• Спортивная диета для мужчин


    Спортивная диета для мужчин

    Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

    Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

    • Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

    • Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

    • Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

    • Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

    • Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

    • Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

    • Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

    • В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

    • Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

    • Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

    • После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

    В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

    Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

    Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

    Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

    Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

    Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

    Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

    Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

    Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

    День 1

    Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

    Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

    Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

    Перекус – нежирный творог.

    Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

    День 2

    Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

    Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

    Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

    Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

    Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

    День 3

    Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

    Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

    Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

    Перекус – стакан кефира и фрукт.

    Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

    День 4

    Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

    Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

    Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

    Перекус – овощной сок с отрубям.

    Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

    День 5

    Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

    Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

    Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

    Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

    Ужин – индейка на пару и овощной салат.

    День 6

    Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

    Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

    Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

    Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

    Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

    День 7

    Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

    Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

    Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

    Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

    Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

    Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

    Фейсбук

    Твитер

    В контакте

    ОК

    Гугл+

    fitline-sport.ru

    Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

    Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

    Что такое спортивная диета

    Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

    Правила

    Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

    1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
    2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
    3. На завтрак — медленные углеводы.
    4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
    5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
    6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

    Плюсы и минусы

    Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

    Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

    • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
    • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
    • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

    Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

    Спортивные диеты для мужчин

    Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

    Для похудения

    Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

    • яблоки;
    • лимон;
    • грейпфрут;
    • корица;
    • зеленый чай;
    • горчица;
    • перец;
    • имбирь.

    Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

    При занятиях спортом

    Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

    • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
    • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
    • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

    Спортивное меню на неделю для мужчин

    Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

    Понедельник

    • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
    • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
    • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
    • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

    Вторник

    • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
    • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
    • Полдник – кефир, 100 г творога.
    • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

    Среда

    • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
    • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
    • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
    • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

    Четверг

    • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
    • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
    • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
    • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

    Пятница

    • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
    • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
    • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
    • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

    Суббота

    • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
    • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
    • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
    • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

    Воскресенье

    • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
    • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
    • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
    • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

    Видео: диета для спорта

    allslim.ru

    Спортивная диета для мужчин на каждый день

    Доброго времени суток уважаемые читатели, на связи Александр Белый и сегодня мы поговорим об одной из основных тем, которая обеспечивает успех в тренажерном зале. Наша сегодняшняя тема – спортивная диета для мужчин. Я расскажу о важности правильного питания, об определенных продуктах, которые мешают обрести красивую фигуру.

    Основы питания

    Наверняка вы слышали про такое выражение пашет в тренажерном зале и на кухне. В основном это относится к культуристам, которые за 90кг весом. Дело в том, что как бы вы интенсивно не занимались, основная часть успеха приходится на правильное питание. Тренировки составляют порядка 30-40%, все остальное правильное питание и восстановление.

    Для мужчин существует две основные формы тренировок в тренажерном зале. Первая и самая распространенная – набор мышечной массы. Вторая же стадия проходит в основном после первой – сушка тела или похудение.

    Главный залог успеха для набора мышечной массы является потребление больше калорий чем вы потратили. Таким образом если вы расходуете в день порядка 2000 калорий, вы должны съедать 2000 и плюс еще определенную часть, которая пойдет в качестве строительного материала для мышц.

    Простым словом если вы тратите и съедаете 2000 калорий, то вы уходите в ноль, а для мышц необходим дополнительный материал, поэтому важно хорошо питаться.

    В период похудения все с точностью наоборот. Вы должны расходовать больше калорий чем потребляете. В таком случае вашему организму не будет хватать обычной еды, и он в качестве основного источника энергии будет расходовать жировые запасы.

    В том и другом случае важно съедать определенную норму белка, который крайне необходим для строительства мышечных волокон. В день необходимо съедать порядка 1.5-2гр белка на 1кг веса. Одним словом, если вы весите 80кг, вам нужно съедать не менее 130гр белка.

    Диета на массу

    Спортивной диетой называется определенный рацион, который направлен на какую-либо цель, не важно набор массы или похудение. Для полноценного питания необходимы белки жиры и углеводы.

    Белки, или же протеины являются основным строительным материалом для мышечных волокон. Во время тренировки мышцы разрушаются, и во время отдыха, когда вы подпитали организм белками, они восстанавливают разорванные мышечные волокна, на месте которых образуются новые. Именно по такому образу растут мышцы.

    Если вы собрались набирать качественную мышечную массу нужно быть организованным, потому что существует ряд продуктов, которые неполезны для нашей формы. Подобными продуктами является хлеб, сладости, картофель. В них нет ничего плохого, но и хорошего тоже трудно можно отыскать. Они являются источниками углеводов, которые переходят в жир.

    Наилучшими продуктами для набора массы могут быть каши – гречневая, овсяная, мясо – телятина, свинина, говядина, а особое внимание нужно уделить курице. Почему я сказал про курицу? Потому что это наиболее бюджетный вариант мяса. К тому же в 100гр куриного филе находится порядка 20гр белка.

