• Питание для похудения мужчинам


    Как похудеть мужчине - программа и режим питания, эффективные диеты на каждый день

    19 мая 2017 г.

    Содержание

    Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

    Диета – программа питания для похудения для мужчин, парней – должна содержать в своем меню правильные продукты, которые способствуют не только снижению веса, но и нормализации здоровья человека. Из пищи организм насыщается всеми необходимыми микроэлементами для химических реакций. Важно учитывать и систему выработки мужских гормонов, которые являются катализаторами анаболических процессов.

    Что такое правильное питание для похудения

    Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу. Правильное питание (ПП) для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

    Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

    Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

    • Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
    • Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

    Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

    Дробное питание

    Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций. Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

    Сколько надо пить воды для похудения

    Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

    Как составить программу питания для похудения

    Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

    • Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
    • Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
    • Качество еды: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

    Что кушать мужчине, чтобы похудеть

    Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

    • отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
    • тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
    • каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
    • домашний соус из томатов (без добавления жиров);
    • чай и кофе – без сахарозы;
    • мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
    • фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
    • диетические хлебцы вместо хлеба;
    • молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

    Что исключить мужчине из рациона

    Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

    • Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
    • Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
    • Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
    • Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

    Диета для мужчин

    Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если питаться с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

    • Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
    • Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
    • От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
    • Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а сбросить он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
    • Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

    Спортивная диета

    Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного распорядка приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в спортзале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

    Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

    Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

    Белковая диета

    Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса. Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

    Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

    • Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами + яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
    • 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
    • Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
    • Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
    • Приемы пищи каждые 2-3 часа.
    • Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

    Диета для мужчин от живота

    Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь. Далее разбить свое меню на день на 4-5 приемов пищи, каждый из которых должен соответствовать правилам правильного питания. При этом диета для мужчин от живота поможет похудеть и все остальным частям тела.

    Кефирная диета

    Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

    Меню на неделю правильного питания для похудения

    Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

    • понедельник:
      • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
      • перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
      • обед – каша + мясо + овощи;
      • перекус – овощи;
      • ужин – мясо + овощи;
    • вторник:
      • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
      • перекус – фрукт;
      • обед – яичный белок + овощи;
      • перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
      • ужин – творог;
    • среда:
      • завтрак – каша + омлет;
      • перекус – фрукт;
      • обед – мясо + овощи;
      • перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
      • ужин – творог;
    • четверг:
      • завтрак – каша + овощи;
      • перекус – фрукт;
      • обед – рыба + овощи;
      • перекус – чай с зефиром;
      • ужин – яичный белок + овощи;
    • пятница:
      • завтрак – каша + сладкое;
      • перекус – овощной салат;
      • обед – салат + мясо;
      • перекус – сухофрукты;
      • ужин – творог;
    • суббота:
      • завтрак – сладкая каша;
      • перекус – фрукт;
      • обед – рыба + овощи;
      • перекус – овощи;
      • ужин – яйца без желтка + овощи;
    • воскресенье:
      • завтрак – каша + кофе с сахаром;
      • перекус – чай с зефиром (мармеладом);
      • обед – мясо + овощи;
      • перекус – стакан кефира;
      • ужин – творог.

    Режим питания для похудения для мужчин

    Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

    • завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
    • между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
    • кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
    • ужин за 2-3 часа до сна.

    Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

    Видео: правильное питание для похудения мужчине

    правильное питание для мужчин и не только.Как похудеть к лету итд

    Отзывы

    Андрей, 25 лет Я – выступающий спортсмен уже 3 сезона. Спортивное, диетическое питание в сочетании с кардио- и силовыми тренировками помогают мне поддерживать отличную физическую и эстетическую формы тела. Правильное меню – это не так сложно, главное – заранее готовить на день. Кирилл, 32 года Тренирую мужчин уже 7 лет. Низкоуглеводный рацион – это жесткая диета, которая необходима только спортсменам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу. Чтобы похудеть и держать жир и мускулатуру в норме, хватит правильного, сбалансированного питания и регулярных тренировок.

    Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    sovets.net

    Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню

    Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой фигуры.

    Причины возникновения лишнего веса у мужчин

    Любой мужчина изначально располагает гораздо более развитыми мышцами, чем женщина. Эта мышечная масса требует большее количество энергии для своей работы, чем жировая. Именно поэтому, даже если не вести речь о спорте, в течение одних суток организм мужчины сжигает в несколько раз больше калорий, чем женский.

    Согласно проведенным исследованиям, только 5-10% мужского населения, страдающего ожирением, предрасположены к набору веса генетически, либо набрали лишний вес вследствие серьезной болезни. Остальные случаи – банальные переедания, неправильный образ жизни, вредные привычки и прочее.

    Рассмотрим подробнее причины появления у сильной половины человечества лишнего веса.

    Факторы, влияющие на появление лишнего веса, можно условно подразделить на внешние и внутренние. Внешние факторы – наиболее многочисленная группа, влияющая на набор веса в современном мире. Прежде, чем начинать худеть, правильнее будет выявить эти факторы, чтобы устранить их. Иначе процесс похудения будет малоэффективным.

    К тому же, следует учитывать, что наличие лишнего веса у мужчины – не просто неэстетично, это всегда влечет проблемы со здоровьем различного толка, а также серьезные психологические проблемы.

    До достижения тридцатилетнего возраста мужчины редко сильно набирают вес. Исключение – сбои в работе организма. А вот после 35-ти, когда организм потихоньку начинает стареть, полнота настигает гораздо большее количество представителей мужского пола. Живот и бока – излюбленные местадля жировых отложений. Постепенно оттуда жир начинает расползаться по организму на грудь и шею, бедра и руки.

    Итак, для того, чтобы начать эффективно худеть, требуется найти и устранить факторы (они же причины) образования жира.

    Внутренние факторы

    Группа внутренних факторов достаточно многочисленна. Самые распространенные из них:

    • сердечно-сосудистые болезни, а также заболевания сердца;
    • нарушения обменных процессов;
    • сахарный диабет;
    • нарушения в работе эндокринной системы;
    • гормональные сбои;
    • генетические нарушения и предрасположенность к полноте.

    Если лишний вес у мужчины явился следствием перенесенного серьезного заболевания, похудение должно происходить под контролем лечащего врача, и никак иначе. Физические нагрузки, выполняемые неподготовленным человеком, имеющим подобные нарушения, могут повлечь серьезные ухудшения в состоянии здоровья.

    Внешние факторы

    Группа внешних факторов еще более многочисленна, это:

    • неправильный образ жизни (сидячая работа, малоподвижное времяпровождение, преобладание употребленных калорий над потраченными);
    • неправильное питание (систематические переедания, употребление большого количества сдобной, жирной, сладкой продукции, фаст-фуда);
    • вредные привычки (злоупотребление алкогольными напитками, курение – все это замедляет процессы обмена, а также значительно ослабляет иммунную систему и организм в целом);
    • стресс – проблема 21 века;

    В случае, если внешние факторы явились причиной набора веса, никаких ограничений по похудению нет. Наблюдение врача не является обязательным условием.

