• Питание частое маленькими порциями


    Диета маленькими порциями, -3 кг, 7 дней. Отзывы

    Похудение до 3 кг за 7 дней. Средняя суточная калорийность 930 Ккал.

    Хотите похудеть, но уже одна мысль о том, что придется питаться пресной едой и забыть о любимых лакомствах, приводит вас в ужас? Есть выход - диета маленькими порциями, согласно правилам которой можно питаться вкусно и разнообразно. Следует лишь контролировать объем порций. Благодаря данному стилю питания можно терять до 3,5 кг в неделю и, что самое приятное, делать это без жестких запретов.

    Требования диеты маленькими порциями

    Главная суть этой диеты заключается в том, что суточный объем потребляемой пищи стоит раздробить на несколько мелких частей. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма. Как доказано учеными, при долгих перерывах между приемами пищи слизистой оболочкой желудка вырабатывается гормон грелин. Именно он отвечает непосредственно за чувство голода. Чем больше грелина, тем ощутимее голод. При уменьшении временных промежутков между приемами пищи мы не даем выработаться большому количеству этого гормона. В связи с этим желание скушать больше нормы и сорваться с диеты тоже понижается. Таким образом гораздо проще снизить калорийность рациона. Помимо этого, дробное питание будит дремлющий метаболизм, что позволяет скорее сбрасывать лишний вес и не набирать килограммы в дальнейшем.

    Существует несколько способов снижения веса посредством питания малыми порциями. В первом способе дневной рацион рекомендовано равномерно разделить на 5-6 порций примерно одинаковой калорийности. Каждая порция не должна быть более 200 (максимум 250) грамм. Не обязательно скрупулезно отвешивать каждый грамм. Можно поступать проще. Следите за тем, чтобы объем употребляемой пищи мог уместиться в вашу ладонь. Старайтесь, чтобы паузы между едой не превышали 4 часа. За 3-4 часика до отхода к ночному сну рекомендовано поужинать.

    Во втором способе, пропагандируемом диетой маленькими порциями, данный объем пищи нужно раздробить еще сильнее и устроить в день 8-10 перекусов. В таком случае питаться придется каждые 2-2,5 часа. Выберите тот вариант диеты маленькими порциями, который наиболее комфортен для вас.

    Что касается продуктов на данной диете, конечно, желательно составить меню из полезной и нежирной еды. Но полностью отказываться от любимых лакомств вовсе не обязательно. Тем и хороша данная система похудения. Если вы скушаете немного шоколада или пару печений (лучше домашнего приготовления), вряд ли это ощутимо скажется на процессе снижения веса, а вот настроение и дальнейшее рвение к похудению наверняка поднимутся.

    К минимуму рекомендовано свести потребление фастфуда, калорийных кондитерских сладостей, изделий из белой муки, алкогольных и газированных напитков, жареных и слишком жирных блюд. А вот забывать ни в коем случае не нужно о молочной и кисломолочной продукции небольшой жирности, постном мясе, рыбе, морепродуктах, крупах, сезонных овощах, фруктах и различных ягодах. Чай, кофе и другие напитки пить можно, но старайтесь употреблять их без сахара или хотя бы сократить его количество. Лучше использовать немного натурального меда, джема или варенья.

    На завтрак лучше всего зарядиться сложными углеводами, например, любимой кашкой и (или) парочкой ломтиков цельнозернового хлеба. Отличным дополнением будут добавленные в крупу кусочки фруктов и немножко орехов. Заправить основное утреннее блюдо можно чайной ложечкой меда. С завтраком рекомендуется не затягивать, она поможет включить организм и активизировать обменные процессы. Рекомендовано завтракать в первые 40-60 минут после пробуждения.

    На обед и ужин (хотя бы на один из этих приемов пищи) старайтесь употреблять горячее блюдо и белковую продукцию. Отличный выбор - нежирный супчик и постное рыбное или мясное филе. Замечательным компаньоном им станет салат из овощей и зелени. Лучше выбирать дары природы, которые содержат минимум крахмала (томаты, огурцы, белокочанную капусту и т. д.).

    Для промежуточных приемов пищи, которые этой методикой очень приветствуются, прекрасно подойдут зерновые хлебцы, нежирный творог или другая кисломолочная продукция, фрукты, овощи, свежевыжатые соки.

