого избежать, следует снизить потребление белка и дополнить меню витаминным комплексом (обязательно с содержанием селена).
    • Рацион для любителей фитнеса не подойдет людям, которые ни дня не проживают без сладостей. Однако при желании можно приловчиться готовить полезные вкусности на основе натуральных сахарозаменителей — стевии, фруктозы. С медом стоит быть аккуратнее.

    Противопоказания диеты

    Несмотря на большое количество плюсов и положительных откликов о фитнес-диете, предназначенной для сжигания жира, придерживаться ее нельзя:

    • пожилым людям (из-за чрезмерного количества белка в рационе);
    • при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • при проблемах с почками;
    • при нарушениях в работе органов желудочно-кишечного тракта.

    Повышенное давление тоже можно отнести к противопоказаниям. Это объясняется тем, что амины, содержащиеся в белках животного происхождения, усиливают работу кровеносных сосудов.

    Практически нигде не указывают, что эта диета при активных занятиях фитнесом противопоказана людям со слабым иммунитетом и страдающим авитаминозом. А ведь для усвоения жирорастворимых элементов необходимо употреблять овощные гарниры в дуэте с жирами.

    Предостережения врачей

    1. Обратите внимание, что в меню диеты для фитнеса отсутствуют супы. Но вы наверняка знаете важность первых блюд для нормального функционирования внутренних органов. Поэтому настоятельно рекомендуем включить блюда на овощных и мясных бульонах в свой рацион. Если вам такой вариант не по душе, то хотя бы 2-3 раза в неделю старайтесь выпивать чашку куриного бульона, приправленного свежей зеленью.
    2. Время от времени (например, в праздники или особые дни), придерживаясь спортивного меню, устраивайте небольшой читтинг — послабление. Это позволит вам не сорваться и побаловать себя излюбленными вкусностями, при этом продолжая сбрасывать вес.
    3. Вопреки всем правилам диеты для занятий фитнесом, сушки и других способов похудения, ни в коем случае не исключайте жиры из рациона! Рекомендуется даже дополнительно принимать рыбий жир, который является превосходным источником ненасыщенных кислот.
    Если вы решите отказаться от жиров при занятиях фитнесом, то, в первую очередь, такие изменения скажутся не самым лучшим образом на состоянии волос, ногтей и кожи. Более того, может сбиться менструальный цикл.

    Меню на неделю

    Разгрузочный день на сухофруктах для похудения

    Часто люди, соблюдающие питание для фитнеса, скучают по сладостям. Именно поэтому разгрузка позволит не только преодолеть так называемое плато, но и улучшить эмоциональное состояние.

    Все нижеперечисленные продукты разделите на 4-5 приемов пищи и съешьте в течение дня:

    • 200 г. бананов;
    • 100 г. апельсина, кураги, изюма и фиников;
    • 250 мл. натурального йогурта.

    Рецепт в копилку адептов фитнеса

    Чтобы вы не устали от регулярного употребления отварной куриной грудки или рыбы на пару, предлагаем вам полезное и очень вкусное блюдо, которое можно смело есть во время диеты.

    Белковое разнообразие: куриная грудка для спортсменов

    Многие считают, что диетическое куриное мясо нельзя сделать сочным. Наш рецепт домашней грудки со специями в молоке этот миф уж точно развенчает. Еще одной особенностью яства для занимающихся фитнесом, является то, что для его приготовления не придется проводить на кухне целый вечер. Ведь все гениальное — просто!

    Для полезного блюда понадобится такой продуктовый набор:

    • 1 кг. грудки;
    • 1 л. молока с низким процентом жирности;
    • специи по вкусу.

    Пошаговое приготовление вкусняшки:

    1. Куриное филе посыпаем специями. Солью лучше не увлекаться, а вот черный перец, кориандр и щепотка сладкой паприки — идеальный ансамбль.
    2. Кипятим молоко в толстостенной емкости. Отправляем в жидкость куриные грудки, ровно через 30 секунд выключаем огонь и накрываем крышкой.
    3. Укутываем кастрюлю теплым пледом и даем курочке самостоятельно доготовиться в течение 2 часов.

    Это мясо вкусно как в горячем, так и холодном виде.

    Кусочек сочной куриной грудки можно смело положить на черный хлеб, добавить ломтик твердого сыра (заменяется кружочком помидора или огурца) и украсить листиком салата. Получится сытный и полезный бутерброд по всем законам диеты.

    Отзывы о спортивном питании

    Мы решили поделиться с вами результатами наших читательниц:

    После родов я начала активно заниматься фитнесом. В то время старалась не ограничивать себя в еде, поскольку дочь была на грудном вскармливании. После того как мы перешли на смеси, я стала постепенно соблюдать более диетический рацион. Медленно, но верно лишние килограммы начали уходить. Но все же я не была довольна результатом. Поэтому решила придерживаться так называемой сушки, но с небольшими изменениями — добавила ненасыщенных жиров и сократила количество белка (раньше были проблемы с почками). Результат не заставил себя ждать — минус 3 кг. в первую неделю! Даже любимый заметил разницу. Для меня диета для фитнеса в классическом виде оказалась настоящим адом. Несмотря на то, что веду активный образ жизни (занимаюсь танцами 3 раза в неделю), результатами осталась недовольна. Но ее недостатки касаются не похудания (скинула-то 4 кг.), а общего состояния и волос! Была густая шевелюра, которая начала быстро редеть, волосы сыпались просто клочьями! Лишь на приеме у трихолога узнала, что это связано с низким количеством жиров в моем питании. Сейчас я готовлюсь к беговому марафону. Помимо регулярных физических нагрузок, соблюдаю основные принципы и рекомендации фитнес-диеты. Но в моем личном меню для похудения жирам отводится 25%. Моему организму спортивная диета не подошла. Я занимаюсь пол дэнс в фитнес-студии, поэтому отчаянно желала обнажить свои мышцы, сжечь дряблую прослойку на талии и бедрах. Но из-за сверхнизкого количества жиров — эффект получился обратным. Позже я прочла о том, что при недостатке этого нутриента, кожа становится менее эластичной и борьба с целлюлитом заканчивается фиаско. Для себя я выбрала периодическое голодание и очень довольна результатами — чувствую себя отлично и не обделена мужским вниманием.

    При соблюдении правильного режима питания и здорового меню, богатого необходимыми элементами, добиться можно куда более разительных изменений. Ведь благодаря правильной пище вы не только сможете сбросить несколько лишних килограммов, сделав силуэт изящным и стройным, но еще и усилите рост мышечной массы бесплатно — без таблеток и «чудо-БАДов».

    Как вы оцените данный материал?

    aveslim.ru

    Фитнес-питание для похудения и сжигания жира при тренировках и занятиях в тренажерном зале, диета для женщин, рецепты и меню на неделю

    

    Если вы хотите сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру, то вам нужно заниматься спортом и правильно питаться при тренировках.

    Отличный вариант – это фитнес-питание для похудения. Это настоящее спасение для людей, которые любят покушать и желают сбросить лишний вес.

    Рацион радует разнообразием: фрукты, овощи, мясо, рыба, каши. Главное правило диетической программы – это регулярные тренировки и соблюдение правил питания.

    Физические упражнения повышают тонус мышц, ускоряют сжигание жира, повышают настроение и улучшают внешний вид. А специальное питание помогает поддерживать организм во время силовых нагрузок и насыщает его полезными веществами. Однако, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно изменить рацион и принимать пищу по часам.

    В чем отличие правильного рациона от быстрой диеты

    Фитнес-питание – это сбалансированное питание для людей, которые регулярно занимаются спортом. Это не диета, а стиль питания, который позволяет повысить выносливость во время тренировок, улучшить самочувствие и достичь отличных результатов. А они зависят от то, что вы употребляете, в каком количестве и когда.

    Главное отличие фитнес-питания от диеты – это разнообразный рацион, наличие большого количества полезных веществ. Суточная калорийность строгих диет – менее 1500 ккал, отсутствуют овощи, фрукты, злаки, полноценный белок.

    Важно! Фитнес-диета провоцирует похудение без стресса для организма, а рацион состоит исключительно из натуральных продуктов. Экспресс-диеты предполагают строгие ограничения, а это грозит стрессом и частыми срывами.

    При составлении правильного рациона человек будет чувствовать себя энергичным, но при этом будет избавляться от лишних жиров. Фитнес-питание позволяет похудеть, но при этом сохранить в норме состояние волос, кожи, ногтей, зубов.

    Принципы формирования меню для похудения

    Фитнес-питание не предполагает жестких ограничений, меню должно быть разнообразным. Начинающий спортсмен должен пополнить меню продуктами, богатыми на белки и углеводы.

    Важно! При недостатке углеводов в меню невозможно провести полноценную тренировку, так как энергия быстро тратится, и человек ощущает усталость.

    Перед коррекцией питания на время тренировок для похудения рекомендуется проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. Во время занятий запрещено переедать или перекусывать на ходу. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы действительно ощущаете голод, трапезничать «за компанию» или от скуки запрещено.

    Основные продукты – овощи и фрукты

    Суточный рацион человека, который занимается фитнесом, должен примерно наполовину состоять из фруктов и овощей. Кроме того, рекомендуется употреблять свежую зелень. Благодаря витаминам, минералам, фитонутриентам спортсмен получает необходимую дозу питательных веществ, а его организм становится более крепким.

    Основную часть рациона должны составлять овощи. В фруктах содержится большое количество сахаров, которые насыщают организм энергией, но если их запас быстро не потратить, то они будут скапливаться в организме.

    По этой причине профессиональный тренера советуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут до тренировок. Рекомендуется остановить выбор на цитрусовых, бананах, яблоках. Также в рацион можно включить кислые сорта ягод, например, вишни.

    Пьем воду

    Соблюдение питьевого режима – это очень важный пункт. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно пить от 1.5 л воды.

    Водный баланс нужно поддерживать даже во время тренировок, главное делать это правильно.

    В ходе занятий спортсмен тратит энергию, которую организм заимствует из жировых запасов, потом начинает выделяться пот вместе с лишними калориями.

    Пить воду нужно маленькими регулярными дозами. Если человек выпьет много жидкости, то он быстрее устанет.

