• Сколько кальция в маке


    Мак — источник кальция

    История выращивания мака

    Не так давно, говоря о полезных свойствах сыра, мы отметили, что по содержанию кальция он уступает только маку.  Вот я и подумала, а почему мак - традиционно русский продукт практически забыт. До революции маковые плюшки, сушки, ватрушки, рулеты, начинки пирогов, маковые посыпки, тянучки и карамели, шербет и халва заполняли витрины булочных и кондитерских, привлекая внимание любителей сладкого.

    Мак был доступным продуктом в каждой крестьянской семье, поскольку рос в каждом дворе, благодаря своей неприхотливости и простоте ухаживания.

    В Сибири мак выращивали на картофельных полях между рядами кустов. В период его цветения картофельные плантации превращались в лилово – красно - розово - белые моря, завораживающие своей чудной красотой.

    Мак начали выращивать с древних времён, предположительно в странах Средиземноморья, чуть позже он распространяется в более северные районы Земли.  Выводятся его новые сорта с различным цветом зерен от бело-сероватого до фиолетового и чёрного, с разной формой и размерами коробочки. Прежде всего, благодаря известным целебным свойствам, особенно снотворному эффекту, а так же  использованию его в пищу в качестве начинок, мак становится любимым продуктом на Руси.

    Так что же случилось, куда подевался мак и маковые поля

    Мак находил самое широкое применение в питании и в медицине до тех пор,  пока не были официально выявлены его наркотические свойства.  Недозрелые коробочки мака содержат смолистые, слизистые вещества и 20 алкалоидов, среди которых:

    1. морфин
    2. млечный сок (опий), который выжимают путём её надрезания прямо на корню. Процесс выполняется  вручную, потому полученный опий (опиум)  столь высок по стоимости.

    И хотя данное наркотическое свойство мака было известно давно, но Россию только в 80-х годах прошлого века накрыла волна наркомании. В целях борьбы с наркобизнесом и одурманиванием населения было принято решение ограничить выращивание мака на полях.

    А с 2004 года мак снотворный и виды мака рода papaver, содержащие наркотические вещества, полностью запрещёны к выращиванию в частных хозяйствах России. Вот  почему теперь  не встретишь маковых полей, таких невероятно ярких и красивых.

    Созревший мак теряет свои наркотические свойства и становится вкусным и полезным продуктом, сохраняя всего лишь лёгкие седативные свойства, рекомендован к применению в питании. Вот только почему-то широкого использования в отечественной кондитерской промышленности он теперь не находит. На смену ему пришли иные лакомства, а этот полезный, поистине природные продукт немного подзабыт.

    Полезные свойства растения мак

    Все части растения мака: листья, стебель, цветы, являются лекарственными и использовались всегда в народных рецептах при лечении ряда заболеваний:

    • настоями и отварами снимали воспаления седалищного нерва,
    • устраняли мигрень,
    • боролись с диареей,
    • улучшали пищеварение,
    • боролись с усталостью,
    • уничтожали кишечных паразитов.
    • листики мака используют для натирания бородавок.
    • в некоторых странах на их основе готовят средства от лихорадки, тонизирующие организм.

    Полезные свойства зёрен мака

    Калорийность зёрен мака на 100 г продукта составляет 505 ккал.

    Состав мака

    Мак по своему составу является очень полезным продуктом, и даже рекордсменом по содержанию некоторых макро-элементов. Итак состав мака:

    • Белки ― 17,5 г
    • Жиры ― 47,5 г
    • Углеводы ― 2,0 г
    • Мак по содержанию кальция является лидером среди продуктов. В 100 граммах  мака  содержится 1667 мг кальция, и достаточно съесть всего лишь 50 граммов его, чтобы обеспечить суточную норму организма в этом микроэлементе.
    • Мак содержится калий, железо, фосфор, медь, магний,
    • витамины группы A, C, D, РР и E.
    • Моно- и дисахариды.