    Придерживаться диеты маленькими порциями, если она не вызывает у вас дискомфортных ощущений, можно сколько угодно. Просто, когда достигнете желаемых форм, несколько повысьте калораж употребляемой пищи и, конечно, следите за показателями стрелок весов. Объем продукции при этом желательно особенно не увеличивать и стараться так же питаться дробно, чтобы не растянуть желудок.

    Для наиболее комфортного перехода на методику, подразумевающую уменьшение и дробление порций, старайтесь кушать не спеша, тщательно пережевывая пищу. Такая тактика поспособствует тому, что сигнал о насыщении наступит как раз к окончанию еды, и минимизирует риск того, что, не наевшись, вы пойдете за добавкой. К тому же хорошо пережеванная пища лучше усваивается организмом, что способствует более эффективному снижению веса.

    Облегчит похудение и использование столовых приборов малых размеров. Получится так, что ваша порция станет меньше, а удовлетворение от употребленной еды останется, ведь вы, по сути, кушаете полную тарелку пищи. Используйте такую безобидную психологическую хитрость.

    Меню диеты маленькими порциями

    Пример меню диеты маленькими порциями на неделю (вариант пятиразового питания)

    Понедельник Завтрак: пара столовых ложек гречки и вареное яйцо; чай или кофе. Перекус: яблоко. Обед: минтай, запеченный с небольшим количеством овощей; стаканчик апельсинового сока. Полдник: 200-250 мл пустого йогурта. Ужин: куриное филе, запеченное под травами; салат из белокочанной капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла.

    Вторник Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра; чай или кофе. Перекус: банан или стакан фруктового сока. Обед: куриный бульон и пара столовых ложек винегрета. Полдник: стакан нежирного молока. Ужин: пара перцев, фаршированных овощами; чашка чая.

    Среда Завтрак: омлет из двух куриных яиц (лучше приготовить его на сухой сковороде или на пару); фруктовый смузи. Перекус: груша. Обед: постное филе рыбы в отварном или запеченном виде; 2 ст. л. отварного риса (старайтесь употреблять коричневый или бурый вид данной крупы). Полдник: около 200 мл обезжиренного кефира. Ужин: ломтик отварной куриной грудки плюс запеченные на гриле баклажаны; чай.

    Четверг Завтрак: овсянка, приготовленная на воде или нежирном молоке, с кусочками чернослива; чай или кофе. Перекус: овощной или фруктовый фреш. Обед: супчик на основе брокколи; ломтик паровой говядины и чашка чая. Полдник: до 200 г обезжиренного творога (можно заправить его небольшим количеством сметаны или натурального йогурта). Ужин: кусочек запеченной семги и отварной рис.

    Пятница Завтрак: творожная запеканка с фруктами; стакан молока или кофе/чай с молоком. Перекус: запеченное яблочко. Обед: суп из куриного филе и грибов; чай. Полдник: горсть орешков. Ужин: пара столовых ложек гречки; кусочек тушеной говядины; салат из некрахмалистых свежих овощей и зелени, заправленный несколькими каплями растительного масла.

    Суббота Завтрак: пшенная каша (можно добавить в нее чайную ложечку меда или джема); чай или кофе. Перекус: 2 небольших киви. Обед: вегетарианский борщ и стакан сока из цитрусовых. Полдник: стакан ряженки или кефира. Ужин: порция макарон (желательно из твердых сортов пшеницы), заправленных томатной пастой.

    Воскресенье Завтрак: заправленная молоком гречневая каша; чай или кофе. Перекус: пара небольших сырников из нежирного творожка с изюмом; чашка чая. Обед: запеченное постное мясо; салат из огурцов, помидоров и зелени. Полдник: 2 персика. Ужин: стакан нежирного кисломолочного напитка или 2 ст. л. творога невысокой жирности.

    Противопоказания диеты маленькими порциями

    • Диета маленькими порциями (при условии не очень сильного урезания калорийности) не имеет весомых противопоказаний, ведь она соответствует нормам здорового и рационального питания.
    • Если почувствовали дискомфорт при переходе на такой режим или сомневаетесь в состоянии своего здоровья, то проконсультируйтесь с доктором-диетологом.