    Важно! Во время занятий можно пить фильтрованную воду, зеленый чай, компот (несладкий), а также минеральную воду. От тонизирующих напитков (кофе, черный чай, какао, энергетики) и алкоголя стоит отказаться.

    Только полезные продукты

    Белки – это строительный материал для мышц, поэтому спортсмен должен пополнить рацион продуктами, богатым на это вещество. В противном случае мышцы будут медленно расти, а человек быстро уставать. Кроме того, протеины нужны для сжигания жира.

    Лучшие источники протеина:

    • Яйца.
    • Молоко и продукты из него (низкий процент жирности).
    • Рыба, мясо (нежирные сорта).
    • Морепродукты.
    • Бобовые.

    Рацион спортсмена нужно пополнить полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на состояние организма (особенно кардиоваскулярной системы).

    Важно! Продукты, богатые на жиры следует употреблять после тренировок. Это обусловлено тем, что такая еда медленно расщепляется и может помешать полноценным спортивным занятиям.

    Продукты, богатые на полиненасыщенные жиры:

    • Масло оливок, льна, горчицы, подсолнуха, сои, арахиса.
    • Лосось, сельдь, форель, тунец.
    • Кунжут, орехи.
    • Шпинат и другая зелень.

    Медленные углеводы во время фитнеса обеспечивают постепенное поступление энергии. Сложные углеводы лучше потреблять до занятий, а простые – после.

    Продукты со сложными углеводами:

    • Крупы (особенно гречка).
    • Овощи.
    • Грибы.
    • Кислые сорта фруктов.
    • Ягоды.

    Кроме того, при составлении меню нужно обращать внимание на качество продуктов, они должны быть свежие и натуральные.

    От чего стоит отказаться во время диеты при занятии спортом

    Жирная, жареная пища, хлебобулочные продукты нужно исключить из меню или уменьшить их количество. От полуфабрикатов лучше отказаться полностью. Хлеб, жареную еду лучше употреблять до 14.00 (минимальная порция).

    Алкоголь, газировки способствуют набору лишнего веса. Поэтому от них тоже нужно отказаться. Под запрет попадают и магазинные соусы.

    Витамины и микроэлементы

    Во время занятий спортом нужно контролировать количество калорий и соотношение белков, жиров, углеводов в каждой порции.

    Важно! До полудня разрешено употреблять больше пищи, богатой на углеводы, а после 12 часов должны преобладать белки. Это связано с тем, что в первой половине дня человек нуждается в энергии, а во второй – ему нужно восстановить силы после тренировок.

    Суточный рацион должен состоять из 35% протеинов, 55% углеводов, 10% жиров.

    Режим приема пищи и размер порции

    Одна порция еды во время фитнес-диеты не должна превышать 200 – 300 г. Спортсмен должен питаться дробно – от 5 до 6 раз за 24 часа. Пауза между приемами пищи составляет от 2 до 3 часов.

    После трапезы человек должен ощущать легкий голод. Это связано с тем, что организм еще не получил нужные полезные вещества. Но буквально через 15 – 30 минут чувство голода исчезнет.

    Стоит ли применять спортивные добавки

    Спортивное питание – это идеальная добавка к рациону людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе.

    Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Протеин восполняет потребность организма в белке, а креатин – это источник энергии.

    Благодаря спортивным добавкам рацион становится более разнообразным. Они не смогут заменить полноценного питания, однако позволят быстрее достичь поставленных результатов.

    Меню на неделю

    Меню фитнес-диеты можно менять на свое усмотрение, главное, чтобы суточное количество калорий не превышало 1600 ккал.

    Пример недельного рациона:

    Понедельник:

    • Завтрак – овсянка с орехами и сухофруктами, булочка, зеленый чай.
    • Ланч – 150 г макарон с соусом и сыром, отварное мясо, чай.
    • Обед – рис на воде, отбивная, ломтик хлеба, 1 банан, вода.
    • Полдник – овощная нарезка, 2 бутерброда (сыр и паштет), сок.
    • Ужин – салат с овощами, 100 г творога, компот.

    Вторник:

    • Паровой омлет (2 – 3 яйца), 30 г сыра, чай.
    • Морковно-яблочное пюре с сахаром, кефир, булочка.
    • Гречка с мясом или котлетой, сок.
    • блинчики со сметаной, салат из фруктов, кефир.
    • Пюре из картофеля с запеченной рыбой, фреш из овощей.
    • Голубцы, овощной салат, чай.

    Среда:

    • Молочный суп, бутерброд с сыром, кефир.
    • Бутерброды (паштет, зелень), банан, йогурт.
    • Свежие овощи, отбивная, 2 блина с йогуртом, сок.
    • Картошка с горошком, рыба, морская капуста, чай.
    • Плов, фрукты, компот.
    • 250 г творога, булочка или печенье, чай.

    Четверг:

    • Мюсли с молоком, бутерброды, зелень, чай.
    • Домашние пельмени (300г) со сметаной, компот.
    • Рис с красной рыбой, салат с овощами, зеленью, сыром, сок.
    • Каша из пшена с фруктами, вода.
    • 2 отварных яйца, овощи, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, чай.
    • Овощной суп, 2 ломтика хлеба, кефир.