    Теперь давайте поговорим о примерном меню на неделю для набора мышечной массы.

    Питаться нам нужно каждый 3 часа, таким образом мы разгоняем обмен веществ, и еда усваивается лучше.

    • Первым приемом пищи в оптимальном варианте должна быть овсянка. Можно в овсяную кашу добавить фрукты или же молоко. Овсянка натощак очищает организм от шлаков.
    • Спустя три часа следует съесть рис или же гречку с мясом и овощами. Зеленые овощи, или же клетчатка необходима для усвоения белка.
    • Третьим приемом пищи будет также какая-то каша с мясом. Про овощи забывать не стоит, отлично подойдет какой-нибудь салат.
    • Четвертый прием пищи происходит позже 6-часов вечера, в этом случае чтобы набрать качественную мышечную массу, а не жир, необходимо исключить углеводы. Идеальный прием пищи – это вареные яйца с рыбой.
    • Ну и последний прием пищи – творог. Во время сна мышечные волокна разрушаются, поэтому им крайне необходим строительный материал, который усваивается на протяжении длительного времени. Творог, он же казеин отлично подойдет для ужина.

    Диета для рельефа и похудения

    Для похудения и построения рельефной мускулатуры нам необходимо ограничить количество углеводов и по возможности увеличить количество белка.

    Первый прием пищи — это рисовая, овсяная или гречневая каша с молоком.

    Далее нам необходимо употреблять в пищу варенную курицу с овощами. Это следующие три приема пищи.

    Знаю, это очень трудно без достаточного количества углеводов, однако спустя некоторое время вы сможете с радостью и удивлением взглянуть в собственное отражение в зеркале. Данный рацион вы можете использовать на каждый день. Длительность диеты – 6-8 недель. Ну и на ночь обезжиренный творог.

    Во время диеты старайтесь пить не менее 2х литров воды. Данная диета отлично подойдет для сжигания жира, ведь у организма будет дефицит калорий, которые являются энергией, и он начнет активно расходовать жировые запасы. Однако в этом случае является огромный риск потери мышечной массы. Но не беда!

    Я рекомендую приобрести комплекс аминокислот BCAA , которые предотвратят катаболизм.

    Дорогие друзья, все что я описал можно использовать по дням без особых изменений, главное придерживаться основной концепции набор мышечной массы – много калорий, похудение – мало калорий, и в обоих случаях вы добьетесь желаемых результатов.

    Рекомендую посмотреть информативный видео комплекс, который несет познавательный смысл. Хороших спортивных результатов. До скорого.

    Александр Белый

    sportivs.com

    Спортивная диета для мужчин

    Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

    Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

    • Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

    • Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

    • Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

    • Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

    • Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

    • Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

    • Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

    • В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

    • Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

    • Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

    • После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

    В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

    Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

    Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

    Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

    Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

    Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

    Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

    Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

    Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

    День 1

    Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

    Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

    Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

    Перекус – нежирный творог.

    Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

    День 2

    Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

    Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

    Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

    Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

    Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

    День 3

    Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

    Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

    Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

    Перекус – стакан кефира и фрукт.

    Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

    День 4

    Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

    Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

    Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

    Перекус – овощной сок с отрубям.

    Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

    День 5

    Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

    Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

    Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

    Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

    Ужин – индейка на пару и овощной салат.

    День 6

    Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

    Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

    Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

    Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

    Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

    День 7

    Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

    Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

    Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

    Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

    Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

    Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

    Фейсбук

    Твитер

    В контакте

    ОК

    Гугл+

    sar.fitline-sport.ru

    Меню спортивной диеты для мужчин и грамотного сжигания жира

    Очень важна для мужчин спортивная диета для сжигания жира, если хочешь ловкость, силу и успех. В сочетании с усиленными тренировками, конечно. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.

    Привет всем! С вами Светлана Морозова. Ну, что, парни. Сегодня тема статьи для вас – мужское питание. Посмотрим, как сбросить жирок и обрести рельеф. Поехали!

    Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:
    • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
    • Как кормить ребёнка?
    • Как кусок мяса становится нашей плотью?
    • Почему тебе необходим белок?
    • Причины возникновения раковых клеток.
    • Почему необходим холестерин?
    • Причины возникновения склероза.
    • Существует ли идеальный белок для человека?
    • Допустимо ли вегетарианство?