    Достоинства диеты маленькими порциями

    1. Питание малыми порциями разгоняет обмен веществ и поддерживает его на правильном уровне, что способствует более эффективному сжиганию жировых отложений.
    2. Дробное питание учит нас контролировать свой аппетит и помогает избежать резких приступов голода, из-за которых и происходит переедание.
    3. Диета обеспечивает плавное снижение веса, что поддерживается большинством диетологов.
    4. При следовании указанным правилам нормализуется пищеварение, организм очищается природным образом, а самочувствие улучшается.
    5. Стабилизировать результат, полученный с помощью такой диеты, значительно проще.
    6. Наверняка порадует худеющих и тот факт, что нет строгих показаний для отказа от любимых продуктов. В общем-то, употреблять можно все, но в определенных количествах.

    Недостатки диеты маленькими порциями

    • В начале следования диетическим правилам нередко о себе дает знать чувство голода. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте объемы порций постепенно.
    • Переход с одной-двух обильных трапез на пять-шесть легких приемов пищи не всем дается легко, как с психологической, так и с физиологической стороны.
    • Диета маленькими порциями может не подойти людям, которые не имеют возможности кушать так часто, как рекомендует методика.

    Повторное проведение диеты маленькими порциями

    При хорошем самочувствии следовать правилам диеты маленькими порциями можно любой срок и в любое время.

    Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

    Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

    Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

    Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

    Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

    Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

    Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

    Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

    Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

    Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

    Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

    Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

    vse-diety.com

    Дробное питание: как начать есть чаще и при этом похудеть?

    Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать — приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день. Результат — переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.

    Неудивительно, что в таких условиях большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приёмов пищи и регулирует размер порций. Его в последнее время настолько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной системой, которая и похудеть позволяет, и самочувствие улучшает. На самом ли деле это так?

    Что это такое?

    Дробное питание — это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

    Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

    Основные принципы дробного питания:

    • частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
    • маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
    • по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
    • соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
    • сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

    Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

    Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

    Механизм похудения

    Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

    Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.

    С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

    За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

    Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

    Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

    • неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
    • отсутствие двигательной активности;
    • перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
    • постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
    • индивидуальные особенности организма.

    Развенчание мифов

    Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

    Метаболизм

    Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

    Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

    Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

    Соотношение БЖУ

    В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

    Расчёт калорий

    Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал — это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

    Режим дня

    И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус — и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

    Возможный вред

    Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

    • частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
    • отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
    • перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
    • высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
    • похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
    • невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

    Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

    Как перейти?

    Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

    Неделя 1

    Шаг 1. 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

    Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

    Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

    Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

    Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

    Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

    Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

    • в понедельник отказываемся от фастфуда;
    • во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
    • в среду убираем газированные напитки;
    • в четверг — жирное мясо;
    • в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
    • в субботу — сладости;
    • в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

    Неделя 2

    Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

    Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

    Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

    Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

    Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

    Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

    Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

    Неделя 3

    Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

    Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

    Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

    Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.

    Шаг 5. Высчитать более точно, сколько нужно пить воды в день, исходя из собственного веса (30 мл на 1 кг). Организовать в соответствии с этим свой питьевой режим.

    Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

    Рекомендации

    Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

    Основные

    Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

    Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

    Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

    Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

    Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

    Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

    Для каждого приёма пищи

    Завтрак:

    • правильный завтрак должен быть сытным;
    • идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
    • самые калорийные продукты;
    • преимущественно — углеводы;
    • 25% суточной калорийности.

    Ланч:

    • фрукты, овощи, ягоды, орехи;
    • 5% суточной калорийности.

    Обед:

    • горячие блюда;
    • 35% суточной калорийности.

    Полдник:

    • кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
    • 5% суточной калорийности.

    Ужин:

    • горячие блюда;
    • преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
    • идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
    • 25% суточной калорийности.

    Перед сном:

    • стакан кефира, травяного чая;
    • 5% суточной калорийности;
    • не менее, чем за час до сна.

    Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

    Особые случаи

    Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.

    При беременности

    Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя. Зато отказ от вредных продуктов, чёткий распорядок приёмов пищи в одно и то же время, сбалансированный рацион и разнообразное меню — гарантия того, что 9 месяцев разрешатся благополучными родами здорового малыша. Диеты и голодовки здесь категорически запрещены.

    При гастрите

    При остром и хроническом гастрите (+ при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:

    • блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
    • исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
    • ограничивается потребление соли;
    • рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
    • суточная калорийность — 2800-3000 ккал;
    • основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
    • запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.

    В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.

    При панкреатите

    При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.

    Не стоит забывать о том, что дробное — это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.

    Списки продуктов

    Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.

    Разрешённые:

    • домашние свежевыжатые фреши;
    • зелень;
    • зерновые: гречка, овсянка, перловка;
    • кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
    • мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
    • нежирные молочные продукты;
    • овощи;
    • протеиновые коктейли;
    • рыба, морепродукты;
    • некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
    • фрукты;
    • цельнозерновые хлебцы.