    Лечебные свойства мака

    • В зрелых зёрнах мака содержится молочко, являющееся питательным продуктом.
    • Мак вызывает седативный эффект, что доказано научно и применяется в качестве снотворного.
    • Широко используется в фармакологии, такие препараты, как кодеин, папаверин, морфин – сильнодействующие средства для снятия спазм, сильных болей и снотворное изготовлены на основе мака.
    • Является профилактикой развития раковых клеток
    • Борется с диареей, и даже с дизентерией;
    • Обладает глистогонными свойствами;
    • Избавляет от хронической бессонницы; Мак с молоком отличное средство для хорошего сна.
    • Излечивает кашель;
    • Снимает воспаление мочевого пузыря;
    • Успокаивает нервную систему, снимает стресс, улучшает настроение;
    • Повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям;
    • Используется в косметологии, как добавка в кремы.

    Вредные свойства мака

    • Недозрелый мак - источник наркотиков;
    • Мак не рекомендован к применению людям:

    а) страдающим  бронхиальной астмой;

    б) больным желчнокаменной болезнью;

    в) имеющим заболевание эмфиземы лёгких;

    г) страдающим запором.

    Детям в возрасте до  двух лет следует ограничить употребление мака.

    И не стоит злоупотреблять настойкой из мака в качестве снотворного.

    Теперь мы знаем причину, по которой исчезли маковые поля и так редко встретишь маковые сладости  на прилавках магазина. А если вам удастся встретить маковый рулет или плюшки - ватрушки, купите их и кушайте в удовольствие. Это не только вкусно, но и полезно!

    Можно и самому испечь маковый пирог, рецептов – тьма, но эта уже не наша тема 🙂 .

    Будьте здоровы и смело включайте в свой рацион мак - источник кальция и полезных веществ!

    maluta-blog.ru

    В каких продуктах много кальция? Есть ли кальций в кунжуте и маке?

    Кальций – это один из самых важных макроэлементов в организме каждого человека. Он является основой и источником жизни человека на протяжении всех стадий развития. Этот минерал – незаменимый элемент для хорошего здоровья костей, суставов, сердечно-сосудистой и нервной систем.

    Благодаря стимуляции обмена веществ напрямую влияет на борьбу организма с аллергическими реакциями, обеспечивая нормальное свертывание крови, регулирует давление.

    Также минерал влияет на систему пищеварения: регулирует движение гладких мышц кишечника и участвует в процессе выделения и активизации пищеварительных ферментов. «Нарушение всасывания в кишечнике и недостаточное поступление с пищей – основные причины дефицита кальция в организме человека.» (Доктор Комаровский).

    Дефицит витамина Д в организме человека также приводит к дефициту кальция. Кальций не усваивается без него.

              Ошибки при накоплении кальция.

    Есть некоторые продукты и элементы, которые препятствуют усвоению кальция.

    Рекордсмен среди них – фосфорная кислота, которая содержится в лимонадах и других сладких напитках с углекислым газом. Также - это манная каша и блюда из мяса (без добавления овощей и зелени). Очень важно употреблять укроп, петрушку, базилик как рекордсменов по кальцию. 

    «Вымывают» кальций из организма: кофе, крепкий чай, алкоголь.

    Орехи, крупы и бобовые лучше замачивать перед употреблением, так как в них содержится фитиновая кислота, которая уменьшает всасывание кальция.

    Препятствуют всасыванию кальция в кишечнике некоторые животные жиры (в том числе говяжий жир и жир коровьего молока) и пальмовое масло.

              Норма потребления кальция для детей и взрослых. 

    Взрослые люди от 800 мг до 1200 мг в сутки. Беременные и кормящие от 1500 мг до 2000 мг в сутки. Дети первых лет жизни от 200 до 500 мг в сутки. Дети постарше от 800 до 1000 мг в сутки.

              Правила накопления кальция в организме.

    Откажитесь от жестких диет, в том числе монодиеты.

    Побольше спорта и движения на свежем воздухе.