    Если фраза «У меня есть пресс, но он работает под прикрытием» вызывает у вас не столько улыбку, сколько вздох, это значит, что питание надо менять. Вам поможет так называемая сушка. В чем её суть:

    1. Чтобы не растерять вместе с жиром те мышцы, которые вы хотите наконец обнаружить, нужна определенная тактика. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.
    2. Подразумевается, что предварительно вы должны были набирать массу. В общих чертах, это увеличенный калораж, когда вы свой вес умножаете на 30 и прибавляете 500. Т.е., допустим, весите вы 75 кг. Значит, 75*30+500=2750. 2750 калорий ежедневно потребляется для набора массы. Ну и плюс соотношение БЖУ: 30:20:50%. Если вы это делали – хорошо. Если вы «на массе» по жизни, тем лучше. Для сушки, конечно.
    3. Сушимся постепенно. Как говорят, вход в сушку, непосредственно сушка и выход из неё. В общей сложности 5 недель выходит. Первые 2 недели вход, снижаем углеводы: сначала 2 г на 1 кг тела, потом 1 г, потом 0,5 г на третьей неделе. Затем, с четвёртой недели, идём в обратном порядке: 1 г, 2 г. По такой же схеме увеличиваем белок с 2 г на кг тела до 4-5 г, и обратно. Калорийность доводим до 2300 ккал в день, по 400 ккал на порцию. Соотношение БЖУ теперь 70:10:20%.
    4. Обязательно совмещаем сушку с тренировками. Это неотъемлемо. Обычно говорят, что не важно, дома вы занимаетесь или в спортзале. Но и ежу понятно, что в зале эффективнее.
    • Во-первых, в домашних условиях редко у кого есть возможность прокачать все группы мышц – элементарно нет подходящих снарядов. А силовые упражнения должны быть и не только со своим весом.
    • Во-вторых, можно заниматься с тренером, а это огромный плюс (хоть и за плату). Поскольку правила тренировок на сушке меняются. Интенсивность упражнений снижается, зато длительность увеличивается – от 40 минут и дольше.

    И должно быть достаточно аэробных тренировок – велосипед, бег. Если лишний вес, старайтесь не перегружаться кардио-нагрузками.

    Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

    • Не голодаем.
    • Едим часто и понемногу – ускоряем обмен веществ.
    • Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
    • Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
    • Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем углеводы, едим белок.
    • Перекусываем овощами или кисломолочными продуктами.
    • Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
    • Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
    • Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
    • Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.
    Что едим:
    • Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
    • Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
    • Морепродукты
    • Яйца
    • Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
    • Грибы (не сушеные)
    • Бобовые
    • Крупы: гречка, овсянка, пшено
    • Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
    • Овощи: кабачки, редис, огурцы
    • Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
    • Ягоды
    • Орехи (не больше 50г в день)
    • Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
    • Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)
    А что не едим:
    • Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
    • Сахар
    • Рис, манку – минимум.
    • Выпечку
    • Алкоголь
    • Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
    • Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
    • Кофе, крепкий чай.

    Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как будет выглядеть

    Распишу примерное меню на неделю, вы можете его менять на ваш вкус.

    Понедельник.
    1. Завтрак: 100 г овсянки, орехи
    2. Второй завтрак: 2 яйца, отрубной хлеб с сыром, фрукт
    3. Обед: суп на овощном бульоне, рыбный стейк, гречка, салат
    4. Полдник: отварное мясо с овощами
    5. Ужин: 200 г творога, можно добавить мёд
    6. Поздний ужин перед сном: стакан кефира.
    Вторник.
    1. Завтрак: 100 г пшенной каши с мёдом, фрукт
    2. Второй завтрак: отварная грудка, овощной салат
    3. Обед: суп из овощей, плов.
    4. Полдник: рыба, спагетти
    5. Ужин: 2 яйца
    6. Перед сном: кефир
    Среда.

    1. Завтрак: 100 г гречки с мясом
    2. Второй завтрак: творог с обезжиренным йогуртом, фрукт
    3. Обед: чечевичный суп, куриное филе с гречкой
    4. Полдник: омлет из 2 яиц с сыром, огурец
    5. Ужин: рыбный стейк
    6. Перед сном: кефир
    Четверг.
    1. Завтрак: овсянка, фрукт
    2. Второй завтрак: овощное рагу, отварное мясо
    3. Обед: суп, рыбный стейк с рисом, овощной салат
    4. Полдник: сырники/творожная запеканка
    5. Ужин: 2 яйца, сыр
    6. Перед сном: кефир
    Пятница.
    1. Завтрак: 100 г ячневой каши, фрукт
    2. Второй завтрак: бутерброд с мясом и сыром, овощной салат
    3. Обед: грибной суп, макароны с сыром, куриное филе
    4. Полдник: огурец, 200 г творога
    5. Ужин: 2 яйца, рыба с сыром
    6. Перед сном: кефир (нет, не пиво. Ну и что, что пятница)
    Суббота.
    1. Завтрак: Творожная запеканка
    2. Второй завтрак: 2 яйца, бутерброд с сыром
    3. Обед: фасолевый суп, тушеные овощи с мясом
    4. Полдник: рыба с гречкой и грибами
    5. Ужин: творог
    6. Перед сном: кефир
    Воскресенье.
    1. Завтрак: Овсяные оладьи с мёдом
    2. Второй завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, бутерброд с сыром
    3. Обед: овощной суп, рыбный стейк с гречкой
    4. Полдник: жульен (куриное филе с грибами и сыром)
    5. Ужин: творог с орехами и ягодами
    6. Перед сном: кефир

    Еще немного о спорте

    В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

    Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

    Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

    Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

    Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

    Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

    Короче. Вы сможете.

    Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления блога. Будет ещё много интересного про похудение и красивое, спортивное тело. Не пропустите.

    До скорой встречи!

    smotrivita.ru

    Спортивная диета

    Для решения тех или иных задач по достижению спортивных результатов и усовершенствованию своего тела, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильно организованному питанию. Большинство занимающихся чаще всего сталкивается с необходимостью похудения, набора мышечной массы или набора мышечной массы/сжигания жира (улучшения рельефа мускулатуры). Соответственно, для решения этих задач существуют специальные диеты.

    Спортивная диета для мужчин: похудение и сжигание жира

    Базовыми принципами питания для похудения являются:

    • Похудение достигается за счет создания отрицательного энергетического баланса (меньшего поступления в организм количества калорий, чем вы тратите), используя для этого низкокалорийное питание.
    • Увеличение интенсивности метаболизма за счет дробного/частого питания.

    Прежде всего, вычислите по специальным формулам, которых достаточно много в интернете свою норму в калориях на день с учетом уровня физической нагрузки. Для эффективного процесса похудения необходимо от полученной величины вычесть 20% для стандартного режима похудения и 40% для быстрого похудения. Но при этом, суточная норма калорий не должна быть ниже показателя, рассчитываемого по формуле: вес (кг) ÷ 0,450 х 8. Безопасным (стандартным) темпом похудения принято считать потерю массы тела в пределах 200 г-1 кг/неделю, а калорийность дневного рациона питания для похудения для мужчин не должна быть ниже 1800 ккал, а для женщин — 1200 ккал.

    При большем снижении калорийности рациона в процесс метаболизма могут включаться не только углеводы и жир, но и белки мышц, что крайне нежелательно. При отрицательном энергетическом балансе темп сокращения жировой массы зависит от сбалансированности рациона питания и уровня физической нагрузки. Важно понимать, что слишком низкокалорийная диета/быстрый темп потери веса подавляет уровень обмена веществ и способствует более интенсивному распаду мышечных белков, чем постепенное снижение веса на уравновешенном рационе питания.

    Зная свою норму калорий, можно составлять меню питания на день, воспользовавшись таблицей общей калорийности продуктов и данными об энергетической ценности продуктов питания на упаковке.

    Рациональное питание спортсменов при похудении предусматривает физиологически достаточное/превышающее норму содержание в рационе питания белкового компонента. Здесь все зависит от уровня физической нагрузки и диапазон содержания белка может варьировать в пределах 1,5-3 г/1 кг веса для мужчин и 1,2-2,4 г/1 кг веса для девушек (из-за различия в метаболизме/ содержании жировой ткани). В среднем, при занятиях спортом — 1,8 г/кг массы тела.

    Идеальное содержание жира в рационе рассчитывается из его доли в общей калорийности рациона на уровне 20%-25%. Рассчитав общую калорийность белково/жирового компонента в рационе питания (из калорийности одного грамма белков 4,1 ккал и одного грамма жиров — 9 ккал) находим необходимую величину содержания углеводов в рационе питания (вычитая из общей калорийности рациона калорийность белков/жиров и разделив полученную сумму на показатель энергетической значимости углеводов — 4).

    Кроме количественного соотношения, не мене важное значение имеет и характер включаемых в рацион питания пищевых макронутриентов. Так белковый компонент должен быть представлен преимущественно полноценными белками животного происхождения, источниками которых является нежирное красное мясо, морская/речная рыба, мясо домашней птицы, кролика, творог, морепродукты, яичный белок, кисломолочные напитки. Белок должен быть при каждом приеме пищи (как минимум 4 раза в день). Растительные белки в виде сои, бобовых, орехов должны составлять не более 20% всего белкового компонента.

    Основу жирового компонента должны составлять жиры растительного происхождения, богатые ненасыщенными жирными кислотами, в качестве которых рекомендуется употреблять нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Из животных жиров — рыбий жир, содержащийся в жирных видах рыбы (тунец, лосось, скумбрия, сельдь), молочные жиры. На долю насыщенных жиров от общего количества жира в рационе питания должно приходиться не более 30%, а транс-жиры необходимо исключить из своего питания полностью.

