• Меню буч на неделю


    Диета БУЧ - меню на неделю и месяц с рецептами

    Многие спрашивают, что же такое БУЧ диета. Она во многом напоминает питание по диете Дюкана (см. диету Дюкана), с той лишь разницей, что в ее основе лежит белково-углеводное чередование (БУЧ). Такой способ питания завоевывает сердца многих именно своей эффективностью и действенностью.

    Если Дюкан рекомендовал вначале своей диеты проводить 3-4 белковых дня, которые у многих полностью нарушали работу желудочно-кишечного тракта, то при БУЧ этого не происходит, благодаря попеременному использованию белковых и углеводных продуктов.

    Во время этой диеты не замедляется обмен веществ, как при белковом питании. Мозг получает необходимые вещества для своей активной работы, настроение не портится от вида одной белковой пищи без фруктов и овощей.

    Структура белково-углеводного чередования

    1. Первый день: углеводный. Но не думайте, что вам будет позволено есть конфеты, варенье и пирожные. Рекомендуются только полезные, медленные углеводы, среди которых злаки, овощи, фрукты, цельнозерновые культуры. Во время первого дня происходит стимуляция обмена веществ, так как в продуктах содержится большое количество клетчатки.
    2. Второй день: низкоуглеводный. В первой трети дня рекомендовано употребление каш, фруктов, в середине дня – белковые блюда сочетаются с овощами, после обеда рекомендованы только белковые блюда с минимумом овощей.
    3. Третий день: белковый. В этот день нужно есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, творог. Допустимо прибавлять немного листовых овощей, зелени, свежих огурцов.
    4. На четвертый день схема повторяется сначала. Можно применять и другой график – по два дня каждого типа.

    Все продукты можно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле, избегая обжаривания, добавления жиров. В салаты можно добавить оливковое или льняное масло либо легкие заправки из сока лимона, апельсина, смеси воды и уксуса.

    Чередование белковых и углеводных дней для похудения подходит для тех людей, которые долго не могут похудеть, отмечают эффект «плато», замирание веса на одной отметке.

    Такая структура питания хороша тем, что:

    • организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, получается своеобразный эффект маятника;
    • цель диеты достигается благодаря «запутыванию» организма, невозможности подстроиться и привыкнуть к такому питанию;
    • вы не испытываете стресса из-за длительного отсутствия каких-либо продуктов;
    • в белковые дни теряется гликоген, при недостатке которого начинается активное сжигание жира, для поддержания активности и бодрости;
    • вследствие минимального поступления углеводов может начать сжигаться мышечная масса, но тут на помощь приходит углеводный день, во время которого запасы гликогена восполняются. Жир продолжает расходоваться на покрытие предыдущих затрат, а мышцы и мозг получают нужное питание;
    • так как одного дня для восстановления недостаточно, на полное восстановление дается сбалансированный день с достаточным количеством белка и углеводов.

    Общие рекомендации по питанию

    Общие рекомендации по диете БУЧ таковы:

    1. Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.
    2. Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
    3. Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
    4. Распределяйте пищу на 5-7 приемов, порции должны быть маленькими, около 200-250г.
    5. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
    6. Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:
    • в углеводные дни – 3г углеводов;
    • в белковые дни – 3-4г белка;
    • в низкоуглеводные дни – 2,5г белка и 1,5г углеводов.

    Примерное меню на неделю

    Ниже приводится меню диеты БУЧ на неделю, но оно может быть изменено в соответствии с вашими предпочтениями и наличием нужных продуктов.

    1

    Понедельник (углеводный день)

    • Завтрак: гречневая каша -150г, яблоко -100г, чай с нежирным молоком
    • Второй завтрак: йогурт 125г
    • Обед: овощной суп, салат из помидоров и огурцов
    • Полдник: апельсин
    • Ужин: запеченные на гриле овощи
    2

    Вторник (низкоуглеводный день)

    • Завтрак: овсяная каша -150г, тертая морковь -100г, чай с нежирным молоком
    • Второй завтрак: два яблока
    • Обед: мясо гриль, салат из капусты
    • Полдник: кефир
    • Ужин: 200г свежего творога, 125 нежирного йогурта без добавок
    3

    Среда (белковый день)

    • Завтрак: омлет из 2 белков, чай с молоком
    • Второй завтрак: нежирный кефир
    • Обед: отварная курица, листовой салат
    • Полдник: творог 150г
    • Ужин: запеченная рыба со специями 250г, зелень
    4

    Четверг (углеводный день)

    • Завтрак: пшено 150г, кофе с молоком
    • Второй завтрак: фруктовый салат 150г
    • Обед: тушеные овощи, апельсин
    • Полдник: сок яблочный
    • Ужин: винегрет из овощей 250г
    5

    Пятница (низкоуглеводный день)

    • Завтрак: 2 яйца всмятку, тертое яблоко - 100г, чай с нежирным молоком
    • Второй завтрак: персиковый или абрикосовый сок 150мл
    • Обед: курица отварная 200г, салат из капусты и моркови 100г
    • Полдник: печеное яблоко
    • Ужин: тушеная с овощами рыба 250г
    6

    Суббота (белковый день)

    • Завтрак: творог с нежирным кефиром 150г, кофе с молоком
    • Второй завтрак: горсть орехов
    • Обед: запеченная рыба 200г, листовой салат 100г, зелень
    • Полдник: кефир 150мл
    • Ужин: коктейль из морепродуктов со специями 250г, зелень
    7

    Воскресенье (углеводный день)

    • Завтрак: рисовая каша с молоком 150г, кофе с молоком
    • Второй завтрак: фруктовый сок 150мл
    • Обед: тушеные овощи 250г, грейпфрут
    • Полдник: любые ягоды 150г
    • Ужин: овощной салат 250г, апельсин

    Калорийность в день не должна превышать 1200ккал (см. диету 1200 ккал). Но если вы привыкли обходиться небольшими порциями, то она может быть еще меньше.

    Скачать меню и распечатать на холодильник

    Меню на месяц

    Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

    Скачать таблицу продуктов

    Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

    Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

    Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

    Ирина Любовецкая

    Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

    • активно занимается спортом;
    • планирует участие в соревнованиях;
    • хочет заменить жировую ткань на мышечную;
    • готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

    Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

    Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

    • 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
    • третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
    • 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
    • После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

    Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

    Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

    БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

    1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
    2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
    3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

    Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.

    Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.

    Для белковых дней:

    • Запеченная рыба или мясо. Рыбу, говядину или курицу очистите, удалите с курицы кожу, нарежьте кусочками. Натрите каждый кусочек смесью специй: кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в противень, на дно которого налейте немного воды. Сверху накройте фольгой и подожмите края. Так ваше блюдо останется сочным. Установите в нагретую до 200 градусов духовку и запекайте до готовности.
    • Грибы, фаршированные творогом. Крупные шампиньоны промыть, удалить ножки, измельчить их и смешать с нежирным творогом. В массу добавьте соль, чеснок, зелень. Нафаршируйте шляпки грибов и запеките в духовке.
    • Фруктовый салат. Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина.
    • Каша с фруктами. Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.
    • Курица с овощами. Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.

    Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

    • возможность использовать в меню все полезные продукты;
    • одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
    • два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
    • быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
    • не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
    • не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.

    А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

    • необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
    • в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
    • некоторым с трудом даются белковые дни;
    • необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
    • многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: - 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.

    Противопоказания к диете

    • Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.
    • Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.

    Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

    1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
    2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

    По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

    Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

    • углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
    • в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

    Затем применяется такая схема:

    Физические нагрузки

    • Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.

    Отзывы и результаты похудевших

    На многих форумах можно найти отзывы похудевших на диете БУЧ. Вот те, отзывы и результаты о диете БУЧ, которые приходят в нашу редакцию:

    Алина Б., 21 год, студентка Я узнала о диете в тренажерном зале, решила попробовать. Что могу сказать, диета стала одной из самых любимых, только бывает трудно отказаться от каких-то блюд в праздники, например, все едят торт, а у меня белковый день. Но зато я похудела на 5кг только за 1 месяц, и при этом ушел именно жир.

    Виктория, 34 года, мама троих детей, домохозяйка Спасибо за эту диету тому, кто ее придумал, я уже отчаялась, скинуть вес невозможно, питаясь одной курицей и яйцами. Тем более, очень люблю фрукты и овощи. В этой диете совмещено все, поэтому не пропускаю и сезонных ягод, фруктов, как было раньше, например, в сезон клубники. Мне удалось сбросить более 20кг лишних, это за пол года.

    Мария Сергеевна, 56 лет, пенсионерка Пользуюсь этой системой питания давно, узнала о ней еще лет 10 назад, тогда мой вес упрямо стоял на месте, хоть и ела только белковую пищу. Страдала запорами, не было желания даже жить. А теперь вес в норме, фигура подтянутая, я так не выглядела даже в молодости. Всем рекомендую, это нетрудно.

    В этом видео посмотрите реальную историю похудения на диете БУЧ с результатами и выводами в шоу СУШЕ каждый день:

    chudo-dieta.com

    Диета БУЧ или белково углеводное чередование - меню на неделю и 21 день

    Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

    Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

    При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

    В этой статье вы узнаете:

    • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
    • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
    • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

    Основные принципы белково - углеводного чередования

    Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

    Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

    Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

    • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
    • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
    • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

    С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

    Действие на организм

    Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

    • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
    • похудение в белковые дни;
    • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
    • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
    • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

    Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

    Недостатки системы БУЧ

    Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

    • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
    • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
    • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

    Подробное описание диеты БУЧ 

    Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

    • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
    • 2 день – белковый: идентично первому дню;
    • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
    • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

    Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

    На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

    Разрешенные продукты

    Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

    Белки

    Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

    • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
    • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
    • морепродукты: без исключения;
    • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
    • птица: филе курицы и индейки без кожи;
    • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
    • яйцо куриное, перепелиное;
    • орехи.

    Углеводы

    Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

    • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
    • фрукты (за исключением банана, винограда);
    • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
    • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

    Жиры

    Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

    Запрещенные продукты

    Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

    • молочная продукция высокого процента жирности;
    • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
    • колбасные изделия;
    • маргарин, спред, сливочное масло;
    • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
    • консервы;
    • сахар и сахаросодержащая продукция;
    • газировка, пакетированные соки;
    • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
    • фастфуд.

    Продолжительность

    Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

    Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

    Противопоказания

    Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

    • беременность и период грудного вскармливания;
    • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
    • желчекаменная болезнь;
    • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

    Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

    Побочные эффекты

    Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

    • аллергические высыпания;
    • запор;
    • неприятный запах изо рта.

    Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

    Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

    Примерное меню на неделю

    Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

    Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

    Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

    Меню на 21 день

    Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

    Подробнее о диете БУЧ в видео. 

    И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

    Выход из диеты

    Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.

    Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:

    • постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
    • ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
    • продолжать следить за количеством употребляемых калорий.

    После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма - это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.

    Рецепты

    Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.

    Способ приготовления:

    • Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
    • Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
    • Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.

    * Подавать можно с ягодами или фруктами.

    Ингредиенты:- рисовая мука 100 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- молоко 1,5% - 50 мл;- горячая вода – 50 мл;

    - для начинки – творог 1,8% - 150 г.

    Способ приготовления:

    • Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
    • Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
    • Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.

    * Подается горячим.

    Ингредиенты:- индейка филе - 400 г;- шпинат свежий или замороженный - 100 г;- чеснок - 2 зубчика;- молоко 0,5% -100 мл;

    - приправы по вкусу.

    Способ приготовления:

    • Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
    • Взбить яйца с отрубями и специями.
    • Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
    • Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

    Ингредиенты:- куриное филе – 500 г;- овсяные отруби – 40 г;- яйцо куриное – 2 шт.;

    - специи – по вкусу.

    Способ приготовления:

    • Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
    • Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
    • С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
    • Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
    • Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
    • Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
    • Отправить в холодильник на ночь.

    Ингредиенты на два коржа:- яйцо куриное – 4 шт.;- тертая морковь – 200 г;- кукурузная мука – 120 г;- овсяная мука – 120 г;- банан – 150 г;- корица – ½ ч.л.;- сода – 1 ч.л.Крем:- творог 1,8% - 150 г;- сок лимона – 25 мл;

    - сахарозаменитель – по вкусу.

    Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!

    Отличная статья! Спасибо!

    bodymaster.ru

    БУЧ диета

    Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.

    Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.

    Подробное описание БУЧ диеты

    Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов — преимущественно глицерина, пировиноградной и молочной кислоты, жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).

    После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.

    Схема одного цикла диеты БУЧ — два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:

    • Первые два дня — количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
    • Третий день — содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов — до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
    • Четвертый день — в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.

    Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.

    Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.

    Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.

    Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.

    Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:

    • 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
    • 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
    • 5 белковых дней + 2 день углеводных.

    Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.

    Разрешенные продукты

    Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:

    • В белковые дни — нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
    • Из жиров — растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
    • В высокоуглеводные/смешанные дни — овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры — те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин — в небольших количествах мясо или рыба.