    правильное питание облегчает движения, помогает мужчине стать более сильным и выносливым

    Мужской рацион для похудения

    В отличие от женского меню, где полным-полно ограничений по питанию, с мужским рационом дело обстоит гораздо проще. Соблюдая несколько абсолютно несложных правил, можно эффективно похудеть, предотвратив тем самым развитие сопряженных с ожирением заболеваний:

    • тромбозов,
    • инфарктов,
    • сердечно-сосудистых недугов.

    Основные правила питания для похудения приведены ниже.

    • Во-первых, есть надо в меру. Большой объем пищи за один раз трудно переваривать. А если компенсировать это длительными перерывами между приемами пищи, то организм начинает запасать жир с еще большей скоростью. Выход есть – кушать небольшими порциями, но чаще, 5-6 раз в день. К сожалению, большинство мужчин – любители плотно покушать, и для многих это может стать проблемой. Частые, но небольшие порции позволят организму не ощущать чувство голода.
    • Во-вторых, нужно создать разумные ограничения. Мужчинам не обязательно вовсе отказываться от жирной пищи, лучше просто урезать ее количество. А вот фаст-фуд, газировку и сладкие вредные продукты надо отправить в мусорный контейнер.
    • В-третьих, не есть на ночь. Речь не идет о том, чтобы не есть после шести, семи. Следует просто взять за правило не кушать за 2-3 часа до сна. В противном случае пища, какой бы полезной она не была, просто не успеет усвоиться и отложится в виде жира на боках и животе.
    • В-четвертых, расходовать больше, чем потреблять. Это и есть дефицит калорий. На первых порах лучше придерживаться четкого рассчитанного индивидуально для каждого рациона. Возможно, позже, когда определенное количество килограммов будет сброшено, вы придете к интуитивному питанию, и будете на глаз определять размер порции. Но в самом начале пути не стоит пренебрегать подсчетом калорий.
    правильное питание — это не значит питание со множеством жестких ограничений и голоданием

    Продукты для похудения мужчины

    Вредные продукты

    Лучше, если в рационе худеющего мужчины будут отсутствовать такие продукты, как:

    • не диетические хлебобулочные изделия (заметьте, не все мучное, например, употребление цельнозернового хлеба в разумных количествах приветствуется);
    • сахар и сахаросодержащие напитки;
    • — шоколад (за исключением настоящего шоколада, в котором процентное содержание какао не менее 75%);
    • жирное мясо и рыба;
    • сало;
    • газировка;
    • полуфабрикаты.

    Полезные продукты

    Фрукты и овощи можно есть без ограничений. Фруктам традиционно надо отдавать предпочтение в первой половине дня. А вот овощами можно сдабривать каждый прием пищи. Клетчатка – лучший друг худеющих.

    Особенности питания

    Завтрак

    Запомните, что завтрак – это обязательный атрибут утра. Именно в этот прием пищи можно позволить себе максимум послаблений, а также самую большую порцию за весь день, и все эти калории не уйдут в жировые отложения и израсходуются в течение дня. По статистике, регулярно завтракающие дома мужчины имеют меньший индекс массы тела, чем те, кто завтраки пропускает или кушает на бегу, «что придется».

    Сбалансированный правильный завтрак – это огромный шаг на пути к нормализации веса. Каши и сухофрукты – идеальный вариант. Неплохо дополнить такой прием пищи, например, модным смузи. Не предлагайте своему мужчине «женские» фруктовые смузи, вряд ли он клюнет на это. Овощные сытные смузи, как ни странно, нравятся многим мужчинам куда больше.

    Обед и ужин

    Обед и ужин также очень важны. Общая рекомендация для обеда – отказаться от привычки кушать первое, второе и десерт. Пусть это будет легкий суп и салат, белковая пища. Не стоит отказываться от мясных продуктов. Очень вкусно кушать куриное филе, приготовленное на гриле. Жареное однозначно под запретом. А вот приготовленное в духовке или на пару можно есть с удовольствием и без опаски. Лучший вариант для ужина – это белковая пища (нежирное мясо, рыба, творог) плюс легкий зеленый салат.

    правильное питание делает мужчину энергичным и поднимает настроение

    Популярные диеты для похудения для мужчин

    Если вы хотите помочь похудеть мужчине, не стоит употреблять слово «диета». В голове у мужчин оно стойко ассоциируется с миллионом ограничений. Поэтому, если хотите помочь – позаботьтесь о том, чтобы меню было разнообразным, а ваш мужчина не чувствовал себя обделенным в чем-то.

    Если нормализация питания прошла успешно, и мужчина готов пойти на более строгие меры, то приведем несколько вариантов проверенных диет для мужчин для похудения.

    Диета Светофор

    1 диета – оригинальная и простая, называется «Светофор». Употребляемые в пищу продукты подразделены на три группы, по цветам светофора. Первая группа – зеленые. К ним относятся огурцы, капуста, зелень, морепродукты, гречка, цитрусы, морковка, зеленые яблоки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью. Все перечисленное можно кушать, когда и где захочется, не особо ограничивая себя в объеме.

    К желтым продуктам отнесли вареную колбасу, «слоеную» выпечку, макароны и все виды каш, приготовленные на воде, исключая манную, нежирное мясо и сосиски, конфетки и шоколад, а также фрукты, соленья и копчености, пряности и кетчупы, творог и сыр с жирностью 0%, сухое вино и кофе. Эту группу кушают в течение дня и пока часы не покажут «18-00».

    А вот все продукты, относимые к красным, а их достаточно много, запрещены к употреблению. Группа включает в себя: жирное мясо и сало, майонез и молоко, пиво и шампанское, торты и пирожные, газировка, белый хлеб, дрожжевая выпечка и фаст-фуд, а также мороженое.

    Диета ABC

    2 диета – «ABC». Очень активно используется в европейских странах и Штатах в среде молодых мужчин. Аббревиатура ABC – это названия рекомендуемых продуктов, где буква A – это миндаль и прочие орехи, буква B – стручковые овощи и различные бобовые, а C – зелень и шпинат.

    Причем, в этом случае можно не озадачивать себя подсчетом калорий и употребленного в пищу объема. Требуется лишь принимать протеин, и посещать тренажерный зал не менее 3-х раз за неделю. Диета проверена сотнями людей и в целом действует достаточно эффективно, однако, специалисты советуют все же заменить протеин на нежирную белковую пищу.

    Диета автогонщика

    3 диета – Диета автогонщика. Подходит только для мужчин, которые ведут довольно активный образ жизни. Согласитесь, диета с подобным названием вполне может заинтересовать вашего избранника. На завтрак дается несколько вариантов пищи: дуэт цельнозерновых хлопьев с фруктами, либо 3 блина с кленовым сиропом, арахисовое масло плюс джем, намазанные на цельнозерновой тост.

    В обед можно выбрать что-то из следующего: помидор, сыр плюс брокколи на пару, рис и куриная грудка на гриле.

    Полдник предполагает выбор из двух вариантов. Первый представлен батончиком мюсли или цельнозерновым печеньем в количестве 3-х штук, плюс сухофрукты. Второй — вкусный цельнозерновой сэндвич с грудкой, приготовленной на гриле, и сыром.

    Ужин предполагает либо пару порций несладкого йогурта, либо спагетти без использования соуса (естественно, цельнозерновые), или же цельнозерновые тосты.