               Продукты богатые кальцием

       Сейчас очень много людей имеют аллергию на молочные продукты. Аюрведа не советует молоко в холодные периоды времени и во время простуд. Рассмотрим, сколько кальция нам могут дать другие продукты. 

        - Самые большие чемпионы, как ни странно, это специи. Количество кальция в сушеных травах и специях огромно. Сушеный базилик, укроп, петрушка, кинза (кориандр), майоран, фенхель, лавр, гвоздика, тмин, сельдерей, мята, шалфей, чабер, эстрагон (тархун), орегано (душица), чабер (тимьян) просто нереальные чемпионы по кальцию. Но, в то же время, их сложно съесть 50-100 грамм в день, чтоб получить суточную норму кальция. Полностью они не покроют нашу потребность  в кальции, но иметь их под рукой и активно использовать очень полезно. Они не аллергенны и легки в использование. Для легкого использования у нас есть набор зелени домашней сушки самых чемпионов: укропа, петрушки и базилика. 

        - Проще всего получать кальций из семян мака и кунжута. Семена мака дают нам суточную норму меньше чем в 100 граммах в день. Кунжут черный и белый в 100 граммах. Для усваивания очень важно тщательно жевать или перемолов, добавить в кашу, салаты и выпечку. Черный кунжут более ценен, так как у него сохранена шелуха. 

         Если вам не хочется ежедневно есть по 100 грамм семян, очень легко усваивается урбеч из семян мака или кунжута. Урбеч- это паста, смолотая на жерновах и законсервированная в своем же масле, то есть, 100 % уcваивания без окисления с воздухом и закисания. Достаточно 1-2 ложки съедать в день в каше, смузи, на лаваш или хлеб. Урбеч для снятия приторности вкуса обычно едят 1:1 с медом. 

       Также очень вкучным и легким способом получения кальция является кунжутное масло. Добавляйте его в салаты- это станет прекрасным источником здоровья. 

         - Наравне со специями Корица имеет столь же высокий уровень кальция в своем составе. Мы уже более 2х лет используем только Корицу Цейлонскую, чтоб получать максимум пользы. Она нежней по вкусу, совершенно отличается по внешнему виду и имеет более полезный состав, чем заменитель корицы- Кассия.

        -  В дополнение ко всему кальцием обладает соя и все продукты из сои. Соя стала привычным аналогом замены мяса в продуктах, чем получила совершенно нечестный статус некачественного продукта. Соя крайне полезна! Соевая мука, соевый кофе, соевые напитки и йогурты обладают высоким количеством кальция и отлично насыщают! Соя - это насыщение белком, улучшение памяти, быстрое утоление голода, укрепляет кости, нормализует обмен веществ. 

    Запомним важные детали: Кальций безумно важен для роста наших детей, в беременность и грудное вскармливание, а также для пожилых. Зелень, специи, кунжут и мак в любом виде- наши помощники. Главное, очень тщательно разжевывать семена или смалывать их! 

    В нашем магазине www.a-flora.ru вы сможете найти кунжут, семена мака, урбечи, масла, сою, специи и Корицу Цейлонскую с доставкой по Москве, Московской области и регионам России.

    13.06.2017 Интернет-магазин Aflora

    a-flora.ru

    (no title)

    ?

    Category: Кунжутные и маковые коктейли - вкусно и полезно!Когда мы перешли на сыроедение, сразу же обнаружилась сильная тяга на сладкое.Тогда я изучала в большом количестве литературу по здоровому питанию, сыроедению, очищению организма и так далее.