    Таблица разрешенных продуктов

    Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
    баклажаны1,20,14,524
    горох6,00,09,060
    горошек зеленый5,00,213,873
    кабачки0,60,34,624
    капуста1,80,14,727
    капуста брокколи3,00,45,228
    морковь1,30,16,932
    огурцы0,80,12,815
    оливки0,810,76,3115
    салат айсберг0,90,11,814
    помидоры0,60,24,220
    фасоль7,80,521,5123
    фасоль спаржевая2,80,48,447
    чечевица24,01,542,7284
    орехи15,040,020,0500
    семена льна18,342,228,9534
    гречневая каша4,52,325,0132
    овсяная каша3,24,114,2102
    пшенная каша4,71,126,1135
    рис бурый7,41,872,9337
    макароны10,41,169,7337
    хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
    ряженка2,84,04,267
    творог17,25,01,8121
    говядина вареная25,816,80,0254
    телятина19,71,20,090
    кролик21,08,00,0156
    бекон23,045,00,0500
    сардельки10,131,61,9332
    сосиски12,325,30,0277
    куриная грудка вареная29,81,80,5137
    индейка19,20,70,084
    яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159
    морепродукты15,51,00,185
    сельдь16,310,7-161
    масло растительное0,099,00,0899
    масло льняное0,099,80,0898
    вода минеральная0,00,00,0-
    чай зеленый0,00,00,0-
    * данные указаны на 100 г продукта

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Из рациона БУЧ диеты исключаются следующие продукты:

    • жирные сорта красного мяса (свинина) и мясные изделия (колбасы, ветчина, сало, бекон, копчёности), фастфуд;
    • сахара и содержащие его продукты — конфеты, халва, варенье, печенье, шоколад, сухофрукты, сгущённое молоко, мороженое, сладкие десерты;
    • не допускается употребление картофеля в любом виде, выпечки, цельного/разбавленного молока, пшеничного хлеба, сухарей, тортов, пряников, вафлей, не цельнозерновой каши;
    • сладкие кисломолочные и жирные молочные продукты;
    • сладкие фрукты (ананас, арбуз, виноград, хурма) и соки из них, кофеинсодержащие продукты;
    • алкоголь и газированные напитки.

    Таблица запрещенных продуктов

    Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
    картофель жареный2,89,523,4192
    редис1,20,13,419
    репа1,50,16,230
    свекла1,50,18,840
    инжир0,70,213,749
    виноград0,60,216,865
    грибы3,52,02,530
    изюм2,90,666,0264
    финики2,50,569,2274
    кукурузная крупа8,31,275,0337
    блины6,112,326,0233
    вареники7,62,318,7155
    пельмени11,912,429,0275
    булочки7,26,251,0317
    хлеб пшеничный8,11,048,8242
    варенье0,30,263,0263
    джем0,30,156,0238
    конфеты4,319,867,5453
    пирожное3,822,647,0397
    повидло0,40,258,6233
    халва11,629,754,0523
    торт4,423,445,2407
    шоколад5,435,356,5544
    кетчуп1,81,022,293
    майонез2,467,03,9627
    мед0,80,081,5329
    сахар0,00,099,7398
    молоко сгущенное7,28,556,0320
    сливки2,820,03,7205
    йогурт фруктовый 3.2%5,03,28,585
    свинина жирная11,449,30,0489
    сало2,489,00,0797
    бекон23,045,00,0500
    колбаса в/копченая28,227,50,0360
    колбаса с/вяленая24,138,31,0455
    утка16,561,20,0346
    гусь16,133,30,0364
    рыба жареная19,511,76,2206
    рыба копченая26,89,90,0196
    рыбные консервы17,52,00,088
    вино белое десертное 16%0,50,016,0153
    водка0,00,00,1235
    коньяк0,00,00,1239
    ликер0,31,117,2242
    пиво0,30,04,642
    квас хлебный0,20,05,227
    кола0,00,010,442
    кофе с молоком и сахаром0,71,011,258
    пепси0,00,08,738
    энергетический напиток0,00,011,345
    компот0,50,019,581
    виноградный сок0,30,014,054
    * данные указаны на 100 г продукта

    Меню белково углеводной диеты (Режим питания)

    Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:

    • В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
    • В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
    • В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.

    В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.

    Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни. Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.

    Первый день (белковый)

    Завтрак
    • нежирный творог;
    • 2 куриных яйца всмятку;
    • чай зеленый без сахара.
    Обед
    • отварная говядина, 200 г;
    • салат из огурцов и огородной зелени, заправленный оливковым маслом;
    • чай травяной.
    Полдник
    Ужин
    • отварная белая рыба, 200 г;
    • салат из свежих овощей — 100 г;
    • отвар шиповника.
    На ночь

    Второй день (белковый)

    Завтрак
    • омлет из 2 яиц;
    • огурец с помидором;
    • чай несладкий.
    Полдник
    Обед
    • отварная курица;
    • овощи (тушеные/запеченные);
    • кефир нежирный.
    Ужин
    • рыба, запеченная;
    • творог низкой жирности.
    На ночь

    Третий день (высокоуглеводный)

    Завтрак
    • каша гречневая с запечённым с чесноком баклажаном;
    • чай зеленый.
    Полдник
    Обед
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • салат из свежих овощей;
    • цельнозерновой хлеб (2 кусочка);
    • запеченное яблоко.
    Ужин
    На ночь

    Четвертый день (смешанный)

    Завтрак
    Полдник
    • салат из морепродуктов;
    • кусочек сыра.
    Обед
    • запеченная говядина;
    • салат из свежих овощей с льняным маслом;
    • цельнозерновой хлеб;
    • банан.
    Ужин
    • отварное мясо птицы;
    • запеченный картофель.
    На ночь

    Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.

    Противопоказания

    Заболевания желудка и кишечника (гастрит, язва, энтериты/колиты), почечная недостаточность, хронические запоры, ожирение 3-4 степени, заболевания сердечно-сосудистой системы, возраст до 18 лет, пожилой возраст, подагра, период беременности/лактации, эндокринные/инфекционные заболевания.

    Плюсы и минусы

    Плюсы Минусы
    • Высокоэффективная.
    • Рецепты блюд просты и не требует специальных навыков и много времени для приготовления.
    • Не сбалансирована по основным пищевым нутриентам, физиологически не полноценная.
    • Необходимость тщательного подсчета калорийности рациона питания.
    • Наличие множества противопоказаний.
    • Обязательная физическая нагрузка.

    БУЧ диета, отзывы и результаты

    Отзывы о БУЧ диете существенно разнятся: от полного восторга до ее неприятия. Возможно, это объясняется необходимостью самодисциплины и тщательного отслеживания калорийности рациона питания. Некоторые негативные отзывы вызваны необходимостью силовой тренировки, что не всех устраивает, особенно лиц, далеких от занятий спортом.

    • «… После вторых родов и периода кормления ребенка грудью набрала почти 8 килограммов лишнего веса. Попробовала две диеты, но вес быстро восстанавливался. Случайно попалась информация о диете чередования белковых и углеводных дней. К тому же, воодушевили попробовать эту систему питания примеры и хорошие отзывы похудевших. Ну а поскольку я до замужества профессионально занималась фитнесом, решила, что это мое. Диета давалась легко, и на фоне 3-х разовых занятий в неделю в спортзале мне удалось снизить вес на 5,8 кг. Очень довольна. После небольшого перерыва проведу еще один месячный сеанс»;
    • «… БУЧ диета, по моему мнению, это отличный способ похудеть. Практикую эту диету уже 3 года, обычно весной и осенью по 28 дней. Переношу такое питание хорошо, чувство голода практически отсутствует. В этот период активно занимаюсь гимнастикой, бегаю. Сложность только в необходимости подсчета количества белков и углеводов в рационе питания»;
    • «… Диета не действует! Сидела на БУЧе 1,5 месяца, но вес снизился всего на 2,4 кг. При этом, особенно в белковые дни был сильный аппетит, хотя в описании диеты, сказано, что диета переносится достаточно легко. В общем, диета не понравилась и не советую ее никому».

