• Продукты богатые углеводами таблица


    В каких продуктах содержатся углеводы

    Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

    Какую роль в организме выполняют углеводы?

    Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

    1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
    2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
    3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
    4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
    5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
    6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

    Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

    Виды углеводов

    Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

    Простые углеводы

    Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

    Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

    Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

    • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
    • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
    • быстрому износу поджелудочной;
    • повышению риска развития сахарного диабета.

    Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

    Сложные углеводы

    Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

    Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

    Ежедневная потребность в углеводах

    Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

    1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
    2. умножить полученное число на 3,5.

    Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

    В каких продуктах содержатся простые углеводы?

    К источникам быстрых углеводов относят:

    • натуральный мед, сахар, варенье;
    • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
    • манную и рисовую белую муку;
    • макароны из белых сортов пшеницы;
    • соки и газированные напитки, а также сиропы;
    • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
    • некоторые разновидности овощей.

    Эти продукты относятся к не самым полезным.

    Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
    Сахарный песок99,6
    Карамель88,1
    Кукурузные хлопья83,4
    Мед81,4
    Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
    Манная крупа73,2
    Мармелад71,1
    Варенье69,9
    Бублики69,8
    Финики69,1
    Крекеры67,2
    Солод ржаной66,8
    Изюм64,9
    Попкорн62,9
    Молочный шоколад60,2
    Макароны быстрого приготовления56,9
    Сдобная выпечка55,2
    Халва54,3
    Шоколадные конфеты54,1
    Венские вафли с карамельной начинкой53,7
    Картофельные чипсы52,8
    Песочное печенье49,9
    Печенье «Орешки»49,3
    Белый хлеб48,9
    Французская булка47,4
    Тортыоколо 46
    Кока-кола42,3
    Чернослив39,8
    Пончики38,9
    Яблочный пирог38,3
    Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
    Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
    Мороженое24,9
    Белый рис отварной24,7
    Пицца24,4
    Жареный картофель23,2
    Консервированная сладкая кукуруза22,6
    Гренки из белого хлеба19,6
    Хот-дог19,4
    Отварной картофель16,8
    Виноград15,2
    Картофельное пюре14,3
    Вареная свекла10,2
    Пиво9,8
    Апельсиновый сок8,4
    Абрикос7,8
    Тыква7,4
    Дыня5,3
    Арбуз5,2
    Вареная морковь4,9

    В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

    К источникам медленных углеводов относят:

    • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
    • различные виды грибов;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • злаковые и бобовые культуры;
    • большинство видов овощей;
    • разнообразная зелень;
    • несладкие фрукты.

    Эти продукты являются полезными.

    Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
    Фасоль54,3
    Чечевица53,8
    Горький шоколад48,3
    Хлеб из муки грубого помола46,1
    Соя26,6
    Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
    Кешью22,2
    Зеленый горошек13,2
    Оливки12,8
    Гранат11,9
    Яблоко11,4
    Груша10,8
    Корневой сельдерей10,8
    Персик10,2
    Сливы9,9
    Крыжовник9,8
    Репчатый лук9,4
    Малина8,9
    Мандарин8,4
    Апельсин8,3
    Бобы8,2
    Красная смородина8,1
    Черная смородина7,9
    Киви7,6
    Грейпфрут7,4
    Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
    Кабачок5,8
    Белокочанная капуста5,7
    Брокколи5,2
    Щавель5,2
    Брюссельская капуста5,1
    Болгарский перец4,9
    Цветная капуста4,8
    Редис4,2
    Перьевой зеленый лук4,2
    Стручковая фасоль4,2
    Лимон3,7
    Томаты3,4
    Огурец2,4
    Шпинат2,4
    Листовой салат2,1
    Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
    Шампиньоны0,6

    Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

    Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.

    Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

    Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

    Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

    builderbody.ru

    Продукты, содержащие углеводы – таблица (список)

    Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75%, а в животных и людях до 20-25%.

    Что же они дают и почему они так важны для человека?

    Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

    Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

    Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

    Что же следует принимать за правду?

    Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

    Изначально углеводы можно разделить на:

    • моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
    • олигосахариды (например, сахароза),
    • полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

    Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

    Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом».  Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

    Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

    Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

    Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.

    В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

    Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

    Вот список продуктов где есть простые углеводы:

    • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
    • сахар и мёд;
    • все заводские сладости;
    • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
    • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
    • газированные напитки, покупные соки;
    • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

    Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

    Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

    Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

    Продукты богатые сложными углеводами

    Продукты богатые сложными углеводами:

    • бобовые;
    • злаковые культуры;
    • все виды грибов;
    • несладкие фрукты и овощи;
    • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
    • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

    Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

    Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

    Также важным аспектом является гликемический индекс.

    Что это такое – гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

    Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

    Читайте также:  Морковь, ее польза и вред для организма взрослых и детей

    Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

    ПродуктыИх ГИ
    Овощи:
    Пюре из картофеля95
    Картофель-фри95
    Чипсы из картофеля90
    Картофель жаренный на масле95
    Кукуруза (отвареная с солью)75
    Жаренные на масле кабачки75
    Морковь(в термической обработке)80
    Икра из кабачков70
    Фрукты, ягоды:
    Ананасы67
    Арбуз72
    Финики120
    Брюква100
    Зерновые культуры и мучные изделия:
    Крахмал (мо)100
    Рисовая каша на молоке72
    Каша из пшена на воде70
    Рисовая каша на воде80
    Мюсли80
    Белый хлеб (тост)95
    Белый хлеб без глютена90
    Булочки для гамбургеров90
    Хлопья из кукурузы85
    Рисовая лапша90
    Лазанья85
    Манная каша70
    Пицца с сыром68
    Пирожки жареные с начинкой90
    Бублики105
    Печенье, торты, пирожные заводские100
    Молочные продукты:
    Сырники творожные с сахаром75
    Мороженое70
    Молоко сгущенное с сахаром85
    Напитки:
    Сок заводской мультивитаминный70
    Пиво110
    Сладкая газировка75
    Сладости:
    Молочный шоколад72
    Карамельные конфеты80
    Попкорн со вкусом85
    Халва72
    Батончики72
    Мёд91
    Круассан70

    Продукты с низкими показателями ГИ

    Петрушка, укроп,базилик6
    Авокадо12
    Сыр тофу15
    Соленые или бочковые огурцы15
    Оливки и маслины17
    Капуста(цветная, брюссельская)15
    Отруби15
    Баклажаны, кабачки15
    Малина23
    Вишня23
    Мандарины, апельсины30
    Черный шоколад с высоким содержанием какао35
    Персики30
    Гранат30
    Абрикосы30
    Чечевица31
    Кунжут35
    Нут35
    Сушка: чернослив, курага37
    Гречневая каша40
    Цельнозерновые макароны45

    Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

    По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

    Статьи по теме:

    — Меню правильного питания для похудения на месяц.

    В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов. Т.к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:

    • рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
    • хлопья из кукурузы (85 грамм);
    • мука (80 грамм);
    • пирожные (70-80 грамм);
    • изюм (65 грамм);
    • сахар (100 грамм);
    • мед (78 грамм);
    • мармелад (80 грамм);
    • шоколад молочный (78 грамм);
    • печенье (60-75 грамм).
    Читайте также:  Сода пищевая: полезные свойства, применение и лечение

    Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.

    Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:

    • творог 500 грамм;
    • огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
    • петрушка, укроп;
    • немного морской соли.

    Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.

    В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.

    Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.

    При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое.

    Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе. Орехов можно до 100 грамм, фиников – 4-5 штук, чернослив и курага – до 8 штук, сушка яблок и груш – 1 жменя. Аккуратно стоит вести себя и с сухим молоком, потому что оно намного калорийнее обычного.

    Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.

    Видеозапись по теме

    Интересное

       

    tvojajbolit.ru

    Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы | Как похудеть правильно. Метаболический метод Сергеева

    Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

    Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.

    Медленные углеводы

    Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ. Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.

    Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.

    Быстрые углеводы

    Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.