    Пятница:

    • Омлет на пару, по 75 г сыра и вареной колбасы, чай.
    • Творог со сметаной, сок, булочка.
    • Запеченные овощи, пюре, отварное мясо, вода.
    • Рис на воде, овощи, кефир.
    • 300 г отварной рыбы, морская капуста, компот.
    • Вареное мясо, салат из овощей с зеленью, фреш.

    Суббота:

    • Молочный суп, бутерброд, чай.
    • Яблочно-морковное пюре с сахаром, йогурт, печенье.
    • 5 блинчиков, сметана, фруктовый салат, компот.
    • Фруктовый салат, йогурт.
    • Мясо с соусом, овощи, чай.
    • Гречка с мясом, салат из овощей, чай.

    Воскресенье:

    • Кукурузные хлопья с йогуртом, бутерброд, зелень, чай.
    • Творога с йогуртом, булочка, булочка, фреш.
    • Каша из пшена, запеченное мясо, морская капуста, компот.
    • Пюре из картошки, овощной салат, отварное мясо, вода.
    • Отбивные или котлеты, ржаной хлеб, соус, зелень, чай.
    • Суп с овощами, 2 ломтика хлеба, йогурт.

    Такая диета в комплексе с упражнениями поможет быстро сбросить вес.

    Для девушек при занятиях в тренажерном зале

    Девушкам, которые регулярно посещают тренажерный зал, можно предложить следующий вариант дневного меню:

    • Завтрак – овсянка на воде, кусочек сыра, чай.
    • Ланч – 1 банан, 1 яблоко или апельсин.
    • Обед – рыба на пару, брокколи или салат из овощей, легкий куриный бульон.
    • Полдник – запеченное мясо, овощи, компот.
    • Обезжиренный творог с изюмом, чай.

    Такое меню на неделю для девушек эффективно для сжигания жира и в спортзале, и дома. Если постоянно соблюдать подобную диету, и регулярно заниматься фитнесом, то можно избавиться от 2 – 4 кг за месяц.

    Читайте подробную статью о питании при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения.

    Для женщин во время фитнес-тренировок

    Предположительное дневное меню диеты для женщины, которая стремится похудеть:

    • Завтрак – овсянка, 1 яблоко, кофе с молоком.
    • 2 персика, 100 мл йогурта, булочка.
    • Запеченная картошка с рыбой, овощная нарезка, чай.
    • Тертая морковь с яблоком, компот.
    • 150 г отварного мяса, брокколи, апельсиновый сок.

    Это интересно! Если вас постоянно мучает чувство голода, то устраивайте себе «разгрузку» 1 раз в 10 дней, когда вы сможете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

    Для мужчин

    Чтобы похудеть, мужчина должен ориентироваться на следующее меню:

    • Завтрак – овсянка на молоке с бананом и горстью орехов, чай.
    • Ланч – фруктовый салат, бутерброд, чай.
    • Обед – гречка (120 г) с отварным мясом (100 г), овощной салат с маслом, компот.
    • Полдник – омлет на пару, йогурт.
    • Ужин – овощное рагу с мясом, ломтик хлеба, чай.

    Придерживаясь подобных принципов питания и выполняя спортивные упражнения, мужчина сможет избавиться от брюзглого живота и подтянуть мышцы.

    Как можно при помощи еды повысить эффективность тренировок для сжигания жира

    Сжигать жир на проблемных местах достаточно сложно, чтобы ускорить этот процесс, нужно соблюдать следующие правила:

    • Принимайте пищу от 5 до 6 раз за день, но следите, чтобы объем порции не превышал 300 г.
    • Чтобы ускорить жиросжигание, пейте 1.5 – 2 л жидкости за сутки. Вода нормализует пищеварение и ускоряет метаболизм.
    • Чтобы активировать обменные процессы увеличьте количество белковой пищи, на расщепление которой тратиться больше энергии.
    • Если вы хотите повысить метаболизм и быстрее похудеть, то не отказывайте себе в сытном завтраке. Правильная утренняя трапеза пробуждает организм, а голод не будет вас беспокоить до самого обеда.

    Такого стиля питания нужно придерживаться на протяжении длительного времени, только так вы достигнете впечатляющих результатов.

    Рекомендации по составлению меню и рецепты от известного фитнес-тренера Саймона Лоусона

    Во время составления меню учитывайте советы диетологов:

    • Составьте список продуктов в блокноте, а потом распределите их по дням.
    • Не пропускайте утренний прием пищи.
    • Вечером употребляйте белковые продукты: творог (низкая жирность), курица, рыба.
    • Перекусывайте между основными приемами пищи. Например, 1 фрукт, не более 50 г сухофруктов и орехов.
    • Пейте фильтрованную воду, она ускоряет метаболизм, очищает органы ЖКТ, уменьшает аппетит.
    • Кофейные напитки, содержащие много калорий (латте, мокко, капучино) лучше пить до 12 часов дня.
    • Составьте план блюд на неделю.
    • Ищите новые рецепты, нужно чтобы еда была разнообразной.

    Важно! Обязательно ведите учет калорийности съеденного в специальном блокноте. Так вы сможете контролировать количество пищи и уметь вовремя остановиться.