    Особое значение придается углеводному компоненту питания. До минимума ограничивается употребление простых углеводов, что достигается исключением из рациона питания сахара, варенья, конфет, тортов, мучных изделий, джемов, сухофруктов. Основа углеводного компонента — продукты, содержащие медленные углеводы (цельнозерновые каши, картофель, рис, макаронные изделия, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи). Ценность углеводов этого типа состоит и в содержании большого количества клетчатки, крайне необходимой для нормальной работы кишечника.

    Режим питания дробный — не менее 4 основных приемов пищи с обязательными дополнительными перекусами (йогурт, творог, кефир, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи). Мясные блюда рекомендуется употреблять с овощными салатами, содержащаяся в которых клетчатка повышает насыщение, замедляет усвоение жиров/углеводов, что полезно при похудении, а также препятствует пиковому росту содержания в крови глюкозы, что чрезвычайно важно в период снижения веса/поддержания его на необходимом уровне.

    Сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что обеспечивает организм энергией. Ужин углеводов содержать не должен, а включать лишь белковые отварные блюда и салаты без заправки маслом. Разрешается использовать для заправки лимонный сок, бальзамический уксус или добавить огородную зелень.

    Спортивная диета для сжигания жира (при желании усилить/ускорить жиросжигающий эффект) предусматривает возможность использование фарм-поддержки (препаратов жиросжигателей), которые увеличивают мобилизацию/сжигание жирных кислот. Для сжигания жира (ускорения метаболизма за счет активного вовлечения жиров в процессы обмена веществ) наиболее часто используются препараты, содержащие кофеин, синэфрин, форсколин, хитозан, эводиамин.

    Поскольку спортивная диета сочетается с тренировками, при построении рациона питания важно учитывать преимущественный тип физической нагрузки (аэробный/анаэробный) и интенсивность/длительность тренировочного процесса, поскольку пропорция использования жиров и углеводов определяется этими показателями.

    При средней интенсивности аэробной нагрузки основным источником энергии являются жиры, а при высокоинтенсивной анаэробной нагрузке энергия образуется преимущественно за счет углеводного компонента. Это не значит, что при различных видах нагрузки используется только один из пищевых макронутриетов, в энергия перерабатывается из жиров, и углеводов, но в разных пропорциях.

    Например, при спортивной ходьбе, энергозатраты на которую ориентировочно составили 100 ккал, основным источником энергии (90%) будут жиры, в то время, как при спринтерском беге (большая интенсивность) на ту же дистанцию вы сожжете 200 калорий, но 60% энергии придется на жиры, 40% – на углеводы.

    Это означает, что, несмотря на то, что в пропорциональном соотношении жиров, как источника энергии использовалось меньше, для выполнения данной нагрузки энергии потребовалось всё равно больше и «недостающую» ее часть организм получил при сжигании углеводов. Важно также учитывать, что при умеренных нагрузках после адаптации организма к ним, жиры, как источник энергии, будут занимать все большую долю.

    Спортивная диета для набора мышечной массы

    Набор мышечной массы возможен только при условии правильно организованного питания. Никакие методики тренировки при недостаточном поступлении калорий и белкового компонента результата не дают. Рацион питания, способствующий набору мышечной массы, отличает повышенное содержание калорий/белка, высокое качество продуктов, время/частота приема пищи и разнообразие рациона.

    Как минимум, для роста мышц калорийность рациона должна быть увеличена на 20% (500 ккал) от среднестатистического рациона питания, однако, эта величина может значительно отличаться в зависимости от типа телосложения/уровня физической нагрузки. Поэтому, более предпочтителен индивидуальный расчет калорийности рациона питания, позволяющий вам создать положительный энергетический баланс. Это отправная точка коррекции рациона питания.

    Однако, важно учитывать, что одного ориентира на калорийность недостаточно, для увеличения мышечной массы не все калории имеют равную ценность. Например, один грамм жира при сжигании генерирует 9 г калорий, что в 2 раза больше, чем один грамм белка или углеводов, однако ценность этого нутриента для прироста крайне низкая. Поэтому, чрезвычайно важна пропорция основных пищевых нутриентов в рационе питания. В общем, оптимальной пропорцией содержания пищевых нутриентов в рационе для роста мышечной массы является: 20-30 % белки, 10-20% жиры и 50-60% углеводы.

    Теперь о пищевых нутриентах. Как известно, основным «строительным» материалом мышц является белок. Сразу скажем, что при подсчете белкового компонента в расчет берутся только животные белки, имеющих более качественный аминокислотный профиль. Потребность в белке должна составлять не менее 2 г/кг веса, а в ряде случаев (большой вес) — 3 г/кг.

    Содержится в мясе, куриных яйцах, рыбе, твороге, молоке. Спортивное питание предусматривает включение в рацион специальных добавок, содержащих белок. Разработано множество добавок, содержащих тот или иной вид протеина. Различают сывороточный протеин с быстрой усвояемостью (концентрат, изолят, гидролизат), медленно усваивающийся протеин (соевый протеин, казеин) и комплексный протеин, обеспечивавший, как пиковую концентрацию аминокислот в течение 1 часа после приема, так и продолжительное белковое питание мышц. Важно понимать, что продукция спортивного питания не может заменять полностью белки в рационе питания, оно предназначено для дополнения рациона.