    Цена диеты

    Рацион питания на Буч диете включает доступные недорогие продукты питания. Усредненная стоимость продуктов питания в различных вариантах белковых, высокоуглеводных и смешанных рационов меню на неделю колеблется в пределах 1500-1600 рублей.

    medside.ru

    БУЧ диета — меню на месяц!

    БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

    фото с сайта http://fitnes.3zs.ru/

    Общие моменты в составлении рациона

    Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

    • Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.
    • Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.

    фото с сайта http://evehealth.ru/

    • Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

    Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

    • Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
    • Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.
    • Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.
    • Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
    • Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

    фото с сайта http://hochu.ua

    Считайте правильно!

    Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.

    БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

    Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

    фото с сайта http://eda.ru/

    Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

    Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

    БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

    Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

    Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

    Питание «БУЧ» меню смешанных дней

    Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

    Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

    Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

    Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

    data-block2= data-block3= data-block4=>

    stany-krasivoy.ru

    БУЧ диета

    Белково-углеводное чередование (буч) для похудения является одной из самых востребованных диет среди женщин и мужчин всех возрастов. Такая популярность диеты объясняется широким списком разрешенных продуктов, простотой приготовления блюд и ее высокой эффективностью. Буч подойдет тем, кто не хочет изнурять организм голодовками и предпочитает питаться максимально правильно.

    Принцип работы белково-углеводного чередования

    Подробное описание буч диеты поможет понять, за счет чего организм теряет лишние килограммы. Вместе с пищей мы получаем белки, жиры и углеводы. Белки служат материалом, необходимым для работы мышц и поддержания костной ткани, а из жиров и углеводов организм получает энергию.

    Если резко урезать объем съедаемых углеводов и жиров, в качестве расходного ресурса используется гликоген, который находится в мышечной ткани и печени. Но эти запасы быстро подходят к концу, и тогда запускается процесс расщепления подкожного жира. Эти процессы протекают в организме в белковые дни.

    Если они затянутся, под ударом окажется метаболизм, обмен веществ замедлиться. Чтобы этого не произошло, нужно загрузить организм полезными, т. е. медленными углеводами с низким гликемическим индексом, а затем вновь ввести в рацион белок.

    В этом и заключается принцип буча, схематически он выглядит так:

    • Цикл состоит из 1 белкового, 1 углеводного, и 1 смешанного дня – в последовательном порядке. Таким образом, полный цикл классического буча займет трое суток;
    • После завершения одного цикла буча, немедленно запускается новый.

    Чередование нужно продолжать до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект.

    Плюсы и минусы диеты

    Белково-углеводное чередование имеет много положительных сторон:

    • Организм не страдает от острого недостатка в белках, жирах и углеводах, эти вещества присутствуют в рационе;
    • Диета предполагает пятиразовый прием пищи, что исключает чувство голода. Это позволяет избежать срывов и без проблем придерживаться режима на протяжении нескольких недель;
    • Не нужно готовить сложносочиненных блюд. Все рецепты очень просты в приготовлении;
    • Обмен веществ не затормаживается, как это бывает при жестких экспресс-диетах. Буч действует на организм как своеобразная встряска и при правильном подходе может даже разогнать метаболизм.

    Кроме того, после окончания диеты останется привычка есть простые и полезные блюда.

    К минусам можно отнести следующее:

    • Потеря жировой ткани происходит плавно. Если необходимо сбросить 4-5 кг за максимально короткое время, стоит поискать другие способы;
    • В белковые дни может наблюдаться усталость, недостаток энергии;
    • Диета не подойдет людям, чей вес превышает 100 кг. Большое количество белка негативно скажется на работе их почек. При таком высоком весе лучше всего начать похудение со сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий.

    Прежде чем решаться на буч, нужно как следует взвесить все доводы за и против и заранее продумать меню.

    Примерное меню на неделю

    Ниже предлагается диета по буч меню на неделю. Белковый день начинается с понедельника, во вторник будет углеводный день, а в среду смешанный. Таким образом, в семидневное меню входит два полноценных цикла буча, и еще один белковый день. При следовании этим правилам следующая за этой неделя начнется с углеводного дня.

    День Прием пищи Примерное меню
    Понедельник Завтрак Омлет из 3 белков, 1 желтка и обезжиренного молока, приготовленный в духовке без масла
    Второй завтрак 2 отварные тушки кальмара
    Обед Куриное филе, поджаренное на сухой сковороде, салат из огурцов и помидоров с винным уксусом и лимонным соком
    Полдник Творог, посыпанный ванилином
    Ужин Запеченная треска, свежая зелень
    Вторник Завтрак Запаренные овсяные хлопьяс изюмом и медом
    Второй завтрак Грейпфрут
    Обед Цельнозерновые макароны, микс из пекинской капусты и моркови, заправленный соком лайма
    Полдник Банан
    Ужин Обезжиренный творог
    Среда Завтрак Овсяная каша на воде, 1 куриный белок вкрутую
    Второй завтрак Паровой омлет из 2 белков
    Обед Картофель в мундире, запеченное филе индейки, овощной салат
    Полдник Зеленое яблоко
    Ужин Котлеты из наваги на пару с тушеными овощами
    Четверг Завтрак Омлет из белков и помидоров
    Второй завтрак Кефир 1% жирности
    Обед Куриная грудка, приготовленная с помидорами в духовке или на гриле, отварная брюссельская капуста, огурец
    Полдник Капустный салат с 1 ч. л. оливкового масла
    Ужин Котлеты из филе индейки и кабачка на пару
    Пятница Завтрак Рассыпчатая гречка с обезжиренным молоком
    Второй завтрак 2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром
    Обед Бурый рис, котлеты из филе минтая, огурцы  помидоры с зеленью
    Полдник Банан
    Ужин Тыква, тушеная в молоке и творожная запеканка
    Суббота Завтрак Ячневая каша на воде, бутерброд из ржаного цлебца с брынзой
    Второй завтрак Омлет из 2 белков со спаржевой фасолью
    Обед Картофель, тушеный с индейкой и стручковой фасолью
    Полдник Творог 5% жирности с корицей
    Ужин Тушки кальмара в сметане
    Воскресенье Завтрак Отварная гречка без соли с молоком
    Второй завтрак Апельсин и груша
    Обед Тушеное филе путассу, булгур, салат из болгарского перца, огурцов и шпината со специями без масла
    Полдник Айран
    Ужин Цельнозерновая паста с морепродуктами в нежирных сливках.

    Буч по схеме Малышевой представляет собой четырехдневный цикл. Белковых дней должно быть два подряд, и только затем идут углеводный и смешанный. Такая схема представляет собой более жесткий и экстремальный вариант диеты, однако похудение проходит быстрее. Какой из этих двух вариантов выбрать, каждый должен решить сам, опираясь на свое самочувствие. Очень важно чувствовать себя максимально комфортно.