    правильное питание дает легкость и помогает избавиться от лишнего жира

    Диета для мужчин для похудения — пример меню на день

    Ниже рассмотрим несколько вариантов рациона на день худеющего мужчины, который решил привести свое питание в порядок без использования крайнего средства – диеты. Ведь правильное питание – это тоже своеобразная диета, придерживаться которой без срывов вполне можно всю жизнь, главное – проникнуться идеей.

    Завтрак

    Завтрак должен быть легким, но сбалансированным, придающим сил и энергии. В первый прием пищи можно употребить такие продукты, как:

    • яйца (омлет, глазунья, вареные яйца и др.);
    • сыр;
    • филе курицы или индейки;
    • картофель вареный или печеный;
    • салаты из овощей или фруктов (никакого майонеза в заправке);
    • чай;
    • каши.

    Ланч

    Второй завтрак. Он же – перекус. Идеальное время скушать фрукт или выпить йогурт (греческий – то есть без сахара и прочих добавок).

    Обед

    День — это время, когда можно в меру подкрепиться и набраться сил. Худеющие кушают питательно, но сбалансировано, например:

    • легкий супчик (если на основе курицы – то варить следует кусочки без кожи, идеален овощной суп);
    • каши (естественно, без сахара);
    • соки из свежих фруктов;
    • легкие салаты из овощей;
    • овощи в тушеном виде;
    • мясо и рыба нежирных сортов.

    Ужин

    Напоминаем, что правильный ужин должен быть за 2-3 часа до сна. Рекомендуемые продукты:

    • творог;
    • йогурты и кефир;
    • салаты из овощей.

    В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды.

    правильное питание повышает жизненный тонус

    Итак, как же похудеть мужчине? Диета для мужчины для похудения не содержит в себе много ограничений, как женская. Поэтому, наш совет, садитесь на нее вместе. Пешие прогулки, бег, баня, бассейн в сочетании с правильным питанием дают не только потрясающие результаты, но и очень сближают.

    zen.yandex.ru

    Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

    Ожирение - одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

    Что кушать мужчине, чтобы похудеть

    Как правильно сесть на диету и с чего начать?

    Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

    Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

    Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

        »  Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.     »  Ограничить кондитерские изделия и сахар.     »  Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.     »  Снизить общую калорийность суточного меню.     »  Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

    Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

    Три золотых правила рационального питания

    Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

    Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний. 

    Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий.  Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

    Продукты

    Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

        »  Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.     »  Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.     »  Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.     »  Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.     »  Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.     »  Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.     »  Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.     »  Зелень.     »  Яйца.     »  Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.     »  Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

    Что необходимо исключить из рациона?

    Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

        »  Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.     »  Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.     »  Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.     »  Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.     »  Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.     »  Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.     »  Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.     »  Масло, спред, маргарин, майонез.     »  Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

    Как составляется программа для похудения?

    Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

        »  Рост     »  Вес     »  Возраст     »  Тип телосложения     »  Индекс массы тела     »  Идеальный вес     »  Бюджет     »  Личные предпочтения в питании     »  Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности     »  Количество необходимых макро- и микронутриентов     »  Профессиональная деятельность

    Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

    Отличия похудения у мужчин

        »  Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира     »  Быстрая утилизация липидов     »  Стремительный набор и сброс килограммов     »  Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)     »  Соотношение БЖУ и калорийность

    У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

        »  Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.     »  Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.     »  Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

    Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

    Калорийность - энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

    Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

    Сколько пить воды?

    Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

    Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

    Количество приемов пищи и дробное питание

    Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

    Пример меню на неделю

    Понедельник:

        »  Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.     »  Перекус: банан и кефир с кунжутом.     »  Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.     »  Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.     »  Ужин:печеная тыква с хеком.     »  Перекус: творожное суфле без сахара.

    Вторник:

        »  Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.     »  Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.     »  Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.     »  Перекус: запеченные яблоки.     »  Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.     »  Перекус: ряженка.

    Среда:

        »  Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.     »  Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.     »  Обед:стейк с овощами.     »  Перекус:горсть миндальных орехов.     »  Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.     »  Перекус: половина грейпфрута.

    Четверг:

        »  Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.     »  Перекус:творожно-банановая запеканка.     »  Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.     »  Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.     »  Ужин:брокколи с сайдой.     »  Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

    Пятница:

        »  Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.     »  Перекус:персик с творожной запеканкой.     »  Обед:грибной суп с отварной говядиной.     »  Перекус: черный шоколад.     »  Ужин: печеная тыква с хеком.     »  Перекус:нежирный творог с киви.

    Суббота:

        »  Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.     »  Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.     »  Обед:овощная запеканка с хеком.     »  Перекус:салат из моцареллы и томатов.     »  Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.     »  Перекус: печеное яблоко.

    Воскресенье:

        »  Завтрак:омлет со шпинатом.     »  Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.     »  Обед:свекольник с печеной треской.     »  Перекус: горсть миндальных орехов.     »  Ужин:тушеный кролик с овощами.     »  Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

    Фото мужчин до и после похудения

    Разновидность диет для мужчин

    Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

    Гречневая диета

    В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

    Цельная растительная диета

    Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

    Кефирная диета

    Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона. 

    Белковая диета

    Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

    force-man.ru

    Диета для мужчин для похудения

    Главная Автор: Катрин 2 декабря, 2015

    Диета для мужчин – это не менее распространенное явление, чем привычные женские диеты. Единственной особенностью мужского похудения является увеличенная суточная калорийность, представителям сильного пола разрешается потреблять 1700 кКал в день. Это объясняется способностью мужского организма превращать углеводы в жиры намного медленнее и в меньшем количестве, чем это происходит у женщин. Соблюдая диетическое питание в течение месяца мужчина может сбросить 10 кг.

    Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

    Чтобы похудеть мужчине не стоит резко начинать ограничивать себя в пище и сокращать употребление калорий, иначе сброшенные килограммы вернутся обратно. Прежде чем садиться на диету для снижения веса стоит начать сбалансированно и правильно питаться. Данный подход поможет похудеть без ущерба для здоровья мужчины, а потерянный жир не вернется.

    Кушать следует в достаточном количестве, однако меню придется изменить. Для эффективного сброса веса мужчине следует отказаться от вредных продуктов – пива, жирной, жареной, мучной пищи и полуфабрикатов. Такая еда приносит вред фигур и является опасной для потенции. Акцентируйте аппетит на постных сортах мяса и рыбы, свежих овощах, зелени, морепродуктах. Не забывайте соблюдать питьевой режим, употребляя не меньше 1500 мл воды в течение суток.

    Программа питания для похудения живота и боков

    На формирование мужского живота влияет множество факторов: толщина подкожного жира, растянутость желудка, зашлакованность кишечника. Чтобы убрать живот и бока мужчине не придется прикладывать огромные усилия. Эффективным средством для снижения веса станет простое меню. Как питаться мужчине чтобы убрать живот и бока?

    Меню на неделю с рецептами на каждый день

    Сбалансированная диета не принесет вреда организме мужчины, кроме того, она допускает употребление многих продуктов, поэтому считается щадящей. Меню диеты для мужчины включает много сытной белковой пищи и предусматривает питание в одинаковое время. Диета для мужчин чтобы убрать живот может изменяться, продукты допускается перестанавливать местами. Главное – придерживаться суточной калорийности (до 1800кКал).