    Необходимое количество белка на день вы просчитаете и приготовите заранее. Например, если ваш вес 85 кг вам необходимо 170 г/сутки. С помощью таблицы (специального калькулятора) содержания БЖУ в продуктах питания подбираете требуемое количество белковой пищи (500 г куриной грудки/100 г белка, 5 яиц (30 г/белка), 200 г творога (30 г белка), молоко 400 г (30 г белка). Продукты можете выбирать с учетом своих предпочтений.

    Главная задача — набрать заданное количество животного белка и распределить его по приемам пищи. Однако, не рекомендуется злоупотреблять количеством белка в рационе свыше рассчитанной нормы, поскольку это создает повышенную нагрузку на печень, усиливает возбудимость ЦНС/желез внутренней секреции, а также — процессы гниения в кишечнике. Кроме того, избыточное количество протеина организмом не усвоится и не окажет влияния на рост мышечной массы.

    Жир. Содержание жира в рационе питания не должно быть ниже 10% (оптимально 15%), поскольку это может вызвать вызовет негативные изменения в обмене веществ (снижение выработки тестостерона), который участвует в процессе построения мышц. Преимущество отдается растительным жирам (льняное, соевое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла, семечки, орехи). Из животных жиров полезно включать в рацион жирную рыб, рыбий жир, молочные жиры.

    Углеводы. Основной источник энергии. В рационе питания должны содержаться преимущественно сложные углеводы (каши, макаронные изделия, овощи — огурцы, капуста, баклажаны, помидоры, морковь). Кроме углеводов овощи содержат все необходимые микронутриенты (витамины, минералы), а также, клетчатку, улучшающую переваривания пищи. Быстрые углеводы (сахар, фруктовый сок, мед, варенье, шоколад, джемы, конфеты, торты, пирожное) должны занимать не более 30% от общего содержания углеводов.

    Быстрые углеводы всасываются из пищеварительного тракта в кровь и резко повышают уровень сахара. Этот тип углеводов рекомендуется принимать непосредственно после тренировки, когда организм может активно утилизировать глюкозу. В другое время суток, предпочтение следует отдавать медленным углеводам.

    Углеводы хорошо «работают» совместно с белком, создавая благоприятные «гормональные условия» для увеличения массы тела. Рекомендуется делать расчет количества углеводов на день с величины 4 г/кг веса, однако, в отличие от белка, весь их объем необходимо делить между первыми пятью-шестью приемами пищи, убирая их из одного/двух последних приемов пищи.

    В период регулярных тренировок исключите из рациона вредные продукты – колбасы и копчености, белый хлеб, твердые животные жиры, мучные изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд и консервы. Не злоупотребляйте в своем рационе пищевыми добавками. Старайтесь получать базовую калорийность рациона из натуральных продуктов.

    Режим питания

    Практически невозможно набрать мышечную массу при условии стандартного 3-4 разового питания в день. Рекомендуется придерживаться 6-7 разового питания, поскольку меньшие объемы пищи усваиваются легче/быстрее, и вы получите аминокислот/витаминов/минералов больше, чем при употреблении пищи в больших объемах несколько раз в день. Кроме того, при составлении меню следует учитывать, что более частые приемы пищи способствуют повышению уровней тестостерона и инсулина, способствующие росту мышц при одновременному снижению уровня гормона кортизола — ингибитора роста мускулатуры, который вырабатывается при тренировках.

    Режим водопотребления

    Объём свободной жидкости в этот период должен составлять не менее 3 л/сутки. Недостаток свободной жидкости приводит к обезвоживанию организма, замедлению роста мускулатуры, уменьшению мышечной силы.

    Ускорить процесс «наращивания» мускулатуры/восполнить недостаток конкретных питательных веществ могут специальные добавки, так называемое спортивное питание, основными из которых являются:

    • Сывороточный протеин — источник легко/быстро усвояемого белка.
    • Препарат BCAA (в его составе три незаменимые аминокислоты (валин/лейцин/изолейцин). Предназначен для снижение негативного влияния процесса катаболизма, препятствующего росту мышц.
    • КЛА (конъюгированная лиенолевая кислота). Блокирует процесс накопления жира.
    • Креатин — способствует росту уровня энергии на тренировке, силовых показателей, ускоренному набору сухой мышечной массы.
    • Омега-3. Ускоряет метаболизм, предотвращает разрушение мышц.
    • Глюкозамин — необходим для поддержания суставов/связок при интенсивных нагрузках на них.
    • Витамино/минеральные комплексы.