    Также существует буч диета по методу Крис Пауэлл, американского фитнес-тренера. В данном случае цикл состоит из 7 дней. 1, 3 и 5 дни – белковые, 2, 4 и 6 – углеводные и 7 – смешанный день.

    Какому бы методу не было отдано предпочтение, нужно соблюдать 2 принципа:

    • Общая калорийность дневного рациона должна находиться в пределах 1300-1500 калорий;
    • Объем каждого блюда не должен превышать 200-250 грамм, например: 200 грамм куриной грудки и 250 грамм овощного салата.

    Очень важно потреблять калорий меньше, чем будет израсходовано в течение дня. Похудение будет идти быстрее, если совместить диету с умеренными занятиями спортом. В день, когда проводилась тренировка, на ужин нужно употреблять белок.

    Как готовить блюда?

    Все блюда должны быть приготовлены максимально просто. Жарить продукты на сковороде в большом количестве масла нельзя. Мясные и рыбные блюда можно запекать в духовке в фольге без масла, либо готовить их на гриле. Обжаривание допускается только на сухой раскаленной сковороде, для этого удобно использовать посуду с антипригарным покрытием.

    Важным элементом овощей является клетчатка, она помогает работать кишечнику, поэтому при приготовлении салатов их не нужно очищать от кожуры, достаточно хорошо мыть.

    При варке макаронных изделий нужно внимательно следить за временем. Немного недоваренные макароны не так сильно повышают уровень инсулина, что способствует сохранению ощущения сытости, и дольше перевариваются.

    Что можно и нельзя есть на БУЧ

    Вот что можно есть в белковые дни:

    • Мясо: куриная грудка, филе индейки, телятина, крольчатина, постная говядина;
    • Рыба и морепродукты: треска, пикша, навага, минтай, путассу, кефаль, креветки, тушки кальмаров, щупальца осьминогов;
    • Обезжиренный кефир, творог, брынза, молоко.

    Также можно есть куриные яйца и овощи, не содержащие крахмал: белокочанная и пекинская капуста, спаржа, брокколи, лук, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец, щавель, шпинат.

    Что можно есть в углеводные дни:

    • Крупы: гречка, ячневая крупа, кус-кус, булгур, овсянка, бурый рис, пшено;
    • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые макароны;
    • Фрукты: зеленые яблоки, несладкие сорта груши, бананы в ограниченном количестве, цитрусовые, киви;
    • Черный, бородинский хлеб и цельнозерновые хлебцы.

    В смешанные дни нужно комбинировать продукты из обоих списков.

    Чтобы организм мог нормально функционировать, особенно это касается сохранения регулярного менструального цикла у женщин, ему необходимо определенное количество жиров. Хотя буч и предполагает их значительное урезание, в рационе должно присутствовать растительное масло, лучше всего оливковое. Им можно заправлять овощные салаты.

    Какие продукты запрещены:

    • Хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
    • Кондитерские изделия: печенье, варенье, джем, торты, шоколад, пирожные, зефир, пастила, и все остальные сладости;
    • Молочная продукция: сладкие йогурты и творожки, жирные сливки;
    • Мясная и рыбная продукция: колбасы любого рода, сало, жирная свинина и жирные части говядины, утка, гусь, полуфабрикаты, жирные сорта рыбы, копченая рыба, рыбные консервы.

    Также под запретом находится алкогольная продукция, сладкие компоты и пакетированные соки.

    Рецепты блюд

    При применении буч меню на каждый день, продуманное заранее, значительно упрощает  жизнь. Чем разнообразнее будет рацион, тем легче пройдет диета. Вот несколько вкусных и полезных рецептов разрешенных блюд.

    Мясо кролика, тушеное с овощами

    Крольчатина относится к диетическому мясу. Она укрепляет стенки кровеносных сосудов и насыщает организм витаминами группы В. Рецепт подходит для углеводного или смешанного дня.

    Для приготовления блюда понадобится 0,5 кг мяса, лимон, 1 морковь, болгарский перец, репчатый лук и оливковое масло.

    Форму для запекания нужно смазать изнутри тонким слоем масла. Положить в нее разделанную тушку, и поставить в духовку на 15 минут. После залить 200 мл горячей воды с соком лимона и добавить специи по вкусу. С кроликом хорошо сочетается розмарин, душистый перец, лавровый лист. Нарезать лук, морковь и перец, добавить к мясу. Оставить в духовке тушиться до готовности, еще на 40-50 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

    Морской салат

    Салат с высоким содержанием белка отлично подходит для начала цикла буча. Для его приготовления нужно взять в равных частях тушки кальмаров и креветки, 2 куриных яйца, 1 свежий огурец.

    Очищенные кальмары 2 минуты отваривать в кипящей воде, креветки варить 3-4 минуты, яйца сварить вкрутую. Для салата понадобится только белок.

    Тушки кальмаров нарезать кольцами, соединить с креветками, добавить нарезанные креветки и огурец, немного посолить салат заправляется смесью винного уксуса и лимонного сока.

    Овощной суп с курицей

    Это первое блюдо, подходящее для любого дня цикла. Понадобится куриная грудка, репчатый лук, капуста брокколи, шпинат, болгарский перец.

    Грудку нарезать на кусочки, отварить в подсоленной воде. Овощи измельчить, пассеровать в небольшом количестве оливкового масла, запустить в бульон. Добавить специи по вкусу, проварить еще несколько минут.

    Паровые рыбные котлеты

    Для приготовления нужно взять филе любой нежирной рыбы, 1 куриное яйцо, репчатый лук, кабачок, соль, специи. Филе нужно перекрутить в мясорубке, лук и кабачок мелко нарезать, или также пропустить через мясорубку. Все хорошо перемешать, вбить в фарш сырое яйцо, добавить соль и специи по вкусу. Если фарш получился слишком плотным, можно влить в него немного молока.

    Сформировать котлеты, выложить их в пароварку, время приготовления – 20-25 минут. Такие котлеты можно также запечь в духовке, смазав форму для запекания растительным или оливковым маслом.

    Творожная запеканка

    Это хороший вариант для завтрака в смешанный день. Для приготовления запеканки нужно взять творог обезжиренный или 5% жирности и 2 куриных яйца.

    Творог хорошо растереть, яйца разбить, отделить белки от желтков. Понадобятся только белки. Перемешать с творогом, масса должна быть однородной консистенции. Выложить в форму для запекания, смазанную маслом, поставить в духовку на 25 минут. Запеканку можно есть как горячей, так и остывшей. По желанию можно добавить в нее 1 ч. л. сахарозаменителя, или изюм. Изюм нужно предварительно размочить в кипятке.

    Все рецепты буч занимают немного времени. После завершения диеты их можно немного разнообразить и включить в свое ежедневное меню.

    Противопоказания

    Любая диета имеет свой перечень противопоказаний. Придерживаться белково-углеводного чередования не рекомендуется:

    • Беременным и кормящим грудью женщинам;
    • Подросткам и пожилым людям;
    • При наличии нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы;
    • При хронических заболеваниях почек: пиелонефрите, гломерулонефрите, почечной недостаточности;
    • При заболеваниях печени: циррозе, гепатите;
    • При наличии следующих болезней желудочно-кишечного тракта: холецистит, гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, дискинезии желчевыводящих путей;
    • При доброкачественных или злокачественных опухолях.