    Нашла ответ и на вопрос, откуда эта тяга на сладкое.Оказалось, что варианта два - паразиты, либо нехватка кальция в организме.И они могут быть оба сразу.От паразитов мы как раз тогда активно избавлялись, поэтому в этом направлении ничего нового не нужно было делать, а вот восполнить нехватку кальция советовали кунжутными и маковыми коктейлями.Мы нашли в продаже и мак, и кунжут. Мак на развес продавался только в ведическом храме, в других местах был только в маленьких пакетиках, а кунжут мы решили брать черный, так как о белом и коричневом ходили слухи, что он обработан.Вроде бы белый - это обработанный известью кунжут (он и вправду слегка попахивает известкой), а коричневый - это тот же белый, только обжаренный.Насколько это правда, я не знаю, мы просто с тех пор едим только черный :)Кстати, он тоже бывает разный, очень отличается по вкусу - некоторые виды прям сухие, а бывает такой жирненький и вкусный, может быть, дело в сроке хранения, а может, разные сорта или страны происхождения, точно не знаю.Так вот, как делать коктейль.Берется кунжут или мак - горсть или две, промывается и замачивается в воде примерно на сутки или на ночь.Промывать нужно обязательно, так как все сухие продукты (крупы, орехи и так далее) обрабатываются очень сильнодействующими веществами для того, чтобы их не ела моль и разные жучки.И это действительно очень сильные вещества...Мак особо промывать не удается, так как он очень мелкий, проскакивает даже через некоторые сита. Его можно сначала замочить, а кода через пару часов он разбухнет, уже тогда промыть, это будет проще сделать.Замачивать лучше так, чтобы сами зерна были влажными, но не утонувшими в воде - это относится ко всему, что замачивают для проращивания, но именно с маком и кунжутом в этом плане проще, за сутки они обычно не портятся и прорастают даже будучи утопленными в воде :)Если не прорастут, тоже не страшно, главное, чтобы набухли, это нужно для того, чтобы лучше размалывались, а также очень важно то, что при намокании любое живое семя активируется и очень сильно меняет свой состав, так как готовится дать силы проростку. По некоторым данным, количество полезных веществ в набухшем зерне по сравнению с сухим возрастает примерно в 600 раз!Замоченный, промытый и набухший мак или кунжут кладем в блендер - желательно использовать мощный блендер, маломощный не перемолет такие мелкие зерна, они будут просто крутиться в общей массе, не размалываясь.Добавляем немного воды, чтобы масса была густой и мелкие частицы хорошо размололись, и какое-то время размалываем.Затем добавляем пару или больше бананов, для сладости можно добавить мед или натуральные сладкие сиропы - мы брали сироп топинамбура, немного воды и снова перемалываем.Можно также добавить специй - ванилин или корицу, что вам по вкусу.Ну и все - волшебный коктейль готов и его лучше пить сразу же, постояв какое-то время он теряет большую часть своей полезности!На вкус очень похоже на творог, перемешанный с бананом.Вообще даже делают кунжутное и маковое молоко, если не добавлять банан и сделать более жидкую консистенцию.Еще делают из отжатого жмыха творог, но мы не пробовали. По вкусу все похоже на молочные продукты, только намного полезнее.Если в коктейле вам не хватает сладости, добавляйте больше, по мере насыщения организма кальцием вам будет требоваться все меньше сладкого, и вскоре уже не нужно будет добавлять сладкие добавки, вы поймете, что даже просто с бананом уже сладко :)Чтобы получить необходимое количество кальция (700-1200 мг в день = примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета), нужно есть:зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.Таблица содержание кальция (миллиграмм на 100 грамм продукта):Рис (приготовленный) – 230Кормовая капуста (кале) 212Яйцо куриное среднее – 55Молоко или любые кисломолочные продукты – 120Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) – 750Чтобы получить 100 миллиграмм кальция, надо съесть следующей пищи в граммах:Черная патока (меласса) 18Кормовая капуста (вареная) 67Молодая капуста (приготовленная) 133Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.Брокколи (1 стакан в вареном виде) 62Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) 56Тыква (1 стакан, печеная) 84Морковь (2 среднего размера, сырые) 40Цветная капуста (1 стакан, вареная) 20Коллардовая зелень (1 стакан, вареная) 266Кормовая капуста (1стакан, вареный) 94Черные бобы (1 стакан вареные) 102Нут (1 стакан,вареный) 80Белая фасоль (1 стакан, вареная) 120Чечевица (1 стакан, вареная) 38Розовая фасоль (пинто бобы) 79Соевые бобы (1 стакан, вареные) 175Белые бобы (1 стакан, вареные) 161Пшеничный хлеб (1 кусок) 26Мука из цельной пшеницы(1 стакан) 41Сушеный инжир (10 штук) 140В общем, откуда получить кальций понятно. Теперь о вымывании.К вымыванию кальция (с мочой) приводит поедание чрезмерного количества:- белка (но мало тоже нельзя! норма – 1 г на 1 кг веса для взрослых)- натрия (соль, газировка, выпечка) – особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)- кофеина – лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)Приятного аппетита и будьте здоровы!