    Многие спортсмены после набора мышечной массы для получения необходимого рельефа тела переходят на режим «сушки» тела, для чего используется другая диета — разновидности кето-диет. Их принципиальной особенностью является перевод организма с традиционного механизма получения энергии преимущественно за счет углеводов (гликолиза) на кетогенез, при котором основным источником энергии служит жировая ткань.

    Достигается это путем перестройки соотношения в рационе пищевых макронутриетов в пропорции 20% белки, 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При этом, для ускорения перехода на кетогенез количество углеводов в рационе уменьшают при строгом варианте до 10-20 г/сутки и 30-40 г при более либеральном варианте. Для процесса сушки чаще используется циклический или таргетный тип кето-диеты, ознакомится с которым можно в статье «Кето-диета». Рекомендуемый срок нахождения на кето-диете — не более 15 дней.

    Разрешенные продукты

    Спортивная диета предусматривает включение в рацион питания таких продуктов как:

    • Нежирные сорта красного мяса (говядина, телятина, баранина), мясо курицы, кролика и индейки.
    • Морская/речная рыба (лосось, форель, тунец, сельдь, треска, окунь, хек, сардины, щука), морепродукты (крабы кальмары, мидии, креветки).
    • Куриные яйца.
    • Зерновой/бездрожжевой хлеб с отрубями.
    • Крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, рис), макароны из муки грубого помола.
    • Супы, щи, борщ на нежирном бульоне.
    • Нежирные молочные/кисломолочные продукты (молоко, творог, йогурт, кефир, ряженку), сыры.
    • Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут), соя и продукты из сои (сыр тофу, молоко).
    • Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, морковь, лук, капуста, кабачки, сладкий перец), огородную зелень.
    • Несладкие фрукты/ягоды (яблоки, цитрусовые, смородина).
    • Орехи, отруби, семена кунжута и льна, семечки, морскую капусту.
    • Нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное), сливочное масло, рыбий жир.
    • Свежеприготовленные соки из апельсина, граната, яблок, слив, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная, кофе.

    Таблица разрешенных продуктов

    Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
    зелень2,60,45,236
    баклажаны1,20,14,524
    бобы6,00,18,557
    кабачки0,60,34,624
    капуста1,80,14,727
    капуста брокколи3,00,45,228
    капуста цветная вареная1,80,34,029
    лук репчатый1,40,010,441
    морковь1,30,16,932
    огурцы0,80,12,815
    перец салатный1,30,05,327
    салат1,20,31,312
    свекла1,50,18,840
    сельдерей0,90,12,112
    соя34,917,317,3381
    спаржа1,90,13,120
    помидоры0,60,24,220
    топинамбур2,10,112,861
    тыква1,30,37,728
    фасоль7,80,521,5123
    чеснок6,50,529,9143
    чечевица24,01,542,7284
    авокадо2,020,07,4208
    апельсины0,90,28,136
    гранат0,90,013,952
    грейпфрут0,70,26,529
    груши0,40,310,942
    киви1,00,610,348
    лимоны0,90,13,016
    манго0,50,311,567
    мандарины0,80,27,533
    нектарин0,90,211,848
    персики0,90,111,346
    яблоки0,40,49,847
    крыжовник0,70,212,043
    смородина красная0,60,27,743
    смородина черная1,00,47,344
    орехи15,040,020,0500
    кешью25,754,113,2643
    кунжут19,448,712,2565
    семена льна18,342,228,9534
    семена пажитника23,06,458,3323
    семечки подсолнечника20,752,93,4578
    гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
    овсяная крупа12,36,159,5342
    овсяные хлопья11,97,269,3366
    пшенная крупа11,53,369,3348
    мед0,80,081,5329
    молоко обезжиренное2,00,14,831
    йогурт натуральный 2%4,32,06,260
    творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
    творог тофу8,14,20,673
    говядина18,919,40,0187
    кролик21,08,00,0156
    куриное филе23,11,20,0110
    индейка19,20,70,084
    рыба18,54,90,0136
    кальмары21,22,82,0122
    мидии9,11,50,050
    морская капуста0,85,10,049
    масло сливочное0,582,50,8748
    масло льняное0,099,80,0898
    масло оливковое0,099,80,0898
    масло подсолнечное0,099,90,0899
    вода минеральная0,00,00,0-
    чай зеленый0,00,00,0-
    * данные указаны на 100 г продукта

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Рацион питания спортивной диеты исключает следующие виды продуктов:

    • Жирные сорта красного мяса (свинина), гуся, утку, копчености, колбасные изделия, животные жиры, консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд, жареные блюда.
    • Продукты, содержащие пищевые добавки.
    • Белый хлеб, изделия из слоеного/сдобного теста, выпечку, манную крупу, пирожные, торты, блины, вареники, пельмени, сухари, печенье, вафли.
    • Шоколад, мороженое, сахар, мед, сгущенное молоко, варенье, джемы, конфеты, сладкие десерты, сухофрукты (инжир, чернослив, изюм, курага, финики).
    • Яичные желтки, соль, жирные соусы.