    Обширный список противопоказаний объясняется тем, что при резкой смене режима питания могут обостриться хронические заболевания.

    Перед тем как приступить к диете, стоит посетить терапевта и убедиться в хорошем состоянии своего здоровья. Также желательно быть уверенным в отсутствии заражения паразитами.

    Побочные эффекты

    Во время белково-углеводного чередования могут возникнуть следующие побочные эффекты:

    • Проблемы с пищеварением, запоры. Работа кишечника естественным образом затормаживается из-за крупного объема белка. Чтобы предотвратить это, нужно есть побольше не крахмалистых овощей с высоким содержанием клетчатки, и пить не менее 1 литра чистой воды в день;
    • Повышенная утомляемость, головные боли. Это распространенное явление при дефиците углеводов. Справиться с головной болью помогут прогулки на свежем воздухе. Необходимо дать организму больше кислорода. Если нет возможности прогуляться, нужно хорошо проветривать помещение.

    Особенно тяжело диета дается тем, кто привык есть много сладкого. При урезании быстрых углеводов у человека легко может испортиться настроение и вырасти раздражительность. Однако, сладости запрещены даже в углеводные дни. Максимально допустимая доза глюкозы содержится в 1 ч. л. меда – его можно добавить в овсянку.

    Отзывы о БУЧ

    Отзывы о буч и результаты диеты, как правило, подталкивают новичков в похудении тоже испробовать этот метод на себе. Женщины, практикующие белково-углеводное чередование, отмечают его высокую эффективность: первые результаты появятся уже через неделю. Самые заметные отвесы можно заметить после завершения белковых дней, в это время из организма выводится вся лишняя жидкость.

    По отзывам, чередование белковых и углеводных дней выбирают те, кто не переносит чувство голода и не любит монодиеты, меню которых состоит из одного продукта.

    Чтобы оценить достигнутые результаты, можно зафиксировать свои параметры – вес, объемы талии и бедер – до начала диеты. Если каждую неделю делать новые измерения, динамика похудения будет наиболее наглядной.

    Правильный выход из диеты

    Буч диета относится к разряду щадящих и поддерживать ее можно достаточно долго – до двух-трех месяцев. Три месяца являются максимальным сроком, после которого необходимо вернуться к обычному режиму питания. Как сделать это правильно?

    Цикл буча необходимо довести до конца, то есть, закончить его смешанным днем. После этого рекомендуется на протяжении недели питаться по меню смешанного дня, а затем перейти на привычный для себя рацион.

    Это не значит, что можно спокойно возвращаться к ежедневному употреблению сладостей. Чтобы удержать достигнутый результат, придется в дальнейшем придерживаться основ здорового питания: употреблять медленные углеводы, а не быстрые, обязательно включать в рацион белки и клетчатку, и соблюдать питьевой режим. Для этого нужно рассчитать свою норму жидкости: на 1 кг массы тела должно приходиться 30 мл чистой воды, не считая выпитого чая, соков, и других напитков.

    (2 оценок, среднее: 4,00 из 5)

    fitnessdietu.ru

    Подробное описание БУЧ диеты — меню на каждый день, отзывы похудевших

    БУЧ диета или белково-углеводное чередование часто практикуется спортсменами и людьми, желающими сжечь жировую ткань в максимально короткие сроки. С недавних пор такой системой питания заинтересовались и люди, непричастные к спорту. Диета дает отличные результаты, считается относительно здоровой и идеально подходит людям, которым  трудно придерживаться одних и тех же правил питания на протяжении длительного времени.

    Описание

    Само название говорит о том, что суть метода — в чередовании дней с рационом, богатым белками с днями, где в основе меню — углеводная пища. Целесообразность такого подхода заключается в том, что при таком распределении продуктов максимально активизируется липидный обмен и сжигается жировая ткань.

    Преимущество БУЧ перед белковыми диетами заключается в минимизации вероятности стресса для организма и срывов, которые возникают при длительном ограничении углеводных продуктов.

    Схема, по которой реализуется белково-углеводное чередование:

    1. Меню первых 2 дней — белковое. Это хорошая встряска для организма и запуск процессов, в ходе которых в качестве источника энергии расходуются гликоген и жиры.
    2. Третий день — углеводный. Его смысл — пополнить израсходованные запасы гликогена и не дать организму адаптироваться к новому меню, позволить ему работать в привычном режиме.
    3. Четвертый день подразумевает употребление как белковой, так и углеводной пищи.

    Курс повторяется такое количество раз, которое необходимо для достижения желаемого результата.

    Требования ограничивать и сокращать дневной калораж нету, но желающим похудеть поскорее рекомендуется составлять меню с дефицитом калорий, отняв от суточной нормы 300-400. Высчитать ее необходимо индивидуально, основываясь на личных данных.

    Рацион БУЧ позволяет сохранять физическую активность и интенсивно тренироваться, это не только ускорит похудение, но и поможет держать мышцы в тонусе.

    С чего начать диету БУЧ?

    Как и все системы питания, нацеленные на похудение, диету БУЧ нужно начинать с правильного морального настроя и определения личной мотивации. Помогут такие советы:

    1. Ответить себе письменно на вопросы: зачем мне похудение? Готов ли я к переменам в жизни, которые будут происходить со мной в процессе сброса веса, после достижения результата?
    2. Высчитать необходимую норму дневных калорий.
    3. Спланировать меню, предварительно изучив рецепты. Тематические сообщества и странички в социальных сетях, сайты, посвященные белковым диетам (например, системе питания доктора Дюкана) предлагают множество рецептов на любой вкус.
    4. Сделать замеры — веса, объемов и зафиксировать их.
    5. Купить все необходимые для меню продукты.
    6. Сделать заготовки на ближайшие 2 дня: разморозить мясо, отварить яйца, приготовить контейнеры для того, чтобы брать еду с собой.

    Разрешенные продукты

    Список разрешенных продуктов достаточно объемный:

    Белковые Углеводные
    Постное мясо: курица, индейка, кролик, говядина, субпродукты.

    Рыба и морепродукты.

    Яйца: перепелиные, куриные.

    Творог, кефир, йогурт, молоко и сыры минимальной жирности.

    Бобовые и горошек.

    Соя и продукты сои.

    Фрукты, сухофрукты.

    Овощи, кроме картофеля.

    Каши: рисовая, овсяная, пшеничная.

    Мука, разрешенная на правильном питании.

    Мед, натуральные сиропы и сахарозаменители.

    Орехи и семечки.

    Запрещенные продукты

    Список запрещенных на БУЧ продуктов совпадает с тем, который применяется при любом виде здорового питания:

    1. Изделия из пшеничной муки высшего сорта.
    2. Кондитерские изделия, все напитки, содержащие сахар.
    3. Колбаса, сосиски, копчености, любые суррогаты мяса.
    4. Соленая рыба.
    5. Маринованная продукция.
    6. Фастфуд.
    7. Магазинные соусы и закуски типа орешков, чипсов, сухариков.