    Сахароза усваивается быстро и способна насыщать кровь глюкозой, что не всегда совпадает с физиологическими возможностями нашего организма. При поступлении глюкозы или фруктозы в наш организм с пищей и при отсутствии немедленной потребности в них, мы способны переводить их излишки в особый полисахарид животного происхождения — гликоген. В тех случаях, когда запасы гликогена в нашем организме заполнены, запускается механизм перевода глюкозы в жир. Такая ситуация может возникать при быстром всасывании этих моносахаров в кишечнике, когда скорость их потребления тканями и органами становится меньше скорости ее усвоения. Моносахара (глюкоза или фруктоза) быстро  усваиваются, поэтому их называют «быстрыми углеводами».

    Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.

    Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.

    Таблица углеводов в продуктах питания

    указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

    Овощи, бахчевые
    Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
    Брюква 1,2 0,1 8 37
    Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
    Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
    Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
    Капуста краснокочанная 1,8 6 31
    Капуста цветная 2,5 4,9 29
    Капуста квашенная 1 4,5 23
    Кукуруза отварная 4,1 2,3 22,5 70
    Картофель 2,0 0,1 19,7 83
    Лук зеленый (перо) 1,3 4,3 22
    Лук порей 3,0 7,3 40
    Лук репчатый 1,7 9,5 43
    Морковь 1,3 0,1 7 33
    Маслины черные 2,2 32 8,7 361
    Огурцы грунтовые 0,8 3,0 15
    Огурцы парниковые 0,7 1,8 10
    Оливки зеленые 1,3 1,4 12,7 125
    Перец зеленый сладкий 1,3 4,7 23
    Перец красный сладкий 1,3 5,7 27
    Петрушка (зелень) 3,7 8 45
    Петрушка (корень) 1,5 11,0 47
    Ревень (черешковый) 0,7 2,9 16
    Редис 1,2 4,1 20
    Редька 1,9 7,0 34
    Репа 1,5 5,9 28
    Салат 1,5 2,2 14
    Свекла 1,7 10,8 48
    Томаты (грунтовые) 0,6 4,2 19
    Томаты (парниковые) 0,6 2,9 14
    Укроп 2,5 0,5 4,5 32
    Фасоль зеленая(стручки) 4,0 4,3 32
    Хрен 2,5 16,3 71
    Черемша 2,4 6,5 34
    Чеснок 6,5 21,2 106
    Шпинат 2,9 2,3 21
    Щавель 1,5 5,3 28
    Дыни 0,5 8,6 37
    Арбузы 0,4 8,8 38
    Бобовые
    Бобы 6,0 0,1 8,3 58
    Горох лущеный (зерно) 23,0 1,6 57,7 323
    Горох цельный (стручки) 23,0 1,2 53,3 303
    Горошек зеленый 5 0,2 8,3 55
    Соя 34,9 17,3 26,5 395
    Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
    Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
    Фрукты и ягоды
    Абрикосы 0,9 0,1 10,5 46
    Айва 0,6 0,1 9 38
    Ананас 0,4 12 48
    Апельсин 0,9 0,1 8,4 38
    Бананы 1,5 0,1 22,4 91
    Вишня 0,8 0,1 11,3 49
    Гранат 0,9 11,8 52
    Грейпфрут 0,9 7,3 35
    Груша 0,4 0,1 10,7 42
    Инжир 0,7 0,1 13,9 56
    Кизил 1 0,1 9,7 45
    Киви 0,8 0,1 8 47
    Лимон 0,9 0,1 3,6 31
    Манго 0,5 0,3 14 67
    Мандарин 0,8 0,1 8,6 38
    Персики 0,9 0,1 10,4 44
    Слива садовая 0,8 9,9 43
    Слива терн 1,5 9,4 54
    Слива алыча 0,2 7 34