    Tags: коктейли, кунжут, мак, сыроедение

    chrystal555.livejournal.com

    Альтернатива молоку: В каких растительных продуктах можно найти кальций

    С детства в наших головах живет стереотип о том, что лучший источник кальция — это молоко. Мол, с молочными продуктами мы и растем лучше и кости наши здоровее. На самом деле, кальция довольно много и в продуктах растительного происхождения. Подборка таких источников кальция будет особо актуальна для людей с непереносимостью лактозы.

    МАК

    Сложно поверить, но в маке кальция даже больше, чем в пармезане, хотя долгое время именно этот молочный продукт считался лидером по содержанию данного элемента. 1438 мг на 100 грамм — это вам не шутка, а суточная норма для быстро растущего подросткового организма. Добавляйте мак в выпечку, творог или йогурт, а также в утреннюю кашу, чтобы ежедневно пополнять запасы кальция в организме.

    КУНЖУТ

    Обгоняют кунжут по содержанию кальция только твердые сорта сыра. 100 грамм необработанных (неочищенных) семян сезама полностью покрывают суточную норму кальция взрослого человека. В обработанных семенах кунжута кальция на порядок меньше, но две-три его ложки в день помогут поддержать потребности организма. Не менее важно и то, что кальций в семенах кунжута бывает только в одной форме — органической, поэтому он хорошо усваивается.

    Кунжутом очень хорошо посыпать любые каши, но особенно хорошо он подходит для салатов.

    ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

    Шпинат и базилик являются лидерами среди зелени по содержанию кальция. В базилике его, например, 370 миллиграммов на 100 граммов, в то время как в обезжиренном коровьем молоке всего 125 миллиграммов.

    В петрушке и укропе тоже достаточно много этого элемента, поэтому при любой возможности добавляйте нарубленную зелень в салат, посыпайте ею готовые блюда и супы. Это сделает их вкуснее и полезнее.

    КАПУСТА

    Переоценить пользу капусты для нашего организма невозможно, ведь не зря она является основой диетического питания. Сочетание низкой калорийности и высокого содержанию полезных веществ, в том числе кальция, делают ее незаменимым продуктом для сбалансированного рациона. Белокочанная или цветная, брокколи или брюссельская — любой вид капусты богат кальцием. Выбор только за вами.

    ОРЕХИ

    Еще одной категорией продуктов, богатой кальцием, являются орехи. Рекордсменами в ней считаются миндаль и бразильский орех, где содержания кальция составляют 260 и 160 миллиграммов соответственно. Кроме того, благодаря высокой жирности, кальций из орехов усваивается гораздо лучше, чем из многих других продуктов.

    СОЯ

    Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат еще и кальцием. Чтобы организма получал достаточное количество кальция и белка, специалисты настоятельно рекомендуют обратить внимание на тофу в пост.

    Читать по теме:

    Карпаччо из свеклы, стейк из капусты и Минестроне: Постные меню в заведениях Минска

    БОБОВЫЕ

    Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются  горох, бобы, соя, чечевица и фасоль. Всего 100 граммов фасоли, к примеру, восполняют суточную потребность взрослого человека в кальции. На базе фасоли получаются очень вкусные салаты, а также основные блюда в мексиканском стиле. А если вы замените обычный паштет на фасолевый, то ваш перекус станет менее калорийным и более полезным.