    Известный фитнес-тренер Саймон Лоусон делится рецептами, которые входят в его рацион:

    • Овощной салат с куриной грудкой. Нарежьте листья салата (шпинат, руккола, капуста), паприку, авокадо, добавьте лимонного сока. Затем добавьте в салат куриное мясо, приготовленное на гриле. Добавьте немного соли, перца, заправьте оливковым маслом или натуральным йогуртом.
    • Омлет с креветками. Взбейте яйца с молоком, посолите, добавьте отварные креветки. Перелейте смесь на противень, отправьте в духовку до готовности. Это блюдо можно сочетать с любимыми овощами.
    • Ягодно-банановое смузи. Взбейте в блендере ягоды, банан и немного молока с низким процентом жирности. Коктейль нужно употреблять сразу же после приготовления утром.

    Полезное видео

    Узнайте из нашего видео, как занятие спортом влияет на процесс сжигания жира, а также научитесь составлять меню на неделю для женщин с максимальной пользой для здоровья:

    Выводы

    Как видите, правильная и сбалансированная диета как стиль питания при занятиях фитнесом – это основа успеха для человека, который желает похудеть.

    Не стоит ожидать ошеломительных результатов сразу же, нужно просто изменить образ жизни, и радоваться каждому дню.

    При регулярных занятиях в тренажерном зале, соблюдении диеты, режима питания и правил составления меню для женщин или мужчин можно без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.

    Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
    • 3 раза 32%, 415 голосов

      415 голосов 32%

      415 голосов - 32% из всех голосов

    • Не тренеруюсь 27%, 351 голос

      351 голос 27%

      351 голос - 27% из всех голосов

    • 4 и больше 24%, 313 голосов

      313 голосов 24%

      313 голосов - 24% из всех голосов

    • 2 раза 12%, 156 голосов

      156 голосов 12%

      156 голосов - 12% из всех голосов

    • 1 раз 5%, 67 голосов

      67 голосов 5%

      67 голосов - 5% из всех голосов

    gercules.fit

    Правильное питание при тренировках для похудения: диета при занятии фитнесом

    Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

    Возьмите себе за правила:

    • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
    • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
    • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

    Завтрак

    Утро должно быть приятным

    Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

    Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

    • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
    • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
    • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

    Углеводы

    Полагайтесь на правильные углеводы

    Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

    Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

    Белок

    Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

    Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

    Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

    • домашней птице (курица, индейка)
    • красном мясе (ягненок, говядина)
    • рыбе (тунец, лосось)
    • молочные продукты (молоко, йогурт)
    • бобах и чечевице
    • яйцах

    Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

    Фрукты и овощи

    Больше фруктов и овощей в рационе

    рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

    Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

    Полезные жиры

    Выбирайте правильные жиры

    Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

    • орехах;
    • семенах;
    • авокадо;
    • оливках;
    • маслах (в оливковом, например)

    Перекусы перед и после тренировок

    «Заправьтесь» перед тренировкой

    Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

    Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

    Бананы

    Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

    Ягоды, апельсины и виноград

    Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

    Орехи

    Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

    Арахисовое масло

    Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

    • яблоко
    • банан
    • крекеры из цельнозерновой муки
    • на ломтик цельнозернового хлеба

    Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

    Калории

    Снижаем калории, но не сильно

    Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

    По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

    Баланс — ключ к успеху

    Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

    • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
    • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
    • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

    Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

    Как она работает

    Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

    Этап 1: недели 1-4

    Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.  В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

    Завтрак: 

    4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля Всего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

    Ланч: 

    115 г. куриной грудки без кожи и костей 85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры 15 г. грецких орехов, без скорлупы

    Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

    Обед 

    115 г. куриной грудки, без кожи и костей ½ стакана длиннозернистого коричневого риса 1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару

    Всего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

    Полдник

    1 мерная ложка изолята сывороточного белка ½ большого банана 1 ст.л. натурального арахисового масла

    Всего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

    Ужин

    140 г. трески 1 плоская лепешка из кукурузной муки 1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного

    Салат:

    2 стакана смеси зелени 10 толченных миндалин ¼ стакана помидоров черри, кубиками ¼ стакана красного лука 2 ст.л. бальзамического уксуса

    Итого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

    Вечерний коктейль

    1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка Всего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

    Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

    Этап 2: недели 5-8

    На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

    Завтрак 3 яичных белка 57 г. измельченной нежирной грудки индейки ⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления

    Всего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

    Ланч 115 г. куриной грудки без кожи и костей ⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса

    Итого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

    Обед 115 г. куриной грудки без костей и кожи 1 стакан вигны китайской, отварной 1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару

    Всего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

    Полдник 115 г. нежирной измельченной грудки индейки 2 кукурузных лепешки 30 г. авокадо

    Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

    Ужин 115 г. трески 43 г. авокадо

    Салат:

    ½ ст.л. оливкового масла 2 ст.л. бальзамического уксуса 2 стакана смеси зелени ¼ стакана помидор ¼ стакана лука

    Всего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

    Вечерний коктейль 1 мерная ложка изолята сывороточного белка 1 ст.л. семян льна

    Всего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

    Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира

    Этап 3: недели 9-12

    Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

    Завтрак 5 яичных белков ⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления

    Всего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

    Ланч 115 г. куриной грудки без кожи и костей 1 стакан сырой стручковой фасоли 10 орехов миндаля