    Варианты завтрака для похудения:

    • Фрукты, 0,2 кг несладкой овсянки.
    • Тост из муки грубого помола, стакан йогурта, 2 ч.л. меда.
    • Салат из сырых фруктов или овощей, 50 г курятины или 25 ветчины, 25 г сыра.
    • Яйцо вкрутую, тост.
    • Тост, яблоко, 100-150 г несладкого сока.
    • ½ грейпфрута, яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба.
    • Хлебец, кусочек телятины, помидор, приготовленные на гриле грибы.
    • Редис, тост, спагетти или 125 грамм фасоли.
    • Приготовленная на пару рыбная котлета, полстакана сока, кусочек хлеба.

    Варианты обеда для похудения:

    • 100 г отварной говяжьей печени, картофелина, 40 г сыра.
    • 150 г тунца на гриле, 125 г картофеля в мундире, стакан йогурта, 75 г горошка.
    • 100 г нежирного говяжьего мяса, 150 г картофеля, зелень, 2 огурца или помидора.
    • Запеченная куриная печень с грибами и зеленью, 2 томата.
    • Ломтик бекона, апельсин, 100 г куриных почек, 1 ложка зеленого горошка.
    • 150 г нежирного бифштекса на гриле, 2 отварных картофелины.

    Варианты полдника для похудения:

    • 100 г подсушенной в духовке булочки, 50 г сыра.
    • Омлет из 2 яиц, помидор, 2 кусочка хлеба, зелень.
    • 2 булки, овощной салат, йогурт, 50 г нежирной ветчины.
    • 0,2 кг вареного картофеля, 125 г фасоли, банан или апельсин.

    Варианты ужина для похудения:

    • Бутерброд из отрубного тоста, 25 г сыра, 50 г курицы.
    • ½ грейпфрута, 150 г рыбы на пару (белых сортов).
    • Бифштекс нежирный, кусочек цельнозернового хлеба.
    • Овощной суп, тост или спагетти.
    • Стакан йогурта, 125 г фасоли, ломтик сыра, яблоко.

    Рецепты блюд для быстрого похудения:

    1. Гречневая каша. Насыпать в 100 мл воды 40 г крупы, дождаться пока каша разбухнет, добавить масла, приправить зеленью или грибами, приготовленными на пару.
    2. Овсянка с черникой и орешками. Заварить ½ стакана овсяных хлопьев, добавить в тарелку мед, 2 ст.л. кешью или грецких орехов, 3 ст.л. ягод (свежих или замороженных).
    3. Куриный бутерброд. Мелко нарезать вареную курятину, смешать ее с 1 ст.л. соевого соуса, начинить этой массой разрезанную напополам цельнозерновую булку, добавить тертой моркови, зелень.

    Как питаться мужчине после 40-50 лет, чтобы убрать живот

    • Придерживайтесь суточной калорийности в 1600-1800 кКал.
    • Средняя порция рыбы/мяса 120 грамм, а гарнир или салат – 300 грамм.
    • Допускается употребление 250 мл алкогольного напитка в сутки, не чаще 2 раз в неделю.
    • Салаты заправляйте уксусом, специями, соком лимона.
    • Во время похудения разрешено пить кофе, фруктовые соки, чай, но напитки должны быть несладкими.
    • На протяжении дня мужчине на диете разрешено употребить орешки, один фрукт или сухофрукты.
    • Простая диета для мужчин предусматривает, что вся пища может быть приготовлена одним из трех способом: на пару, в духовке либо быть сваренной.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    Тех, кто стремится похудеть, часто волнует вопрос: что можно что нельзя кушать? Жиросжигающая диета для мужчин предусматривает употребление таких продуктов:

    • Морепродукты, рыба.
    • Какао.
    • Чечевица, фасоль, горох.
    • Отварная говядина, курица, индюшка.
    • Свежие ягоды, фрукты, овощи.
    • Семечки, включая кунжут.
    • Орехи кедровые, грецкие.
    • Каши.
    • Цельнозерновой или отрубной хлеб.
    • Сухофрукты, мед.

    Запрещены:

    • Копченые, жареные продукты.
    • Жирное мясо.
    • Майонез, сливочное масло.
    • Выпечка, сладости.

    Эффективные мужские диеты для быстрого похудения - меню на каждый день

    Актуальным для современных мужчин является желание хорошо выглядеть, поэтому представители сильного пола регулярно занимаются спортом. Рядом с подтянутым мужчиной захочет быть любая женщина, а вот пивные животики уже давно вышли из моды. Поэтому мужские диеты пользуются все большей популярностью. Ниже приведены несколько вариантов диет для похудения с расписанным по дням меню.

    Спортивная белковая диета для сушки тела

    Белковая спортивная диета для мужчин длиться 10 дней. Данный метод похудения помогает уменьшить объемы живота без потери мышечной массы. Белковая система питания предусматривает употребление преимущественно пищи богатой белком. Такие продукты надолго насыщают организм, благодаря чему у мужчины долго не возникает голода. Учтите, что мужская диета для сжигания жира может послужить причиной снижения уровня сахара в крови.

    Первый день

    • Завтрак: 0,3 кг нежирного йогурта, три отварных вкрутую яйца, пара помидоров, несладкий кофе либо зеленый чай.
    • Обед: крупный грейпфрут, свежий овощной салат, заправленный растительным маслом,
    • Ужин: овощной салат, гороховый суп, чашка зеленого чая.

    Второй день

    • Завтрак: тертая морковь с чесноком, отварной рис, 0,3 кг вареной телятины.
    • Обед: тушенное с черносливом куриное филе, стакан молока, салат с грецким орехом и баклажанами, нежирный йогурт.
    • Ужин: куриная печень, картофель в мундире, фруктовый сок без сахара, овощной салат.

    В течение 10 дней можете изменять меню, дополняя его время от времени орехами. Диета для жиросжигания рассчитывает регулярное потребление мужчиной достаточного количества воды (2 л в сутки).

    Диета для кубиков пресса и рельефа мышц

    Диету для рельефа мышц стоит начинать с медленного сокращения суточной калорийности. Тем, кто занимается бодибилдингом, нужно внимательно следить за весом и толщиной жировой ткани во время диеты. Быстрое похудение без потери мышечной массы невозможно. Если сокращение веса за месяц составляет от 1 до 3 кг, вы все делаете правильно. Придерживаясь диеты для похудения, нельзя полностью исключать из рациона углеводы, нормальный суточный их показатель равен 40%. Однако эти вещества должны быть сложными, а не простыми. Верный способ насытить организм мужчины сложными углеводами – это питание на кашах, овощах, орехах, фруктах.

    Рацион на неделю для занимающихся в тренажерном зале мужчин должен включать 12 основных продуктов: орехи, бобы, молоко/творог, шпинат и зелень, курица/индейка, ягоды, яйца, овсянка, растительное масло, отрубной хлеб, мюсли, фрукты. Их можно чередовать на свое усмотрение, однако калорийность каждого приема пищи должна быть в границах 300-500 ккал. Только так возможно похудеть без ущерба для мышечной массы. Ниже приведен пример диетического меню на день для мужчины.