    Запрещённые:

    • алкоголь;
    • выпечка;
    • газированные напитки;
    • десерты;
    • жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
    • кондитерские изделия;
    • консервы;
    • крахмал;
    • крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
    • магазинные соки;
    • макароны;
    • овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
    • замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
    • сахар;
    • сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
    • соль;
    • фастфуд;
    • хлебобулочные изделия.

    Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.

    Варианты диет

    Многие популярные диеты используют дробное питание в качестве основы. Представляем вам небольшой обзор некоторых из них.

    Основные продукты: белковые + растительная клетчатка.

    Срок: 1 неделя.

    Результаты: минус 2-3 кг.

    Основной принцип: отказ от жиров и углеводов.

    Основные продукты: белковые.

    Срок: 1 месяц.

    Результаты: минус 5-20 кг.

    Основной принцип: чередование 5-дневной голодовки с частыми, но небольшими приёмами пищи и 10-дневной щадящей диетой в привычном режиме.

    Срок: 15, 30 дней.

    Результаты: минус 5 кг за 2 недели.

    Основной принцип: чередование 3-дневного дробного питания и 1 разгрузочного дня на кефире.

    Срок: 4, 8, 12 дней.

    Результат: 3 кг за 4 дня.

    Схема похудения:

    • 1 неделя — каши (без добавок);
    • 2 — несладкие свежие фрукты;
    • 3 — любые орехи и семена;
    • 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
    • 5 — белковые продукты;
    • 6 — любые продукты, как при обычном питании;
    • 7 — растительная пища.

    Срок: 7 недель.

    Результат: минус 10 кг за 7 недель.

    • Диета Института питания РАМН

    Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

    Основные продукты: только самые низкокалорийные.

    Срок: 21 день.

    Результаты: минус 8 кг.

    Меню

    Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

    Данная таблица — лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё — и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

    Рецепты

    Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

    Омлет на завтрак

    Ингредиенты:

    • 1 болгарский перец;
    • 2 свежих куриных яйца;
    • 100 мл 1,5%-го молока;
    • немного оливкового натурального масла;
    • пищевая сода на кончике ножа;
    • немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

    Приготовление:

    1. Взбить яйца миксером.
    2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
    3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
    4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
    5. Накрыть.
    6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
    7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

    Суп на обед

    Ингредиенты:

    • 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
    • луковица;
    • морковь;
    • 2 некрупные картофелины;
    • пучок разной зелени;
    • перец;
    • любая приправа;
    • 2 литра воды.

    Приготовление:

    1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
    2. Морковь пропустить через тёрку.
    3. Измельчить половинку луковицы.
    4. Бросить их в воду.
    5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
    6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
    7. Варить полчаса.
    8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

    Салат на ужин

    Ингредиенты:

    • 250 г пекинской капусты;
    • 10 г кунжутного семени;
    • 50 г шпината;
    • морковь;
    • 1 болгарский перец;
    • пучок любой зелени;
    • не разведённый водой лимонный сок.

    Приготовление:

    1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
    2. Измельчить шпинат, зелень.
    3. Морковь крупно натереть.
    4. Перец превратить в соломку.
    5. Перемешать все ингредиенты.
    6. Сбрызнуть лимонным соком.
    7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

    Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

    Читайте также: «Дробная диета для похудения».

    hudeyko.ru

    Дробное питание для похудения: меню на неделю (таблица)

     4    106025  2 года назад

    Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

    Что это такое

    Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

    Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

    Преимущества

    Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

    Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

    Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

    Основные правила

    Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

    • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
    • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
    • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
    • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
    • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
    • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
    • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
    • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
    • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
    • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
    • Полюбить физические нагрузки.

    Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

    Расчет БЖУ

    Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

    • белки – 50%;
    • жиры – 30%;
    • углеводы 20%.

    Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

    • белки – 30%;
    • жиры – 10%;
    • углеводы 60%.

    Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

    Видеоинструкция: что такое дробное питание?

    Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

    • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
    • хлеб;
    • макароны;
    • картофель;
    • рис;
    • майонез.

    Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

    • помидоры;
    • огурцы;
    • капуста;
    • перец;
    • сельдерей;
    • брокколи.

    Белки должны быть полезными:

    • рыба;
    • яйца;
    • творог;
    • курица;
    • морепродукты.

    Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

    Оптимальное количество

    Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

    Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

    Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

    Организация питания

    Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

    • пластиковые контейнеры;
    • одноразовые контейнеры;
    • специальные спортивные сумки с емкостями;
    • шейкеры.

    Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

    Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

    Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

    Рацион питания

    Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

    Режим дробного питания

    Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

    • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
    • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
    • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
    • Второй перекус около 16-17 часов.
    • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
    • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

    Меню на неделю

    Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

     Завтрак Перкус 1ОбедПерекус 2Ужин
     Понедельниковсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе.питательный батончик с хлопьями.овощной томатный суп.1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай.тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
     Вторникомлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай.горсть орехов и яблоко.бурый рис с овощами.творожная запеканка с манкой и фруктами.курица без шкурки и тушеные овощи.
    Средаовсянка с молоком и фруктами.1 вареное яйцо и огурец.запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами.обезжиренный творог.рыба на пару и 2-3 помидора.
    Четвергрис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай.нежирный йогурт и хлебцыбурый рис с овощами на гриле.творожная запеканка с изюмом.морепродукты с овощами на гриле.
    Пятницагречка с вареным яйцом и свежим огурцом.творог с сухофруктами.филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла.овощной салат, заправленный несладким йогуртом.рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
    Субботапшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай.киви, банан и кофе.овощная запеканка, запеченная рыба, чай.морепродукты и стакан морса.курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
    Воскресеньеобезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай.сухофрукты с кефиромгрибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом.натуральный йогурт без добавок и яблоко.запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

    В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

    Небольшие заметки

    • Никогда не надо пренебрегать завтраком.
    • Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
    • Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
    • Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
    • Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

    sportfito.ru

    Дробное питание

    30 янв. 2015 г.

    Содержание

    Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

    Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

    Что такое дробное питание?

    Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

    • Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

    • Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
    • Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

    Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

    Польза системы дробного питания для похудения

    Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

    • Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
    • Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
    • Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
    • Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
    • Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
    • Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
    • Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

    Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

    Основные принципы дробного питания

    Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

    • Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
    • Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
    • Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
    • Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

    Размер порции

    Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

    ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ | ПОЧЕМУ НУЖНО ЕСТЬ ЧАСТО

    Режим питания

    Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

    • Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
    • На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
    • Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
    • Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

    Примерное меню на неделю

    Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

    1. Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
    2. Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
    3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
    4. Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
    5. Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
    6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

    Рецепты блюд с фото

    Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

    • Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

    • Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

    • Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

    Вред такой диеты для здоровья

    Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

    Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.

    Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    sovets.net

    Большие или маленькие: какими порциями лучше есть

    В мире правильного питания, как и в любой другой области, существует свод неписаных правил. Считается, например, что есть перед сном — не лучшая идея (а вот за два часа до сна — вполне). Для максимальной эффективности тренировки необходимо перекусывать не до, а после нее. Свежие овощи должны составлять 40-50% рациона. И так далее, и тому подобное.

    Рекомендация есть пять-шесть раз в день небольшими порциями — из той же серии. Правда ли, что полноценные завтрак, обед и ужин в любом случае хуже, чем небольшие приемы пищи в течение всего дня? Попробуем разобраться.

    Больше — не значит лучше

    Действительно, многие исследования показывают, что чем чаще вы едите, тем меньше вероятность переедания или углеводных срывов. В одном из экспериментов, участниками которого стали 2700 женщин и мужчин, было установлено, что те, кто ел шесть раз в день, в целом потребляли меньше калорий и выбирали более здоровую пищу, а по итогам эксперимента имели и более низкий ИМТ. Также удалось установить, что постоянная подпитка организма оказывает положительное влияние на уровень холестерина и инсулина.

    Но даже несмотря на это, данных, свидетельствующих о том, что редкие приемы пищи замедляют метаболизм или существенно снижают количество потраченных за день калорий, на сегодняшний момент недостаточно. «Эксперименты показывают, что у людей, потребляющих 12 небольших блюд в день, нет метаболического преимущества по сравнению с теми, кто съедает 3-4 блюда», — комментирует CNN профессор Корнеллского университета (Cornell University) Дэвид Левитский (David Levitsky).

    Эксперты сходятся во мнении, что частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма и, таким образом, не оказывает прямого влияния на потерю веса. Более того, по данным ряда исследований, употребление в пищу 3-4 блюд может быть даже лучше с точки зрения контроля калорий. «Люди думают, что если они пропускают завтрак, то обязательно переедят позже. Но этого не произойдет, так как наше потребление, разумеется, растет, но не так сильно», — добавляет Левитский.

    Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

    Так какое же количество приемов пищи следует считать правильным? Диетологи говорят, что это зависит от совокупности факторов, уникальных для каждого человека. На частоту приемов пищи и размер блюд, в первую очередь, влияют биологические часы, в соответствии с которыми одни из нас ужинают не позже 22.00, а другие — примерно в 2.00.

    Проблемы со здоровьем также могут диктовать оптимальный стиль питания. Например, люди, страдающие диабетом или гипогликемией, будут чувствовать усталость и слабость, если слишком долго не едят, поэтому шесть маленьких приемов пищи в день — идеальный вариант для них. В то же время частое питание может стать проблемой для людей с пищевыми расстройствами, такими как компульсивное переедание или булимия.

    Обстановка также играет роль. Мероприятие со шведским столом или работа из дома с постоянным доступом к кухне увеличивают соблазн выбрать что-то вкусное и не слишком полезное. С другой стороны, если рядом с вашим офисом нет кафе с отличным соотношением цена/качество, то планирование здорового рациона (то есть, блюд, которые вы будете брать с собой) станет вынужденной мерой.

    Таким образом, любой стиль питания может иметь преимущества для здоровья и потери веса. Самое главное, чтобы вам — а, значит, и вашему организму — было комфортно. Вот и вся арифметика.

    med.vesti.ru

    Дробное питание меню

    Дробное питание – отличная возможность не только сбросить лишние килограммы, но и поправить свое здоровье. Особенно полезна диета будет для людей с проблемами желудка, кишечника и печени. Из-за нехватки времени и усталости мы питаемся неправильно, зачастую потребляя очень мало пищи на завтрак, какой-то фастфуд на обед и огромную порцию разных продуктов на ужин. Из-за этого перегруза в организме часто возникают проблемы, которые проявляются даже в виде нервных срывов.

    Если Вы хотите жить полной жизнью и быть максимально здоровой – нужно питаться дробно. Это, на самом деле, не так уж сложно, как кажется. Дробная система питания – это не просто диета. Если человек уже примерил на себя такую методику, то продолжать необходимо всегда.

    Не стоит путать дробное и раздельное питание. Питаться дробно – значит кушать пищу часто небольшими порциями. Маленькие порции еды, попадая в желудок, лучше и намного легче перевариваются, а затем меньше забивают кишечник, что снижает риск диареи, тошноты, вздутия, плохого самочувствия и тяжести внутри.

    Принципы похудения на дробном рационе

    Принцип диеты состоит в том, что организм постепенно привыкает к частым и малым порциям пищи, улучшается пищеварение, восстанавливается нормальный размер желудка в случае его растянутости, стабилизируется работа ЖКТ и печени.

    Необходимо запомнить, что 3 приема пищи в день – это очень мало. Каждые 4 часа в организм должна поступать очередная порция еды. Можно даже чаще. Так, к примеру, ночью мы не кушаем, но в день нужно потреблять пищу не менее 6 раз. При этом необходимо соблюдать оптимальные размеры порции: не более 1 стакана за один раз.

    Сложно перестроить свой организм, а после переходного периода Вы будете чувствовать себя прекрасно. Тем более, что кушать можно практически все, что угодно. Главное, соблюдать размеры порций и кушать почаще.

    Обычно такую диету врачи прописывают для язвенников и других пациентов с проблемами желудка. Но если Вы сами чувствуете, что питаетесь неправильно, то стоит задуматься о дробном питании пока нет проблем с организмом.

    Признаки неправильного питания:

    • дискомфорт в организме,
    • частые рвоты или диарея,
    • вздутие живота,
    • колики в области живота,
    • боли и рези в кишечнике, желудке, печени.

    Не стоит ждать, пока станет хуже, нужно немедленно сменить свой рацион. Нужно начинать приучать себя кушать порционно. Во-первых, Вы точно сможете стабилизировать свой нормальный вес: за неделю уходит 1-1,5 лишних килограмма. А во-вторых, Вы забудете о том, что такое дискомфорт после принятия пищи. Питание маленькими порциями позволит узнать, как научиться есть маленькими порциями во благо телу.