    Меню БУЧ диеты на неделю

    Примерное меню БУЧ диеты на неделю выглядит так:

    День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
    1 Сырники из творога, яиц и сахарозаменителя Желе из кефира с подсластителем Суп с куриной грудкой и отварным вкрутую яйцом Творог с клетчаткой Запеченная красная рыба
    2 Творожная запеканка Молочное желе Куриная грудка, фаршированная творогом Кефир с клетчаткой Тушеные морепродукты
    3 Овсяная каша с сухофруктами и орехами Запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом Овощное рагу бурый рис Овощной салат Салат из свеклы и зелени, гороховое пюре
    4 Сырники с овсяными отрубями, рисовой мукой  и курагой Фруктовый салат с йогуртом Котлеты из индейки, винегрет с зеленым горошком Кефир с ягодами Чечевица, рыбные котлеты
    5 Творожное суфле с подсластителем и клетчаткой 2 варенных вкрутую яйца Лапша широтаки, говяжьи молочные сосиски Нежирный йогурт Салат из яиц и кальмаров
    6 Омлет из 2 яиц и нежирного молока Кефир Куриная грудка, фаршированная творогом и зеленью Нежирный йогурт Запеченная рыба, приправленная лимонным соком
    7 Рисовая каша с изюмом Энергетический батончик Чечевица, запеченные овощи Овощной смузи Тушеная в томатном соусе фасоль

    Меню на месяц

    Для соблюдения рациона с белково-углеводным чередованием в течение месяца, рекомендуем воспользоваться предложенным выше вариантом меню на неделю и продолжить его так:

    День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
    1 Чизкейк с ягодами без выпечки Горсть сухофруктов Овощное рагу с куриной грудкой Кефир с ягодами Салат из морепродуктов, авокадо, помидоров и огурцов
    2 Творожная запеканка Молочное желе Котлеты из индейки 2 яйца вкрутую Красная рыба, приготовленная на пару
    3 Сырники Кефирное желе Запеченная куриная грудка 2 яйца вкрутую Любая запеченная рыба
    4 Гранола Фруктовый салат Гречневая каша, гуляш из говядины Ягодный смузи с семенами чиа Запеченная индейка
    5 Овсяноблин с творожной начинкой Запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом Болгарский перец, фаршированный куриным мясом и бурым рисом Кефир с клетчаткой и сахарозаменителем Чечевица с тушеными овощами
    6 Чизкейк Кефирное желе Отварная куриная грудка с зеленью 2 яйца вкрутую Салат из кальмара и яичного белка
    7 Омлет с нежирным сыром Молочное желе Суп с лапшой широтаки, куриными фрикадельками и зеленью Кефир с ягодами Салат из зелени, огурца и фасоли
    8 Овсяная каша с медом и бананом Энергетический батончик из орехов и сухофруктов Гречневая каша, овощное рагу Любые фрукты Чечевица, салат из свежих овощей

    В остальные дни рекомендуется составлять свое меню, основываясь на примерах разных дней.

    Рекомендации

    Для того, чтобы диета принесла максимальный результат, рекомендуется:

    1. Соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров чистой воды в день. Особенно это касается белковых дней — это поможет предотвратить запоры и другие проблемы с пищеварением.Кроме воды пить зеленый несладкий чай с лимоном, имбирный напиток.
    2. Исключить жарку как способ приготовления блюд.
    3. Заправлять салаты растительными маслами холодного отжима.
    4. Если белковые дни переносятся тяжело, ввести в рацион овсяные отруби и зелень.
    5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
    6. Если трудно переносить 2 подряд белковых дня, можно подкорректировать схему и делать 1 белковый, 1 белково-углеводный, но тогда похудение будет медленнее.
    7. В белковые дни планировать менее интенсивные тренировки, в углеводные — более энергозатратные.
    8. Планировать начало БУЧ на максимально спокойные и эмоционально комфортные дни.

    Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

    Елена Малышева предлагает более щадящей, чем классический вариант БУЧ диеты. Суть его заключается в нескольких моментах:

    1. Чередовании 1 белкового и 1 углеводного дня.
    2. В основе меню углеводных дней должны быть сырые овощи с отрицательной калорийностью — все сорта капусты, свекла, огурцы, помидоры, редис, зелень.
    3. Обязательно выпивать стакан воды натощак, идеально, если ее температура будет равна температуре тела.
    4. Соблюдать такую диету разрешается исключительно здоровым людям.
    5. Для максимального эффекта необходимо отказаться от соли и специй — это поможет вывести лишнюю жидкость.

    Цикл БУЧ Пауэлл

    Цикл БУЧ Пауэлл — 7-дневная программа питания, разработанная семейной американской парой тренеров. Рацион составляется по таким принципам:

    1. В первый, третий и пятый день основу меню составляют белки, их количество не должно быть менее 70% от всей употребляемой пищи, остальные 30% — углеводная пища — сырые овощи и фрукты. Калорийность таких дней должна составлять 1200 калорий в среднем для женина и 1400 — для мужчин.
    2. Второй, четвертый и шестой дни — углеводные, углеводы составляют 70% от общего количества пищи, белки — 30%. Калорийность повышается на 300 калорий.
    3. На седьмой день нужно питаться смешанно с дневным калоражем 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин. Роль этого дня — физическая загрузка и встряска метаболизма и моральная разгрузка. В очень малых количествах разрешаются сладости — зефир, мармелад или горький шоколад за завтраком.

    Рецепты

    Рецепты для БУЧ простые, независимо от дня. Продукты для них легко найти в любом продуктовом магазине.

    Сырники с отрубями и рисовой мукой

    Отличное блюдо для углеводного и смешанного дня, а также для рациона человека, соблюдающего правильное питание.

    Понадобятся:

    • 200 г нежирного творога;
    • 50 г отрубей;
    • 50 г рисовой муки;
    • Сахарозаменитель;
    • 2 яйца;
    • 30 мл сметаны с минимальной жирностью.

    Приготовление:

    1. Перемешать отруби с рисовой мукой, добавить яйца.
    2. Перетереть творог вилкой или с помощью блендера со сметаной и подсластителем.
    3. Соединить 2 смеси, вымешать тесто.
    4. Формировать сырники и либо запекать в духовке 20 минут при 180 градусах, либо печь на антипригарном покрытии.

    Кефирное желе

    Для приготовления этого десерта, который является прекрасной альтернативой вредным сладостям, необходим такой набор компонентов:

    • 300 мл кефира;
    • 15 г желатина;
    • Несколько капель экстракта ванили;
    • Сахарозаменитель.

    Приготовление:

    1. Перемешать кефир и экстракт ванили с сахарозаменителем.
    2. Залить желатин 60 мл теплой воды или молока, оставить на 15 минут набухать.
    3. Растопить желатин на водяной бане, влить тонкой струйкой в кефир, хорошо перемешать массу, разлить ее по формочкам. Поставить формочки с кефирной смесью в холодильник минимум на полчаса.