    Всего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

    Обед  115 г. куриной грудки без кожи и костей ⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса

    Салат:

    2 стакана смеси зелени ¼ стакана помидор ¼ стакана лука 1 ст.л. бальзамического уксуса

    Всего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

    Полдник 115 г. куриной грудки без кожи и костей 85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры 14 г. грецких орехов, без скорлупы

    Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира 

    Ужин 115 г. грудки индейки без кожи и костей 30 г. авокадо 10 орехов миндаля

    Салат:

    2 стакана смеси зелени ¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками ¼ стакана желтого лука

    2 ст.л. бальзамического уксуса

    Источники: http://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#workout-snacks7

    http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/12-weeks-competition-body-diet-plan

    fitzdrav.com

    Фитнес диета для похудения и сжигания жира: отзывы, меню, рецепты

    Фитнес-диета – это самый подходящий рацион питания для тех, кто занимается спортом и ежедневно уделяет время физическим упражнениям.

    К оглавлению

    Фитнес диета: суть и особенности

    Суть фитнес диеты для рельефа тела заключается в употреблении только полезных продуктов, способствующих укреплению и развитию мышц: рыбы, каш, мяса, фруктов.

    При питании такими блюдами и одновременном посещении тренировок, происходит активное сжигание жиров и наращивание мышечной массы за счет большого количества белка, аминокислот, углеводов и витаминов.

    Польза фитнес диеты состоит именно в благоприятном воздействии на мышцы и внутренние органы:

    • Очищается кишечник, выводятся все вредные вещества;
    • Стабилизируется обмен веществ;
    • Улучшается структура кожи.

    Плюсы и минусы фитнес диеты

    Несомненно, достоинства диеты фитнес можно перечислять бесконечным списком, но стоит выделить самые главные:

    • Она не предполагает голодание, так как ее меню разнообразно;
    • Подходит и для женщин, и для мужчин разных возрастных категорий;
    • Во время ее соблюдения нет чувства усталости;
    • Она не только способствует похудению, но и оздоравливает организм.

    Из недостатков диеты можно отметить только высокую стоимость некоторых продуктов и обязательный контроль объема порций.

    Противопоказаниями для фитнес диеты являются следующие состояния:

    • Болезни почек и печени;
    • Беременность;
    • Пожилой возраст.

    Также данная методика не подходит тем, кто не занимается спортом и людям, для которых физические нагрузки противопоказаны.

    Сколько можно сбросить на фитнес диете

    При соблюдении всех правил и рекомендаций, за неделю теряется до 5-7 килограммов лишнего веса, а мышцы становятся более крепкими.

    К оглавлению

    Фитнес диета для похудения: меню, правила, популярные рецепты

    Правила для успешного соблюдения фитнес — диеты:

    • Необходимо ежедневно выпивать минимум 2 л воды, а питаться обезжиренными кисломолочными продуктами и молоком, мясом, рыбой, вареными яйцами, морепродуктами, кашами и свежевыжатыми соками;
    • Запрещаются все жирные, сладкие и копченые продукты;
    • Каждый раз за 2 часа до тренировки обязательно нужно кушать, а за полчаса – пить зеленый чай;
    • Через 20 минут после тренировки также рекомендуется принимать пищу;
    • Нельзя пить кофе и есть шоколад после занятий;
    • Питаться мелкими порциями 5 раз в день с небольшими перерывами;
    • Если нет цели накачать мышцы, то желательно исключить прием пищи за 2 часа до и через 2 часа после тренировок.

    Фитнес диета для похудения: меню на 14 дней

    Эта программа включает в себя такие продукты, как овсяная или рисовая каша, фруктовые фреши, фрукты, овощи, мясо, рыба, омлет, кисломолочные продукты, лаваш, салаты, супы,  кукуруза. За 2 недели можно укрепить мышцы и скинуть до 8-10 килограммов, питаясь по этому примеру меню:

    • Утром кушаем омлет и порцию овсянки с фруктами;
    • Через 2 часа съедаем кусочек мяса, запиваем морковным соком;
    • На обед кушаем куриное мясо или индюшачье, а также любой фрукт;
    • Полдничаем салатом;
    • На ужин кушаем овощной салат, ломтик лаваша и 100 г куриной отварной грудки.

    Фитнес диета для сжигания жира: меню

    Для сжигания жировых отложений в течение двух недель необходимо кушать некрахмалистые овощи не менее 4 раз в день, а также мясо и кисломолочные продукты.

    Приблизительное меню:

    • Завтракаем 100 г творога, отварным яйцом;
    • Перекусываем свежими овощами (огурцами, брокколи);
    • На обед готовим салат с сельдереем, кушаем с кусочком отварной говядины;
    • Перекусываем 100 г тушеных овощей;
    • На ужин кушаем салат из цветной капусты, заправленный оливковым маслом.

    Фитнес диета для женщин

    Данный рацион способствует снижению веса на 5-6 килограммов за 2 недели, если следовать примерному меню:

    • Завтракаем яблоком, яичным белком и тарелкой овсянки;
    • Перекусываем грушей и 30 г миндаля;
    • Обедаем отпаренными овощами, кусочком трески;
    • Перед тренировкой кушаем 100 г отварной гречки, 200 г креветок;
    • После тренировки ужинаем 200 г обезжиренного творога.