    Таблица запрещенных продуктов

    Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
    редис1,20,13,419
    редька белая1,40,04,121
    редька красная1,20,13,420
    редька черная1,90,26,735
    шпинат2,90,32,022
    щавель1,50,32,919
    бананы1,50,221,895
    виноград0,60,216,865
    грибы3,52,02,530
    изюм2,90,666,0264
    манная крупа10,31,073,3328
    рис белый6,70,778,9344
    макароны10,41,169,7337
    варенье0,30,263,0263
    джем0,30,156,0238
    конфеты4,319,867,5453
    крем кондитерский0,226,016,5300
    печенье7,511,874,9417
    мороженое3,76,922,1189
    торт4,423,445,2407
    шоколад5,435,356,5544
    горчица5,76,422,0162
    майонез2,467,03,9627
    молоко 3.6%2,83,64,762
    молоко 4.5%3,14,54,772
    сливки2,820,03,7205
    сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
    сыр24,129,50,3363
    творог 11%16,011,01,0170
    творог 18% (жирный)14,018,02,8232
    свинина16,021,60,0259
    свиная печень18,83,60,0108
    свиные почки13,03,10,080
    свиной шпик1,492,80,0841
    сало2,489,00,0797
    говяжья печень17,43,10,098
    говяжьи почки12,51,80,066
    говяжьи мозги9,59,50,0124
    колбаса п/копченая16,244,60,0466
    колбаса с/копченая9,963,20,3608
    сардельки10,131,61,9332
    сосиски12,325,30,0277
    курица копченая27,58,20,0184
    утка16,561,20,0346
    утка копченая19,028,40,0337
    гусь16,133,30,0364
    рыба копченая26,89,90,0196
    рыба соленая19,22,00,0190
    икра красная32,015,00,0263
    икра черная28,09,70,0203
    рыбные консервы17,52,00,088
    треска (печень в масле)4,265,71,2613
    жир животный0,099,70,0897
    жир кулинарный0,099,70,0897
    кофе растворимый сухой15,03,50,094
    чай черный20,05,16,9152
    * данные указаны на 100 г продукта

    Меню (Режим питания)

    Меню составляется индивидуально на основании списка разрешенных/запрещенных продуктов в соответствии со стоящей задачей (похудение, набор мышечной массы, сушка), калорийностью и необходимым соотношением основных пищевых нутриентов в рационе питания.

    Белковую пищу лучше употреблять в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой

    Плюсы и минусы

    Плюсы Минусы
    • Позволяет добиться поставленной цели (похудение, набор мышечной массы).
    • Не требует знаний/навыков приготовления диетических блюд.
    • Необходим постоянный контроль калорийности рациона и содержания пищевых нутриентов в рационе питания в зависимости от поставленной задачи.
    • За счет повышенного содержания белковых продуктов увеличиваются расходы на питание.

    Отзывы и результаты

    Спортивная диета на фоне усиленных тренировок позволяет добиться поставленной цели (похудение, набор мышечной массы). Недостатком можно считать необходимость постоянного строгого контроля калорийности/соотношения пищевых нутриентов в рационе питания, что в условиях дефицита времени создает определенные трудности.

    • «… Записалась весной в спортзал, и тренер сразу сказал, что у меня лишний вес и, если я хочу привести его в норму, он распишет мне тренировочные циклы и диету. Я согласилась и вот через 3 месяца жизни в таком ритме и нахождения на диете я похудела на 5,6 кг. Но главное, фигура стала подтянутой и рельефной, ушел жир. Питаюсь преимущественно рыбой, мясом птицы, творогом, кисломолочной, овсяной кашей, овощами, разными растительными маслами холодного отжима, орехами. Дополнительно употребляю витамины и минералы. Девочки в спортзале, готовятся к соревнованиям и используют спортивные добавки, но я не рискую, я занимаюсь для здоровья и хорошего самочувствия, а оно отличное, имеющиеся ограничения в питании особо не напрягают. Хочу полностью перейти на такой образ жизни».

    Цена диеты

    Рацион питания на спортивной диете предусматривает употребление относительного большого количества белков. Продукты, содержащие животный белок и являются основной затратной часть рациона (мясо, творог, рыба, морепродукты, молочка), а также орехи, растительные масла. Большое количество овощей также необходимо включать в рацион круглый год, что также (особенно в зимний период) сказывается на бюджете. В среднем, затраты на приобретение продуктов на неделю варьирует в пределах 2000-2400 рублей.

    medside.ru


    Смотрите также