    ПШЕНИЦА

    Говоря о пшенице, не держим в уме булочки и батоны. В их приготовлении хоть и используется пшеничная мука, но польза от нее уже сведена к нулю. Если хотите пополнить запасы кальция, то акцент следует сделать на пшеничных отрубях и цельнозерновой муке.

    В КАЧЕСТВЕ ПОСЛЕСЛОВИЯ

    При всем многообразии растительных источников этого микроэлемента не стоит забывать, что кальций хорошо всасывается из молочных продуктов. Этому способствует молочный сахар — лактоза, содержащийся в молоке и продуктах из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям. Во всех остальных случая организму нужно помогать — лечебными дозами витамина D, который улучшает всасываемость кальция в кишечнике.

    А вот повышенное содержание в организме магния (Mg) и фосфора (P) препятствуют переработке кальция. Если в питании присутствует заметный избыток фосфора, то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте. То же касается и некоторых видов зелени — например, в злаках и продуктах их переработки, шпинате и щавеле содержатся вещества, образующие с кальцием нерастворимые и неусваеваемые соединения.

    Источник: kitchenmag.ru. Фото: по поисковому запросу в Google.

    kaktutest.by

    Мак

              Женский продукт  

           Семена мака, как и все продукты этой группы, – очень калорийный продукт, но при этом они характеризуются высоким содержанием многих витаминов, минеральных элементов, белков, полиненасыщенных жирных кислот и фитостеролов.

         Так, мак богат токоферолами: гамма-токоферолом (в 100 г – 94,5% суточной нормы), бета-токоферолом (соответственно – 55,3%), альфа-токоферолом (21,2%), витамином В1 (тиамином) (50,2%), витамином К (филлохиноном) (41,7%), биотином (30,0%), фолиевой кислотой (20,5%), витамином РР (никотиновой кислотой) (19,8%), витамином В6 (пиридоксином) (12,4%).

         Семена мака выделяются по содержанию как незаменимых, так и заменимых аминокислот (в 100 г – соответственно 33,5% и 25,9%), при этом содержание всех обнаруженных в семенах мака аминокислот (в 100 г) превышает 10% суточной нормы. Особо богат мак незаменимыми аминокислотами: валином (46,0%) и изолейцином (43,3%); среди заменимых аминокислот доминируют пролин (44,5%), глутаминовая кислота (32,7%) и аргинин (32,2%).

         Мак также характеризуется высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (84,3%), особенно полиненасыщенных омега-6 жирных кислот (а именно – линолевой кислоты): в 100 г содержится 295% суточной нормы. 

           Мак содержит клетчатку (78,0%) и пектин (10%), большое количество крахмала (в 100 г – 13,4 г) и сахарозу (2,33 г). 

           Содержание суммы пуриновых оснований в 100 г достаточно высоко и составляет 51,3% суточной нормы.

    ПУРИНОВЫЕ ОСНОВАНИЯ

    pharmacognosy.com.ua

    10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

    Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

    • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
    • сокращения и расслабления сосудов;
    • сокращения мышц;
    • передачи нервных импульсов;
    • секреции гормонов.

    По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

    Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

    Как усваивается кальций

    Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

    Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

    Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

    Кальций, мг в сутки Белок, г в сутки Витамин D, мкг в сутки
    1 000–1 200 65–117 для мужчин 58–87 для женщин 10

    Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

    Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

    1. Яичная скорлупа

    В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

    ½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

    При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

    Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

    2. Пармезан и другие сыры

    Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

    В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

    Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

    Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

    Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

    3. Кунжут

    Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

    Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

    Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

    Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

    К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

    4. Сардины в масле

    Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

    Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

    5. Миндаль

    В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

    И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

    6. Чеснок

    В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

    7. Петрушка

    В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

    Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

    8. Молоко

    В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

    Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

    9. Фундук

    В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

    10. Соя

    В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

    Читайте также 🧐

    lifehacker.ru


    Смотрите также