    • Завтрак: отварное яйцо, банановый коктейль, чечевица. Перекус: стакан кефира с ягодами.
    • Обед: салат с куриным филе, фасолью, помидором и сухариками, куриный суп с вермишелью.
    • Полдник: молочный коктейль с яблоком и орешками.
    • Ужин: гречнево-грибные котлеты на пару, творог с ягодами, чашка несладкого чая.

    Для избавления от пивного живота

    Чтобы убрать пивной животик мужчинам следует какое-то время сидеть на диете. Предлагаемый способ избавления от веса считается одним из самых щадящих и рассчитан на 4 дня. В этот период мужчины не чувствуют дискомфорта или голода. Диета от пивного живота предусматривает переход на здоровое питание, благодаря чему и происходит похудение.

    • Завтрак: овсяная каша с фруктами, бутерброд с вареным филе курицы и нежирным сыром, зеленый чай/кофе без сахара.
    • Обед: порция гречки либо риса, 0,3 кг отварного диетического мяса или рыбы, несладкий сок.
    • Ужин: отрубная булочка, несладкий чай, 125 г нежирного творога.

    Важное требование диеты для мужчин – выпивать перед каждым приемом еды стакан негазированной воды.

    Диета для набора мышечной массы тела

    Без физических нагрузок мышцы не нарастишь, но это не единственное требование для мышечного роста. Мужчины, которые регулярно обеспечивают себя физической нагрузкой, заблуждаются, что только благодаря этому смогут сделать тело более рельефным, мускулистым. Напротив, тренировки разрушают мышечную ткань Механизм суперкомпенсации и процесс наращивания мышц запускаются после занятий спортом. Это значит, что мышцы начинают расти в промежутках между тренировками и данный процесс не осуществим без правильной диеты. Для роста мышц мужчина должен употреблять достаточное количество белков и углеводов – они являются основным материалом для будущей мышечной ткани.

    Меню диеты для ведущих активный и здоровый образ жизни мужчин:

    • Завтрак: ломтик отрубного хлеба, омлет из 3 яиц, груша или кусок дыни, треть банки кукурузы/горошка, несладкий черный чай.
    • Перекус: стакан кефира либо сока, жменя изюма/кураги, два сырных бутерброда.
    • Обед: компот, отварной картофель, порция супа, рыба или курица, свежий овощной салат.
    • Перекус: овсянка, банан, чай с медом. Ужин: гречка/рис, треть банки кукурузы/горошка, тунец, яблоко или ягоды, чашка несладкого чая.

    Жесткая диета быстрого сжигания жира

    Строгая низкокалорийная диета подходит исключительно для мужчин, страдающих от ожирения. Она позволяет сбросить 3-5 кг за неделю, однако дольше этого срока не стоит придерживаться жиросжигающей диеты, иначе вы причините вред здоровью.

    Понедельник

    • Завтрак: любой фрукт, несладкая овсяная каша.
    • Обед: куриное филе (75 7), 0, 2 кг отварного картофеля, 2 ломтика сыра.
    • Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба, пара яиц вкрутую либо в виде омлета, помидор.

    Вторник

    • Завтрак: ломтик отрубного хлеба, йогурт, 2 ч.л. меда.
    • Обед: запеченная с грибами говяжья печень, помидор.
    • Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба, кусок ветчины или 90 г тунца.

    Среда

    • Завтрак: кусочек куриного филе или ломтик сыра, овощи, хлебец.
    • Обед: 2 сваренных картофелины, нежирная свиная отбивная.
    • Ужин: ломтик отрубного хлеба, йогурт, яблоко, кусочек сыра, 125 г фасоли.

    Четверг

    • Завтрак: тост, яблоко, чашка сока.
    • Обед: 75 г кукурузы/горошка, 150 г нежирной рыбы, йогурт, 2 картофелины.
    • Ужин: 75 г картофельного пюре, столько же нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба, печеное яблоко.

    Пятница

    • Завтрак: ломтик отрубного хлеба, половина грейпфрута, яйцо вкрутую.
    • Обед: 100 г говяжьего фарша, спагетти, помидор, зелень.
    • Ужин: ломтик отрубного хлеба, бифштекс.

    Суббота

    • Завтрак: помидор, кусочек мяса, пара хлебцев.
    • Обед: кусочек отварного куриного филе, овощной салат, заправленный лимонным соком, йогурт.
    • Ужин: малая порция спагетти, овощной суп.

    Воскресенье

    • Завтрак: ломтик отрубного хлеба, рыбная котлета, полстакана фруктового несладкого сока.
    • Обед: спагетти, овощи.
    • Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба, овощной салат, кефир, кусочек ветчины.

    Быстрая диета для мужчин предусматривает возможность переставлять блюда местами или заменять их на подобные по калорийности продукты. Грейпфрут допускается заменить апельсином, мясо рыбой и т.д.

    Классическая гречневая диета для мужчин

    Некоторые мужчины с избыточным весом предпочитают традиционный вариант диеты для похудения, основанный на потреблении большого количества гречки. Классическая диета позволяет в течение короткого срока сбросить от 7 до 10 кг лишнего веса. Продолжительность курса – 2 недели, в течение этого времени мужчина должен кушать исключительно гречневую кашу, приготовленную особым образом.

    Гречку не нужно варить, стакан крупы заливают 400 мл кипятка и оставляют на ночь настояться. Добавлять в кашу заправку воспрещается. Такая строгая диета позволяет ежедневно избавляться от 500-1000 г. Данный эффект достигается благодаря выводу лишней жидкости из организма. После чего распадаться начинает подкожный жир и процесс похудения становится несколько медленнее.

    Правила употребления гречки при классической диете для мужчин:
    • Не кушать кашу за 4 часа до сна.
    • Не употреблять во время похудения кофе.
    • Пить больше чистой воды.
    • Во время похудения мужчина должен принимать комплекс витаминов и минералов.
    • Выходите из диеты постепенно, медленно прибавляя количество суточных калорий.

    Семидневная растительная диета для мужчин

    Результатом семидневной диеты для мужчин будут сброшенные 3-7 кг лишнего веса. Предложенный вариант меню не причиняет дискомфорта, благодаря чему диета для похудения переносится легко. Сбалансированное питание позволяет повторно использовать данный метод похудение уже через 2 недели.

    • День 1 - употребляйте овощи в любом количестве, но без соли или масла. 30% от их общей массы должны быть сырыми, остальная часть проходит термическую обработку.
    • День 2 - кушайте только фрукты, исключая бананы и виноград.
    • День 3 - разрешено употребление исключительно ягод.
    • День 4 - съешьте до 200 г творога, выпейте 500 мл кефира.
    • День 5 - повторите первый день. 6. День
    • Употребляйте один вид ягод, вечером выпейте стакан кефира.
    • День 7 - пейте свежие фруктовые/овощные соки.

    Можете употреблять пищу каждый час, если вам так комфортно. Не важно, сколько всего приемов еды будет в сутках, это не влияет на эффективность диеты для похудения. Ежедневно выпивайте 2 литра воды.