    Молочное желе

    Для приготовления необходимы такие продукты:

    • 300 мл молока до 1% жирности;
    • Сахарозаменитель;
    • 15 г желатина.

    Приготовление:

    1. Залить желатин 60 мл молока, оставить набухать.
    2. Перемешать молоко с подсластителем.
    3. Растопить желатин на валяной бане, влить в сладкое молоко, перемешать, разлить по креманкам.

    Фаршированная куриная грудка

    Для этого блюда понадобятся:

    • Средняя куриная грудка;
    • 200 г творога;
    • Пучок зелени;
    • Соевый соус, соль.

    Приготовление:

    1. Сделать надрез в грудинке так, чтобы получился карман, замочить ее в соевом соусе.
    2. Перетереть творог вилкой или блендером до однородности.
    3. Порубить зелень и добавить в творог.
    4. Начинить начинкой карман из грудинки.
    5. Запекать грудку в течение 20 минут в духовке.

    Овсяноблин с творогом

    Овсяноблин сейчас стал популярным вариантом завтрака, его можно начинить сладкими смесями, мясом, грибами, овощами. Для того, чтобы его приготовить, необходимы:

    • 50 г овсяных хлопьев/отрубей/муки;
    • Яйцо;
    • 150 г нежирного творога;
    • 100 мл молока;
    • Сахарозаменитель;
    • 30 мл нежирной сметаны.

    Приготовление:

    1. Молоко подогреть в духовке.
    2. Залить хлопья или альтернативный ингредиент молоком, оставить набухать на 15 минут.
    3. Добавить яйцо, сахарозаменитель в тесто, выпекать блин на антипригарном покрытии.
    4. Перетереть творог со сметаной и сахарозаменителем, выложить на блин, сложить его вдвое или свернуть в рулет.

    Энергетический батончик

    Понадобятся такие компоненты:

    • 50 г овсяных хлопьев;
    • 100 г кураги;
    • 80 г изюма;
    • 50 г фиников;
    • 100 г грецких орехов;
    • 50 смеси подсолнечных, тыквенных, льняных семечек.

    Приготовление:

    1. Очистить финики от косточек, смешать с изюмом, залить крутым кипятком на 40 минут.
    2. Все ингредиенты перебить в блендере до однородности.
    3. Выложить массу в форму для выпекания, выпекать в духовке 10 минут.
    4. Еще горячую массу порезать на кусочки, дать остыть.

    Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

    К преимуществам БУЧ диеты относят:

    1. Отсутствие голода — рацион в любой день довольно сытный и питательный.
    2. Стабильность результата — вес уходит не очень быстро, но его потеря гарантирована.
    3. Доступность — все продукты легко купить в любом продуктовом магазине, их стоимость достаточно умеренная для среднестатистического человека.
    4. Теряется именно жировая прослойка, а не жидкость или мышечная масса, как при большинстве диетах.
    5. Разнообразие рациона благодаря объемному списку разрешенных продуктов.
    6. Диету можно соблюдать от 4 дней до 9 недель, не нанося ущерб здоровью и всем системам организма.
    7. При соблюдении такого меню у человека остаются силы для занятий спортом достаточно сильной интенсивности.
    8. Очищение организма.
    9. Ускорение метаболизма.
    10. Диета легко переносится психологически, потому что в углеводные дни худеющий может «разрядится», употребляя сытную пищу.

    Но есть у белково-углеводного чередования и недостатки:

    1. На начальном этапе соблюдения может замечаться упадок сил и снижение работоспособности.
    2. Необходимо постоянно подсчитывать и контролировать дневной калораж и равномерно распределять необходимое количество калорий на все приемы пищи.
    3. Нужно строго придерживаться дробного питания, не допускать пропусков приемов пищи.
    4. Медленные результаты — вес теряется постепенно, но стабильно.

    Продолжительность и выход

    Соблюдать белково-углеводное чередование можно от одного четырехдневного цикла до 9 недель, в зависимости от поставленных целей. Вреда организму и всем обменным процессам такой рацион не несет. Выходить из диеты нужно правильно, соблюдая такие рекомендации:

    1. Оставить тот же набор продуктов, который разрешен при диете, не вводить ничего нового — все, что можно есть в углеводные и белковые дни — та пища, которой вполне достаточно для здорового полноценного питания.
    2. Продолжить соблюдать питьевой режим.
    3. Меню при выходе из БУЧ должны быть таким, как в смешанные дни.
    4. Раз в неделю практиковать белковые дни и раз — углеводные.
    5. Продолжать подсчитывать количество необходимых калорий, соблюдая их дефицит, если есть цель сбрасывать вес дальше.
    6. Увеличить интенсивность физических нагрузок во время выхода и после.

    Противопоказания

    Запрещена БУЧ диета в таких случаях:

    • При острых заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта;
    • При аллергиях;
    • При заболеваниях выделительных путей, почек;
    • При патологических состояниях печени;
    • При серьезных болезнях, для лечения которых применяются другие варианты диет;
    • При беременности, лактации;
    • При ожирении — такое питание моет усугубить состояние пациента.
    • В детском возрасте, в период полового созревания.

    Тренировки во время БУЧ

    Так как изначально БУЧ диета была разработана для поддержки физической формы профессиональных спортсменов,  то физические нагрузки во время такого питания разрезаны и нужны. Лучшими вариантами считаются:

    1. Силовой тренинг с набором упражнений, при выполнении которых применяются утяжелители. Его можно реализовать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Мужчинам достаточно 3 тренировки в неделю на разные группы мышц, женщинам можно выполнять 5.
    2. Кардионагрузки — могут выполняться как самостоятельный и единственный тип физической нагрузки или в комплексе с силовыми тренировками. Бегать, прыгать, ходить, ездить на велосипеде можно натощак, в любое время дня (не менее 40 минут) или после силового тренинга.
    3. Аэробные нагрузки, фитнес, пилатес.

    Результаты похудения и отзывы

    Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о БУЧ диете в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.

    Ангелина: БУЧ мне посоветовала подруга, которая участвовала в соревнованиях фитнес-бикини и соблюдала такую диету. Я обратилась к ее тренеру, он расписал мне меню с нужным количество калорий и программу тренировок на 2 месяца. Начинала с 73 кг, к концу БУЧ я весила 67 кг, значительно изменились пропорции — талия стала уже, бока исчезли, ягодицы округлились. Выходила из БУЧ в правильное питание, которое соблюдаю до сих пор.

    Анастасия: до того, как услышала о белково-углеводном чередовании, полтора месяца соблюдала диету Дюкана. Переносилась она мною тяжело, потому что этап, на котором нужно чередовать белковые дни с белково-углеводными должен был длится долго — у меня было 27 лишних килограммов. До БУЧ я знала уже множество рецептов из белковых продуктов, поэтому в организации диеты не было никаких проблем.

    Видео

    Сейчас читают:   Диета на овощном супе для похудения

    mrsovet.ru


    Смотрите также