    Фитнес диета для мужчин

    Мужчинам, занимающимся спортом, рекомендуется включить в свой рацион устрицы, арбуз, помидоры, мясо, рыбу, рис, протеиновые коктейли, вареные яйца, творог, и питаться так в течение месяца для того, чтобы укрепить мышечную массу и сбросить 10 килограммов лишнего веса.

    Примерное меню:

    • Завтракаем тарелкой мюсли, пьем зеленый чай;
    • Через 2 часа съедаем пару отварных яиц;
    • Обедаем овощным супом, салатом из помидор с сельдереем, пьем протеиновый коктейль (200 г);
    • На полдник съедаем пачку творога;
    • Ужинаем любым овощным блюдом и вареной говядиной (200 г), пьем кефир.

    Фитнес диета для девушек

    Для снижения веса за 2 недели на 8-9 килограммов подходит этот довольно легкий рацион:

    • Утром кушаем 1 желток и 2 белка, порцию овсяной каши и нежирный йогурт. Пьем апельсиновый сок;
    • Через 2 часа съедаем фруктовый салат и йогурт;
    • Обедаем рисовой кашей, 100 г вареной телятины и овощным салатом;
    • На полдник съедаем запеченную картофелину;
    • Ужинаем яблоком, легким салатиком и кусочком рыбы.

    Белковая фитнес диета

    При таком рационе необходимо кушать каждые 2-3 часа на протяжении 14 дней: это поспособствует сжиганию жиров и наращиванию мышц.

    Приблизительное меню:

    • 08.00: кушаем нежирный йогурт;
    • 10.00: съедаем один помидор и порцию творога;
    • 12.00: обедаем салатом с зеленью и помидорами, а также кусочком запеченного мяса;
    • 14.00: то же самое, что и в 8 утра;
    • 16.00: 4 яичных белка и овощной салатик;
    • 18.00: кусочек рыбы и салат;
    • 20.00: суп с сыром тофу.

    Советуем также ознакомиться со статьей Ореховая диета.

    К оглавлению

    Фитнес диета для сжигания жира: отзывы, результаты худеющих

    Все диетологи рекомендуют использовать фитнес-диету как 2-3 недели, так и несколько месяцев до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Для того, чтобы в дальнейшем удержать вес и поддерживать мышцы, необходимо обязательно питаться белковыми продуктами и углеводами, а вот употребление жиров свести к минимуму. Специальный выход не требуется, так как эта методика не является строгой.

    По мнению многих худеющих, результаты диеты фитнес для сжигания жира замечательные:

    • Уменьшение объемов талии и бедер;
    • Увеличение мышечной массы;
    • Снижение веса.

    Отзывы наших читательниц

    Екатерина, 20 лет:

    «Я трижды в неделю посещаю спортзал, а питаюсь по специальной методике для девушек. Она уже дала хорошие результаты: за 14 дней я сбросила почти 8 килограммов, и меня радует, что не приходится голодать»

    Татьяна, 29 лет:

    «Для конкурса «Фитнес-бикини» мне необходимо было укрепить мышцы, и я прибегла к белковой программе для фитнеса. Нужного эффекта удалось достичь буквально за пару недель, и я смогла благодаря правильному питанию и спорту привести свою фигуру в порядок»

    Надежда, 33 года:

    «Мне нужно было просто похудеть, и я использовала жиросжигающее меню. Голодать мне действительно не пришлось, а вот вес таял буквально на глазах: через пару неделек весы показывали уже минус 9 килограммов»

    Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

    diety-pohudej.ru

    «Фитнec»-диетa «мeню» для cнижения вeсa

    PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMScgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIGhpZGRlbi1tZCBoaWRkZW4tbGciPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjcxNTc5MTYyMTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD52YXIgZWw9ZG9jdW1lbnQucXVlcnlTZWxlY3RvcigiLmhpZGRlbi1tZCwgLmhpZGRlbi1sZyIpO3ZhciBkaXNwbGF5PXdpbmRvdy5nZXRDb21wdXRlZFN0eWxlKGVsLG51bGwpLmdldFByb3BlcnR5VmFsdWUoImRpc3BsYXkiKTt2YXIgaW5zPWVsLnF1ZXJ5U2VsZWN0b3IoImlucyIpO2lmKGRpc3BsYXk9PT0iYmxvY2siKXtpbnMuc2V0QXR0cmlidXRlKCJkYXRhLWFkLWZvcm1hdCIsImF1dG8iKX0oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0xJz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrO3RleHQtYWxpZ246Y2VudGVyIiBkYXRhLWFkLWxheW91dD0iaW4tYXJ0aWNsZSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImZsdWlkIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iOTk0NjE4NjQ4NCI+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMSc+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTMiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTMyMTc0MC0zIixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTMiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0xJz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMiI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKGEsZSxmLGMsYil7YVtmXT1hW2ZdfHxbXTthW2ZdLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMzIxNzQwLTIiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMiIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMicgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNTEyMTMwNTI5NSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0yJz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjUxMjEzMDUyOTUiIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMic+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTUiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTMyMTc0MC01IixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTUiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0yJz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtNCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKGEsZSxmLGMsYil7YVtmXT1hW2ZdfHxbXTthW2ZdLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMzIxNzQwLTQiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtNCIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

    Многие знают, что для стройности необходимо заниматься фитнесом и правильно питаться.