    Плюсы и минусы мужских диет

    Преимуществами мужских диет являются:

    1. Мужская диета не только позволяет сбросить лишний вес, но и нормализует работу органов ЖКТ, стимулирует обменные процессы.
    2. Благодаря употреблению исключительно здоровой пищи, организму мужчины хватает сил не только на переваривание еды, он также избавляется от шлаков, токсинов.
    3. Разнообразие рациона, сбалансированность.
    4. Возможность долго оставаться на диете для похудения (даже на месяц).

    Недостатки диет для мужчин:

    1. Возможные обострения хронических заболеваний. Однако это не повод отказаться от похудения, поскольку обострения свидетельствуют об начале очищения организма в домашних условиях.
    2. Для некоторых мужчин сложно отказаться от привычной жирной, жаренной пищи, в первые дни диеты это может доставлять дискомфорт.

    Программа тренировок: комплекс упражнений для похудения

    Для эффективного похудения одной диеты бывает мало, поэтому стоит выделить время для занятий спортом. Предложенная программа тренировок на жиросжигание подразумевает 3 занятия в неделю. Упражнения для похудения не сложны в выполнении, поэтому подходят даже новичкам, которые решили начать вести здоровый образ жизни.

    Первая тренировка

    • Пресс 4 подхода по 12 раз.
    • Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз.
    • Жим штанги с груди в положении стоя 3х10.
    • Тяга блока за голову 3х15.
    • Приседания со штангой на плечах 3х10.
    • Отжимания от лавки задним хватом 4х12.
    • Бег 10 минут

    Вторая тренировка

    • Становая тяга с гантелями 4х15.
    • Подъем ног в упоре 3х15 или 4х10.
    • Выпады с гантелями 4х10.
    • Жим штанги стоя (из-за головы) 3х15.
    • Тяга блока к себе горизонтальная 3х15.
    • Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4х15.
    • Разгибания ног в тренажере 4х10.

    Третья тренировка

    • Пресс 4х20.
    • Классический жим штанги лежа 4х10.
    • Гиперэкстензия 4х15.
    • Жим в тренажере ногами 4х12.
    • Разведения гантелей лежа на скамье 4х15.
    • Зашагивание на скамью с гантелями 3х15.
    • Бег 15 минут.

    Фото похудевших до и после диеты

    Если вы скептически относитесь к диетам, однако желание похудеть не проходит, вам стоит увидеть доказательства их действенности. Лучшим подтверждением станут фото мужчин, которые смогли сбросить лишний вес благодаря соблюдению принципов правильного питания.

    Отзывы и результаты похудения в домашних условиях

    Илья: «Недавно задался целью сбросить лишние кг с области живота и спины. Выбрал гречневую диету, которая имела больше всего положительных отзывов, по выходным ходил в спортзал. Результат – минус 8 кг за 2 недели.»

    Владимир: «Я привык кушать вкусно и много, поэтому было сложно перейти на здоровое питание. Выбрал комфортную для себя диету – белковую. За 10 дней ушло 5 кг. Теперь, посмотрев вниз, вижу не живот, а ботинки.»

    Анна: «Мой муж сидел на диете для пресса и остался очень доволен результатом. Мне тоже было не сложно – готовила, как для себя (я всегда кушаю полезные продукты), только две порции. Первые дни супруг скептично относился к этой затее, но потом не мог нарадоваться, всем друзьям уже показал свой похудевший живот.»

    wjone.ru

    Правильное питание для похудения мужчин: правила и приблизительное меню

    Содержание:

    Проблема избыточной массы тела распространена не только среди женской половины, но и мужчин. Однако сильная половина в большинстве своем считает наличие выступающего животика и двойного подбородка не недостатком, а показателем зрелости и стабильной семейной жизни. Но даже и у таких людей периодически возникает желание похудеть, последовать примеру огромного количества парней, ступивших на путь здорового образа жизни.

    Если вы недовольны своим телом, хотите похудеть, не нужно сразу же бежать в спортивный зал и изнурять себя многочасовыми тренировками, начните со своего ежедневного рациона, трезво оцените, какие продукты вы употребляете каждый день. Питание для похудения для мужчин намного эффективнее по действию, чем для современных девушек. Механизм снижения веса посредством употребления полезных продуктов обладает своими особенностями. Давайте познакомимся с ними подробнее.

    Основные ошибки в питании

    Почему мужчины, парни полнеют? Откуда берутся лишние килограммы? Даже если человеком реализуются всевозможные попытки похудеть, но результата никакого нет, скорее всего, он совершает следующие ошибки:

    • Едим больше, чем требуется. Не нужно наедаться до отвала. Чувствуете подступающее насыщение? На этом прием пищи стоит закончить. Привычка наедаться досыта идет с глубокого детства, когда родители, бабушки учили маленьких мальчиков кушать много, чтобы вырасти сильными и большими. Пора от нее избавляться.
    • Едим много «тяжелой» пищи. Большинство представителей сильной половины считает овощи на пару и прочие полезные продукты едой для слабаков и усиленно налегает на пельмени, вареники, жареную картошку с майонезом – всему тому, что насыщает практически сразу и обладает огромным количеством калорий.
    • Многочисленные перекусы перед экраном/монитором. Чаще всего они превращаются в полноценные приемы пищи. Во время посиделок перед телевизором и компьютером теряется чувство меры, поэтому велика вероятность съесть намного больше запланированного.
    • Употребление алкоголя. Даже самое обычное пиво сильно повышает аппетит и снижает чувство сытости. При этом полученные калории остаются в организме долгое время, взаимодействуя с сахарами от других вредных продуктов. Происходит обезвоживание и ухудшается обмен веществ.
    • Уверенность, что спорт решит все проблемы. Это огромная ошибка. Не думайте, что все проблемы с ненужными килограммами решаются только одним лишь спортом. Чтобы от физнагрузок был хороший эффект, необходимо совмещать их с правильным питанием. Комплексный подход – быстрое снижение веса.

    Основы правильного питания для мужчин

    Лишние килограммы для мужчины гораздо опаснее, чем для девушки, поэтому при возникновении ненужных килограммов стоит быстро переходить на ПП. Основные его принципы и правила выглядят так:

    • Четкое следование режиму. Современный ритм жизни значительно усложняет процесс следования ПП. Постоянные нездоровые перекусы, сухомятка – все это и многое другое отрицательно сказывается на здоровье и массе тела. Заранее распланируйте себе рацион питания по часам, что позволит наладить работу желудочно-кишечного тракта и ускорит метаболизм.
    • Дробное питание. Забудьте о трехразовом приеме пищи. Дробим трапезы до 5-6 ежедневно. Лучше кушать маленькими порциями часто, чем огромными и всего три раза. Таким образом организм перестанет испытывать дискомфорт от нехватки полезных веществ, а непосредственно мужчина – чувство голода.
    • Употребляем только полезные, здоровые продукты. Вычеркиваем из меню на день, неделю жирную, соленую, жареную пищу. Пополняем список овощами, крупами, морепродуктами, нежирным мясом, яйцами – всем тем, что поможет похудеть в кратчайшие сроки, разгрузит организм.
    • Соблюдение питьевого режима. Минимум 2 литра в день должен пить каждый мужчина. Чистая простая вода выводит из органов шлаки и помогает разогнаться обмену веществ.