    Хурма 0,5 15,9 62
    Черешня 1,2 12,3 52
    Шелковица 0,7 12,5 53
    Яблоки 0,3 11,5 48
    Брусника 0,7 8,6 40
    Виноград 0,4 0,1 17,5 69
    Голубика 1,0 7,7 37
    Ежевика 2,0 5,3 33
    Земляника 1,8 8 41
    Клюква 0,5 4,8 28
    Крыжовник 0,7 9,9 44
    Малина 0,8 9,0 41
    Морошка 0,8 6,8 31
    Облепиха 0,9 0,1 5,5 30
    Рябина садовая 1,4 12,5 58
    Рябина черноплодная 1,5 12 54
    Смородина красная 0,6 8 38
    Смородина белая 0,3 8,7 39
    Смородина черная 1,0 8 40
    Финики (вяленые) 2,5 69,2 292
    Черника 1,1 8,6 40
    Шиповник свежий 1,6 0,1 24,0 101
    Шиповник сушеный 4,0 0,1 60,0 253
    Грибы
    Белые свежие 3,2 1,7 1,1 34
    Белые сушеные 30 14 9 286
    Грузди свежие 1,8 0,8 1,1 18
    Маслята свежие 0,9 0,4 3,2 19
    Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
    Подберезовики сушеные 24 9 37 314
    Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
    Подосиновики сушеные 35 5,5 33 315
    Сыроежки свежие 1,7 0,3 1,4 17
    Трюфели 3 0,5 2 24
    Шампиньоны 4,3 1 0,5 27
    Семена и орехи
    Абрикос — ядро 25 45 3 520
    Арахис 26,3 45,2 9,7 548
    Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 648
    Какао бобы 12,8 53 10 565
    Кедровый орех 24 60 20 675
    Кунжут — семя 19 49 12 565
    Кешью 18,5 48,5 22,5 600
    Лещина 13 62,6 9,3 653
    Мак 17,5 47,5 14,5 556
    Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
    Мускатный орех 20 51 7 556
    Фундук 15 62 9 650
    Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
    Семена Чиа 16,5 30 42 486
    Крупы, мука и хлеб
    Крупа гречневая ядрица 12,6 2,6 68,0 329
    Крупа гречневая продел 9,5 1,9 72,2 326
    Крупа манная 11,3 0,7 73,3 326
    Маш 24 1,5 54 310
    Нут 20 5 54 328
    Крупа овсяная 11,9 5,8 65,4 345
    Крупа перловая 9,3 1 73,7 324
    Крупа пшено 12,0 2,9 69,3 334
    Крупа рисовая 7,0 0,6 73,7 323
    Крупа Пшеничная «Полтавская» 12,7 1 70,6 325
    Толокно 12,2 5,8 68,3 357
    Крупа Ячневая 10,4 1,3 71,7 322
    Геркулес 13 6,2 65,7 355
    Крупа Киноа 14 6 64 368
    Крупа Кукурузная 8,3 1,2 75,0 325
    Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
    Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7 2,4 53,4 254
    Сдобная выпечка 7,6 4,5 60,0 297
    Баранки 10,4 1,3 68,7 312
    Сушки 11,0 1,3 73,0 330
    Сухари пшеничные 11,2 1,4 72,4 331
    Сухари сливочные 8,5 10,6 71,3 397
    Мука пшеничная высшего сорта 10,3 0,9 74,2 327
    Мука пшеничная I сорта 10,6 1,3 73,2 329
    Мука пшеничная II сорта 11,7 1,8 70,8 328
    Мука ржаная 6,9 1 76,9 326
    Мука гречневая 13,6 1,2 71,9 353
    Мука рисовая 7,4 0,6 80,2 356
    Мука кукурузная 7,2 1,5 72 331
    Мука из зародышей пшеницы 34 7,7 33 335
    Мука соевая (обезжиренная) 49 1 22 290
    Крахмал 0.3 0,1 91 381
    Отруби пшеничные 15,6 4,2 64 216

    Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.

    Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.

    www.fat-down.ru

    В каких продуктах больше всего углеводов?

    Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

    В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

    О пользе углеводов

    Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

    Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

    В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

    1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
    2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

    Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

    По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.Вам также будет интересно:  Мюсли: какая их польза и вред для похудения

    • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
    • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
    • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

    Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

    Список продуктов с полезными углеводами

    Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

    Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
    Фрукты Овощи
    Молоко Кисломолочные
    Сахар Зерновые, орехи и семечки

    Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

    В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

    Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

    Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

    Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.Совет от диетолога Ирины Шилиной Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

    Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

    Таблица продуктов с вредными углеводами

    Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

    Их чрезмерное употребление способствует:

    1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
    2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
    3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

    Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

    • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
    • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
    • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
    • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

    В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

    В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

    Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения). Таблица: В каких продуктах много углеводов?

    У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

    Нехватка и переизбыток углеводов в организме

    Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

    Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

    Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

    Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

    Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

    Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

    (75 оценок, среднее: 4,79 из 5) Загрузка...

    ktostroynee.ru

    Углеводы

    Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

    1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
    2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

    Продукты богатые углеводами:

    Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

    Сахар-рафинад99,9 г Мед пчелиный80,3 г Мармелад79,4 г Пряники77,7 г Соломка сладкая69,3 г Финики69,2 г Макароны из муки 1-го сорта68,4 г Крупа перловая66,9 г Изюм (кишмиш)65,8 г Повидло яблочное65 г Рис62,3 г Овсяные хлопья «Геркулес»61,8 г Пшеничная мука61,5 г Кукуруза61,4 г Гречка60,4 г
    Крахмал 83,5   Крупа ячневая 71,7   Подосиновики сушеные 33   Мак 14,5
    Мука рисовая 80,2   Крупа пшено 69,3   Соя 26,5   Инжир 13,9
    Крупа рисовая 73,7   Баранки 68,7   Чечевица 24,8   Миндаль 13,6
    Крупа манная 73,3   Крупа овсяная 65,4   Шиповник свежий 24   Рябина садовая 12,5
    Мука ржаная 76,9   Сдобная выпечка 60   Кешью 22,5   Шелковица 12,5
    Крупа кукурузная 75   Шиповник сушеный 60   Бананы 22   Черешня 12,3
    Сушки 73   Нут 54   Мука соевая 22   Грецкий орех 10,2
    Сухари пшен. 72,4   Хлеб ржаной 49,8   Кедровый орех 20   Арахис 9,7
    Мука кукурузная 72   Подберезовики сушен. 37   Виноград 17,5   Какао бобы 10
    Мука гречневая 71,9   Зародыши пшеницы 33   Хурма 15,9   Белые сушеные грибы 9

    Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

    Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

    Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

    Потребность в углеводах возрастает:

    Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

    Потребность в углеводах снижается:

    Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

    Усваиваемость углеводов

    Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

    К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

    Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

    Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

    Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

    Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

    Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

    Какие углеводы предпочесть?

    В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

    Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

    Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

    Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

    Признаки избытка углеводов в организме

    Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

    Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

    Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

    Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

    Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

    Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

    Углеводы в борьбе за стройность и красоту

    Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

    Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

    Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма - 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

    Углеводы и здоровье

    Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

    На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

    Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

    Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

    Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

    edaplus.info

    Углеводные продукты

    Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.

    Самые углеводные продукты

    Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

    Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

    Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

    • салатные листья
    • редиска
    • томаты
    • лимоны
    • лук
    • грибы (свежие)

    Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ.  Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

    • дыня, а также арбуз
    • цитрусовые
    • абрикосы
    • морковка
    • тыква
    • персик
    • груша

    С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

    • мороженое
    • свекла, картошка
    • виноград и сладкие яблоки
    • фруктовые соки

    Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

    • хлебные изделия
    • шоколад
    • халва
    • горох и любая фасоль

    С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

    • конфеты
    • рафинад
    • выпечка
    • сухофрукты (финики, изюм)
    • мед
    • варенье и повидло
    • макароны
    • рис, другие крупы

    Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.

    Углеводная таблица продуктов

    Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

    Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

    «Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?

    Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).

    Содержанием положительных УВ могут «похвастаться» бобовые, орехи, овощи, цельно зерновые продукты. Содержанием отрицательных – алкоголь, газировка, мороженое, продукты с большим содержанием сахара (торты, другая выпечка, конфеты). Самые углеводные продукты также являются и самыми популярными, благодаря большому количества сахара.

    Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.

    massafm.ru


    Смотрите также