    Правила дробной диеты

    Основные правила, которых необходимо придерживаться не сложные:

    1. Кушать не менее 5-6 раз в день.
    2. Порция должна помещаться в стакан (250 грамм).
    3. Кушать нужно каждые 3,5 – 4 часа (а пока организм не привык к новому питанию, нужно себя заставлять делать это, даже если еще не чувствуете голода).
    4. Постепенно снижать суточное потребление калорий до 1200-1600.
    5. Следить за соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, особенно, клетчатки.
    6. Отказаться от фастфуда и другого вредного вида перекусов.

    Все эти правила необходимо соблюдать при составлении распорядка дня и своего меню. Нельзя лениться, на работу с собой берите заранее подготовленную еду и ставьте напоминание в телефоне, пока не привыкните к своему расписанию.

    Также любая система рациона предполагает физическую активность. Вы как минимум должны увеличить количество и время своих пеших прогулок, предпочитать ступеньки лифтам, делать утреннюю зарядку. Чтобы получить максимально хороший результат – внесите в свой график 2-3 часовые тренировки в неделю, будь то фитнес, йога, степ или бассейн, не так уж важно.

    Продукты диеты

    Основные продукты диеты – нежирные низкокалорийные блюда. В основном, это разнообразные супчики, диетическое нежирное мясо, курятина и рыба, каши, цельнозерновой хлеб и злаковые. Хорошо подходит также молоко, кефир, йогурты и творог невысокой жирности. Но такое как сгущенка, сахар, шоколад, конфеты, фастфуд не рекомендуется.

    Основные продукты дробного питания

    • Овощи: брокколи, цветная капуста, белокачанная, пекинская и краснокачанная, цуккини, баклажан, лук, морковь, спаржа, огурец, помидор, редис, свекла.
    • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфрут, мандарины, киви, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, клубника, малина, крыжовник, черника, ежевика, арбуз, дыня, клубника.
    • Зелень: шпинат, щавель, укроп, руккола, петрушка, салат, фенхель, базилик, сельдерей.
    • Молочные продукты: йогурт, кефир, молоко, ряженка, простокваша, сыворотка, нежирный творог.
    • Рыба и мясо: курица, индейка, телятина, печень свиная, камбала, кета, корюшка, речной окунь, путассу, хек, треска, судак, тунец, кальмар, краб.

    Запрещенные продукты

    Под запретом находится сахар, кофе, сладости (конфеты, булки, пирожные, сухофрукты, халва, сгущенное молоко, шоколад, печенье, торты). Также стоит избегать жаренных на масле блюд или копченостей, они очень калорийные и вредные для всех органов ЖКТ.

    Строго под запретом находится фастфуд и замороженные продукты: котлеты, блины, пельмени, вареники и прочие полуфабрикаты.

    Не допускаются к употреблению блюда, содержащие большое количество калорий: миндаль, грецкий орех, арахис, фундук, кешью, семечки подсолнечника, сельдь, печень трески, свинина жирная, сало, гусь, баранина, кролик, горох, соя, фасоль, чечевица, курага, изюм, чернослив.

    Газированные напитки и магазинные соки в пакетах также нельзя пить.

    Дробное питание меню на неделю

    День 1

    • Завтрак: овсяная каша с яблоком, спустя полчаса можно выпить чашку чая с мелиссой или любого травяного.
    • Перекус: йогурт обезжиренный и хлебец.
    • Обед: Супчик на курином бульоне с овощами, натуральный сок.
    • Перекус: салат из свежих овощей: пекинка, лук, огурец, 1 яйцо вареное, зелень, зеленый чай.
    • Ужин: рагу овощное из баклажана, цуккини, перца болгарского, помидора, капусты, моркови и лука.
    • Перекус: творог обезжиренный с медом, чай зеленый или черный без сахара.

    День 2

    • Завтрак: каша гречневая с кефиром, цикорий или чай в прикуску с ложкой меда.
    • Перекус: гранат, яблоко.
    • Обед: запеченная с овощами рыба, рис отварной, кисель из ягод.
    • Перекус: тертая морковь с яблоком.
    • Ужин: тефтели из курицы в томатном соусе, помидор, чай зеленый или черный без сахара.
    • Перекус: биойогурт

    День 3

    • Завтрак: отруби запаренные с грушей и киви, травяной чай.
    • Перекус: винегрет, апельсин.
    • Обед: суп-пюре с тыквой, стакан сока свежевыжатого.
    • Перекус: отварная рыба и огурец.
    • Ужин: салат из курицы, листьев салата, помидора и зелени, заправленный оливковым маслом, чай.
    • Перекус: стакан кефира нежирного.