    Меню для похудения для мужчин

    Какое меню идеально, чтобы скинуть все ненужное? Какого-то конкретного варианта нет. Рацион формируется индивидуально, в зависимости от предпочтений худеющего, количества набранных килограммов и ежедневного графика. Предлагаем несколько вариантов, которые либо войдут в ваше уникальное меню для мужчины, либо станут основой для собственных задумок.

    Завтрак:

    • Овсяная каша на воде с фруктовым наполнением.
    • Хлебец и одно вареное яйцо.
    • Салат из овощей, филе курочки, ветчины и сыра.
    • Тресковая котлета на пару и стакан сока.
    • Цельнозерновой тост с медом и стакан йогурта без наполнителя.

    Обед:

    • Две отварные картофелины и нежирный кусок мяса, обжаренный на гриле.
    • Вареная говяжья печень, одна картошка и немного сыра.
    • Вареная нежирная говядина и овощной салат из огурцов и помидоров.
    • Один кусочек бекона, куриные почки, зеленый горошек и апельсин.

    Полдник:

    • Сыр и булочка, слегка подсушенная в духовке.
    • Омлетик с томатами и зеленью.
    • Салат из овощей, нежирная ветчина, йогурт и булочка.
    • Вареный картофель с фасолью, банан или апельсин.

    Ужин:

    • Бутерброд из отрубного хлеба с куриным филе и сыром.
    • Паровая рыбка и половинка грейпфрута.
    • Суп из овощей, паста.
    • Кусочек сыра, яблоко и стакан натурального йогурта.

    Рецепты блюд для похудения мужчин: лосось в медово-горчичном соусе

    Помимо овсянки, цельнозерновых бутербродов и вечных омлетов с яичницами, питаться можно и более изысканно, оригинально. Например, для одного из приемов пищи рекомендуем приготовить вкусного лосося в оригинальном соусе из меда и горчицы.

    Компоненты:

    • Рыба – 700-900 граммов.
    • Мед – 1,5 столовой ложки.
    • Горчица в зернах – 1,5 столовые ложки.
    • Чеснок – 3 зуб.
    • Растительное масло – 3 столовые ложки.
    • Сок лимона – 1 столовая ложка.
    • Зелень – 1 столовая ложка.
    • Соль, специи – по вкусу.

    Этапы готовки:

    • Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
    • Чесночок и зелень мелко рубим.
    • В маленькой тарелочке объединяем мед, горчицу, сок лимона, соль, чеснок и зелень. Даем маринаду настояться.
    • Противень застилаем пергаментной бумагой, выкладываем рыбное филе, смазываем его растительным маслом (кладем шкуркой вниз).
    • Промазываем рыбку готовым маринадом.
    • Отправляем в духовой шкаф примерно на 9 минут (смотрим по готовности).
    • Подаем к столу, украсив зеленью.

    Сэндвич с яйцом и авокадо

    Не знаете, что приготовить на завтрак? Вкуснейший сэндвич – прекрасное решение для легкого и бодрого пробуждения. Понадобятся следующие ингредиенты:

    • Авокадо – половинка плода.
    • Тостовый хлеб – 1 кусочек.
    • Томат – 1 штука.
    • Яйцо – 1 штука.
    • Бекон – 2 кусочка.
    • Сыр – 1 кусочек.
    • Острый кетчуп, соль, пряности – по желанию.

    Этапы приготовления:

    • В тарелке вилкой разминаем мякоть спелого авокадо с солью и перцем.
    • Мелко шинкуем томат колечками.
    • Хлебушек слегка подсушиваем на сковороде.
    • Смазываем кусочек хлеба авокадо, кладем сверху кружочек помидора и сыр.
    • Бекон обжариваем на сковороде до слегка хрустящей структуры. Обсушиваем его, избавляем от лишнего масла.
    • Жарим одно яйцо, солим и перчим по вкусу.
    • Готовый бекон выкладываем сверху на сыр. В самом конце закрываем его жареным яйцом.
    • Добавляем немного острого соуса и подаем к столу.

    Худеть без вреда для здоровья и эмоционального состояния просто. Оставайтесь с нами и убедитесь в этом лично.

    Facebook

    Twitter

    Одноклассники

    Вконтакте

    vdiete.ru

    Правильное питание для мужчин для похудения

    По данным Минздрава, количество мужчин с ожирением в нашей стране за последние два десятилетия увеличилось вдвое. Обилие калорийной пищи и ее доступность, снижение физической активности – факторы, приведшие к катастрофическому распространению этого недуга, приблизив цифры российской и американской статистик. Медики бьют тревогу, утверждая, что быть в отличной физической форме сегодня не только модно, но и необходимо. Большинство успешных людей, независимо от пола, следует этому современному тренду, придерживаясь принципов здорового образа жизни. Ученые утверждают, что правильное питание для мужчин для похудения играет даже большую роль, чем для женщин. Избыточный вес зачастую доставляет представителям сильного пола эмоциональный дискомфорт, является причиной заниженной самооценки. Он также может стать источником проблем, связанных с сердечно-сосудистыми и другими серьезными заболеваниями. Но как изменить свой привычный пищевой рацион? Известно, что в меню худеющего мужчины не должно быть вредной и тяжелой пищи, суточная калорийность употребляемой еды не может превышать 1600-1800 ккал, при этом кушать необходимо не реже 4-5 раз в день небольшими порциями.

    Мужчинам, в отличие от дам, благодаря особенностям строения организма, гораздо легче худеть и сложнее набирать вес. Процессы термолиполиза (сжигания жира) происходят у них достаточно быстро, а превращение углеводов в жировую ткань протекает очень медленно. Это помогает добиться значительных результатов, выбрав правильное питание для похудения. В домашних условиях для мужчин достаточно уменьшить калорийность суточного рациона на 10-20 процентов, чтобы организм для выработки энергии начал использовать собственные жировые запасы. Но многие из представителей сильного пола скептически относятся к диетам, считая пристрастие к похудению сугубо женским занятием. Мужчины отдают предпочтение спортивным тренировкам, как главному фактору снижения веса. Однако они не учитывают важность полноценного обеспечения организма калориями. Здоровое питание для мужчин для похудения стимулирует высокий уровень метаболизма в организме, который помогает эффективно расщеплять жиры, способствует сохранению и укреплению мышц. Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не испытывать мучительного голода и заметно худеть. Наиболее приемлемой системой питания для мужчин является постепенное снижение калорийности рациона с одновременным наращиванием мышечной массы за счет регулярных физических нагрузок. Самой действенной диетой для представителей сильного пола многие специалисты считают белковую.