    Фитнес-диета специально была разработана для тех, кто желает похудеть, регулярно уделяет время тренировкам и следит за своим здоровьем.

    Прежде чем перейти к предлагаемому плану питания, рассчитайте необходимую для вас калорийность рациона. Также желательно придерживаться меню раздельного питания, чтобы пища лучше переваривалась.

    Если вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме, то уменьшите основную калорийность на 20%.

    Необходимо:

    • выпивать 1,5 — 2 л воды в день,
    • питаться 5-6 раз в день, с промежутком 2,5 — 3 часа,
    • принимать Омега -3 и витаминный комплекс,
    • исключить жиры животного происхождения,
    • исключить кондитерские изделия, простые углеводы, выпечку, белый хлеб, картофельное пюре и т. д.,
    • исключить полуфабрикаты, колбасные изделия, а жирное мясо, рыбу и птицу заменить на постное,
    • исключить жареные блюда и готовить их только на пару, тушить, отваривать и запекать.

    Пример меню фитнес -диеты, чтобы худеть.

    В дни, когда у вас не запланирована тренировка (примерно 1200 ккал):

    После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.Завтрак:

    • Творог нежирный – 100 г,
    • Ягоды (например, малина) – 40 г,
    • Хлопья из цельных злаковых – 20 г,
    • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
    • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

    Перекус:

    • Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл,
    • Нектарин – 1 шт.

    Обед:

    • Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде,
    • Рыба отварная или на пару (например, тилапия) – 120 г,
    • Салат овощной: огурец – 1 шт., перец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 3 г, зелень.

    Полдник:

    • Орехи миндаль – 10 шт.,
    • Морковь – 1 средняя.

    Ужин:

    • Салат из тунца:
    • тунец консервированный в натуральном соку – 120 г,
    • салат листовой,
    • помидор – 1 шт.,
    • огурец – 1 шт.,
    • оливковое масло – 5 г.

    Перекус:

    • Творог нежирный – 100 г,
    • Кефир – 50 г
    • (добавить стевию по желанию)

    Питание в те дни, когда у вас запланирована тренировка (примерно 1350 ккал):

    Если тренировка запланирована на вечер

    После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

    Завтрак:

    • Яичница, приготовленная без масла (3 белка, 1 целое яйцо),
    • Помидор – 1 шт.,
    • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
    • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

    Перекус:

    • Хлебцы (например Finn Crisp) – 1 шт.,
    • Сыр Ольтермани 17%-ый (или другой не более 20% жирности) – 20 г,
    • Чай без сахара – 200 мл.

    Обед:

    • Макароны цельнозерновые – 50 г в сухом виде,
    • Рыба красная (лосось, семга, форель) – 120 г,
    • Салат овощной: огурец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 5 г, зелень.

    Перекус:

    • Цельнозерновой хлеб – 50 г,
    • Помидор – 1 шт.,
    • Лист салата,
    • Куриная грудка отварная – 50 г.

    Перекус (перед тренировкой):

    • Коктейль за 30 минут до тренировки (например, выпить по пути в фитнес-клуб):
    • Творог – 50 г,
    • Йогурт, обезжиренный натуральный без добавок – 100 мл,
    • Молоко 1% — 100 мл,
    • Клубника – 50 г,
    • (стевию добавить по желанию).

    Перекус сразу после тренировки: Яблоко – 1 шт. (средней величины).

    Ужин:

    • Куриные котлеты на пару – 120 г,
    • Помидор – 1 шт.
    • Когда вес нормализуется, можно будет добавить углеводы:
    • Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде.

    Если тренировка запланирована на утро

    • Перед тренировкой, после нее и до обеда рекомендуется углеводно-белковая пища. Углеводы должны быть сложные, а мясо, рыба и птица – постных сортов.
    • После обеда отдавайте предпочтение белку и овощам. Количество жиров в вечернее время должно быть уменьшено.
    • Если вес уходит не охотно, то один разгрузочный день в неделю ускорит процесс похудения.
    • В этот день не должно быть тренировок, лучше прогуляться на свежем воздухе.

    Примерное меню фруктового разгрузочного дня

    Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

    • Бананы – 200 г,
    • Курага – 100 г,
    • Финики – 100 г,
    • Апельсины – 100 г,
    • Изюм (или виноград) – 100 г,
    • Йогурт – 250 г.

    Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

    Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

    Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цуккини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

    Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

    Плюсы и минусы фитнес-диеты для похудения.

    Плюсы:

    1. Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
    2. Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
    3. Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
    4. Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
    5. Снижает содержание жира в организме,
    6. Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

    Минусы:

      1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
      2. Сложности дробного частого питания,
      3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
      4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

    Противопоказания

    Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардиотренировок после силовых упражнений.

    Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты.

    При соблюдении фитнес-диеты, занимаясь спортом 3 раза в неделю по часу и гуляя по 30 минут в быстром темпе ежедневно, можно сбросить 4-5 кг за 1 месяц.

    Перейти к содержимому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

    slimim.diet


    Смотрите также