    День 4

    • Завтрак: биойогурт, хлебец из отрубей.
    • Перекус: несколько персиков
    • Обед: Отварная куриная грудка, помидор, огурец, чай из фруктов.
    • Перекус: салат из моркови и капусты с оливковым маслом и зеленью.
    • Ужин: гречневая каша с тушеной рыбой, отварной буряк.
    • Перекус: манго или дыня.

    День 5

    • Завтрак: омлет из 2 яиц, перец сладкий, чай зеленый или черный.
    • Перекус: киви и мандарин.
    • Обед: Суп с фрикадельками и кусочек черного хлеба, кисель.
    • Перекус: пюре фруктовое из яблока и половины банана.
    • Ужин: пшеничная каша с подливой и кусочком индейки, чай травяной.
    • Перекус: кефир обезжиренный и хлебец.

    День 6

    • Завтрак: каша овсяная с мюслями, цикорий или чай любой с ложкой меда.
    • Перекус: 150 грамм тунца и несколько помидор.
    • Обед: суп с овощами и грибами, несколько ломтиков черного хлеба.
    • Перекус: Вареная свекла и 1 вареное яйцо.
    • Ужин: Запеченное с овощами куриное филе, чай несладкий из фруктов.
    • Перекус: творог обезжиренный с ложечкой меда.

    День 7

    • Завтрак: молочная каша рисовая или с макаронами, чай зеленый или цикорий.
    • Перекус: грейпфрут
    • Обед: тушеный хек и каша горновка, натуральный сок из яблока.
    • Перекус: биойогурт, хлебец.
    • Ужин: винегрет, 1 отварное яйцо, ломтик черного хлеба, чай.
    • Перекус: виноград и груша.

    Рецепты дробной диеты

    Омлет с болгарским перцем

    Ингредиенты:

    • 2 яйца,
    • 100 мл молока,
    • 1 перчина,
    • щепотка соды,
    • щепотка соли,
    • зелень.

    Способ приготовления:

    Взбить яйца с молоком миксером, добавив туда соду и соль. Полить сковороду маслом и положить на дно порезанный тонкими ломтиками болгарский перец, затем вылить взбитые яйца с молоком и убавить огонь до минимума. Не забудьте накрыть сковороду крышкой. Жариться омлет будет в течение 7-10 минут. После готовности посыпать зеленью.

    Суп с фрикадельками

    • куриный фарш 100 грамм,
    • 1 небольшая луковица,
    • 1 морковь,
    • 2 картошины,
    • зелень,
    • приправа и соль по вкусу.

    Способ приготовления:

    Возьмите небольшую кастрюльку, налейте в нее воды и поставьте на огонь. Нарежьте мелко картофель, высыпав его в воду. Натрите морковь и нарежьте половину луковицы, слегка обжарив, высыпьте в кастрюлю. Добавьте в фарш немного соли, перца и сырого лука. Из куриного фарша формируйте шарики, вбрасывая их в кипящую воду. Суп варится не более 30 минут. В конце добавить зелень.

    Тыквенный суп-пюре:

    • тыква 150 грамм,
    • картофель 3 штуки,
    • лук 1 шт,
    • морковь 1 шт.
    • соль и приправа.

    Способ приготовления:

    Все овощи очистить, нарезать мелко и высыпать в кастрюльку, добавив небольшое количество воды (чтобы овощи были покрыты ею и еще пару сантиметров). Варите их на небольшом огне и после того, как они станут мягкими (минут через 20-30), взбейте все содержимое кастрюли блендером. Затем проварите пюре, тщательно помешивая, еще 10 минут и по готовности добавьте петрушки, мелко нарубленной.

    На сколько кг можно похудеть на дробном рационе

    Дробная диета создана не только для похудения, но и для улучшения состояния органов желудочно-кишечного тракта. Если Вы желаете избавиться от неприятных последствий неправильного питания: диареи, тошноты, тяжести в животе, коликов и спазмов, Вам следует прибегнуть к дробному варианту питания. За месяц такой несложной диеты для здоровья Вы сможете избавиться от 5-7 лишних килограммов.

    А за полгода уйдет более 20 килограммов. Это отличный результат, если учесть, что дробное питание – это принцип на всю жизнь, а не разовый для похудения. С таким вариантом рациона вес не будет возвращаться обратно и у Вас исчезнут неприятные симптомы заболеваний ЖКТ и печени.

    thewom.ru


    Смотрите также