    Общая калорийность рациона для человека, который большую часть дня сидит в офисе или дома за компьютером, составляет около 1500-1600 ккал, а для мужчин, занимающихся активным физическим трудом или спортом, этот параметр может возрасти до 1800-2000 ккал. Богатые протеином схемы питания (объем белка в которых составляет 25-30 процентов от калорийности рациона), способны ускорить метаболизм и снизить энергоценность диеты на 90-100 ккал в день. Достаточное потребление белков животного и растительного происхождения помогает не только сбрасывать вес, но также предотвращать его быстрый набор в случае отказа от диеты. Правильное питание для похудения мужчине, который желает избавиться от лишних килограммов и поддерживать результат, включает 25% белков, 15% жиров и 60% медленных, трудноусвояемых углеводов. Употребление суточной нормы протеинов (обычным людям – 1-1,5 г на кг веса, а спортсменам и желающим улучшить рельеф мышц – 2-2,5 г) способствует повышению уровня метаболизма, снижению аппетита и укреплению мускулатуры. Кроме того, наращиваемая мышечная масса помогает эффективнее сжигать жиры и успешно корректировать вес.

    Из каких продуктов нужно подбирать меню?

    Белковая пища для похудения должна быть качественной, с минимальным количеством жиров: мясо (говядина, грудка домашней птицы – курица или индейка), рыба и обитатели морей, молочные продукты, яйца и орехи. Из жиров пользу приносят только ненасыщенные ЖК (жирные кислоты). Предпочтительны в диетическом питании продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК: морская рыба (лосось, тунец, морской окунь, сардины и другие). Кроме того, источниками жизненно необходимых жиров служат бобовые, орехи, молочные и другие продукты. Количество углеводов во время похудения специалисты советуют сократить, но важный нутриент не исключать. Эти соединения служат источником энергии, поэтому сложные углеводы необходимо включать в ежедневный рацион: различные хлопья, каши (гречневая и овсяная), ржаной хлеб, бурый рис, мед. Употреблять их лучше в первую половину дня. Углеводы, которых необходимо избегать при похудении, называются простыми: белый хлеб и выпечка, сладости, лимонад и сладкие газированные напитки. К таким же «быстрым» углеводам специалисты относят алкоголь. Сбалансированное питание для мужчин для похудения не должно содержать крепких спиртных напитков, сладких крепленых вин и пива из банок. Любителям посидеть с друзьями за бокалом «живого» пенного можно изредка побаловать себя такой вечеринкой, но не чаще 1-2 раз в неделю.

    Клетчатка, максимум витаминов и минералов

    Растительные волокна, нормализующие процессы пищеварения в организме, обязательно должны входить в рацион мужчины, сбрасывающего лишний вес. Они некалорийны, но обеспечивают длительное ощущение сытости, стимулируют процессы очищения организма. В питание для мужчин для похудения, по рекомендации ВОЗ, необходимо ежедневно включать 38-40 г клетчатки. Ею богаты необработанные злаки (гречиха, коричневый рис и пшеница), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты (кожура которых состоит из пищевых волокон), семена (льна, тыквы, подсолнечника) и орехи. Лидерами по содержанию растительной клетчатки на 100 г продукта считаются: отруби (ржаные, овсяные и пшеничные) – 44 г; бобовые – от 7 до 15 г; цельнозерновой хлеб – от 7 до 9 г, а также крупы – от 8 до 10 г. Акцент на некрахмалистые «дары природы»: шпинат, капуста, брокколи, огурцы, зеленые яблоки, а также цитрусовые, арбузы, сливы и другие источники витаминов и минералов поможет насытить организм этими важнейшими компонентами, придаст силы и укрепит иммунитет.

    Величина порций и количество воды

    Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо сократить объем употребляемой пищи. За один прием мужчинам разрешено скушать не более 250 мл первого блюда, 150 г салата или каши, 100 г рыбы или мяса. Калорийность их перекуса не должна превышать 150-200 ккал. В топ-пятерку здоровых продуктов для быстрого утоления голода входят не чипсы, фастфуд и печенье, а бананы, горький шоколад, орешки, творог с ягодами, бутерброд из ржаного хлеба с кусочком отварной куриной грудки и ломтиком огурца или листом салата. По объему перекус (кроме овощей и фруктов) в среднем составляет 100-200 г. В сбалансированном питании мужчин, стремящихся похудеть, важную роль играет количество выпитой воды в день. Чистую воду без газа необходимо пить как можно чаще, не менее 1,5-2 литров ежедневно. Она помогает ускорить метаболизм, стимулирует пищеварение, увеличивая объем клетчатки, улучшает процесс липолиза (расщепления жиров). При этом вода не содержит калорий и нейтрализует чувство ложного голода, когда человек на самом деле испытывает жажду. Выпивая 150-200 мл воды до еды, мужчины снижают аппетит и, как правило, съедают меньше.

    Здоровое питание для похудения (для мужчин) в домашних условиях можно организовать, отваривая продукты, приготавливая их на пару, в запеченном или тушеном виде. Из даров природы лучше сделать свежие салаты или смузи-коктейли. Количество соли во время процесса создания кулинарного шедевра необходимо ограничить, добавляя ее несколькими кристалликами или заменив соком лайма (лимона), специями, сушеными травами.

    Бег при похудении

    Снижая сколько угодно калорийность рациона и регулируя питание для мужчин для похудения, без спорта решить проблему избыточного веса трудно. Именно комплексный подход к процессу уменьшения объемов тела с упором на оптимальные физические нагрузки является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы. При выполнении упражнений напрягаются мускулы, что приводит к увеличению трат калорий и сжиганию большего объема жира. При высоком ИМТ или весе тела больше 90 кг, а также возрасте человека старше 45-50 лет, показано хождение по беговой дорожке или прогулки на свежем воздухе, а бег запрещен, так как он может вызвать повреждение суставов и коленей. Рациональное, здоровое питание для похудения для мужчин, бег с постепенно возрастающей нагрузкой: от медленного темпа трусцой до средней и интенсивной скорости приучат организм получать и тратить калории, успешно сжигая жир. Регулярные занятия благотворно скажутся на параметрах тела, состоянии мышц и организма в целом.

    Заветные «кубики» из пресса

    Для того чтобы полному человеку добиться крепкого и рельефного торса, нужно в первую очередь организовать регулярное, сбалансированное питание для похудения. Для мужчин пресс качается, чаще всего, путем подъема торса из положения лежа. Такие движения помогают сжигать самый распространенный среди мужчин вид жира – абдоминальный. С помощью 20 таких действий можно сжечь порядка 7 калорий. Мышцы пресса тренеры рекомендуют нагружать не чаще трех раз в неделю, давая им отдых через день. После того, как 15-20 повторений станут для вас легким делом, комплекс упражнений необходимо усложнить, добавив утяжелители (гантели или эспандер).

    Советы от бывалых

    Очень важно, чтобы питание для мужчин для похудения было полноценным. Оно должно насыщать человека, не позволяя ему переедать. Употребляя в пищу полезные продукты, мужчине необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, не получая избытка калорий. Запрещены жареные и острые блюда, соленья и копчености, свинина, колбасы, ветчина и сосиски, майонез и консервы. Нужно сократить количество употребляемого сахара или исключить его из рациона. Во время похудения лучше забыть о выпечке и кондитерских изделиях, фастфуде и высококалорийных десертах. Питаться нужно разнообразно, чтобы процесс похудения не создавал дискфомфорта. Организм очень быстро привыкнет к сбалансированному рациону, который поможет не только эффективно сбросить вес, но и надолго сохранить достигнутый результат.

    fb.ru


    Смотрите также