• В каких продуктах содержится железо список


    Продукты содержащие железо

    Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

    Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

    Роль железа в организме человека

    Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

    • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
    • кроветворение;
    • производство ДНК;
    • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
    • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
    • обеспечение энергетического метаболизма;
    • участие в окислительно-восстановительной реакции.

    Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

    Суточная потребность организма в железе

    Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

    Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

    • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
    • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
    • мужчинам — 8 мг;
    • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

    Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

    Список продуктов с высоким содержанием железа

    Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

    Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

    Наибольшее количество железа содержится в:

    • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
    • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
    • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
    • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
    • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
    • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
    • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
    • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

    На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

    Таблица продуктов, содержащих железо

    Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

    Продукты животного происхождения

    Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
    печень свиная20,2
    печень куриная17,5
    печень говяжья6,9
    сердце говяжье4,8
    сердце свиное4,1
    мясо говядины3,6
    мясо баранины3,1
    мясо свинины1,8
    мясо курицы1,6
    мясо индейки1,4
    устрицы9,2
    мидии6,7
    сардины2,9
    икра черная2,4
    желток куриный6,7
    желток перепелиный3,2
    язык говяжий4,1
    язык свиной3,2
    тунец (консерва)1,4
    сардины (консерва)2,9

    Продукты растительного происхождения

    Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
    пшеничные отруби11,1
    гречка6,7
    овсянка3,9
    ржаной хлеб3,9
    соя9,7
    чечевица11,8
    шпинат2,7
    кукуруза2,7
    горох1,5
    свекла1,7
    арахис4,6
    фисташки3,9
    миндаль3,7
    грецкий орех2,9
    кизил4,1
    хурма2,5
    курага3,2
    чернослив сушеный3
    гранат1
    яблоки0,1

    Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

    Что влияет на усвоение железа

    Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

    Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

    Как определить недостаток железа в организме

    Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

    Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

    Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

    • частым головокружениям;
    • общей утомляемости и слабости;
    • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
    • онемению конечностей;
    • проблемам со сном;
    • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
    • нарушению работы ЖКТ;
    • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
    • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

    Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

    Какие причины приводят к снижению железа?

    Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

    Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

    Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

    Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

    builderbody.ru

    Продукты, содержащие железо – таблица (список)

    Ломкие ногти с белыми прожилками, перепады настроения, нехватка сил, головокружения – признак нехватки продуктов, богатых железом. Дефицит вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.

    Виды продуктов, богатых железом

    Кровь состоит из плазмы, в ней – кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

    • эритроциты – красные кровяные тельца,
    • лейкоциты – белые кровяные тельца,
    • тромбоциты – кровяные пластинки.

    Эритроциты доставляют в клетки кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

    При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.

    Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. Данную форму организм усваивает максимально полно.

    Хелатную (негемовую) разновидность содержит растительный белок – укроп, петрушка. Употребление данных продуктов с мясом повышает усвоение хелатной разновидности.

    Продукты, содержащие железо, после переработки в ЖКТ всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, проникают внутрь кровеносного сосуда.

    Признаки нехватки железа

    Признаки дефицита – сухость кожи, ломкость, потеря блеска, выпадение волос. Ухудшение состояния зубов. Пониженные обменные процессы из-за нехватки продуктов, богатых железом, увеличивают массу тела.

    Бледная кожа, головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшение показателей интеллектуальной деятельности, памяти.

    У молодых женщин меняются вкусовые пристрастия. Хочется есть сырой картофель, мел, глину. Слабость гладкой мускулатуры вызывает подтеки мочи. Трудно глотать сухую пищу, привычка запивать.

    Нехватка в рационе продуктов, содержащих железо, снижает уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточно кислорода, упадок сил.

    Снижение уровня гемоглобина длительное время остается незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечают раньше.

    Читайте также:  Продукты, сжигающие жир

    Для мужчин нижняя норма гемоглобина – 132г/л, для женщин – 117 г/л. Во время беременности критическое значение – 110г/л.

    Железодефицитная анемия распространена. Заболеванием страдает 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии – более 80%.

    Причины железодефицитной анемии:

    • обильные месячные;
    • кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
    • нарушение всасывания железа из пищи при заболевании тонкого кишечника;
    • отсутствие продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, при беременности, грудном вскармливании.

    Суточная потребность

    Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.

    У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

    В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.

    При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

    У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.

    Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.

    Таблица продуктов, содержащих железо

    Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.

    Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.

    Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.

    Читайте также:  В каких продуктах содержится крахмал

    Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:

    Таблица 1. Какие продукты содержат много железаПродуктСодержание железа (мг) в 100 г продукта
    Печень свиная20
    Бобы10-20
    Грибы17
    Пивные дрожи17
    Какао12
    Тыквенные семечки11
    Говядина9
    Зелень9
    Пшеничные зародыши8
    Чечевица7
    Семена подсолнечника6
    Шпинат4
    Топинамбур4
    Ржаной хлеб3
    Морская рыба2,4
    Сало2,3

    Поэтому бобовые – фасоль, горох – полезно сочетать с нежирным мясом для более полного усвоения из данных продуктов железа.

    Всасывание железа ускоряют:

    • фрукты — лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
    • овощи – свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.

    Усвоению негемового железа, которое содержат растительные продукты, способствует витамин С.

    Богаты негемовым железом овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

    Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

    Богата железом крапива, ей издавна лечат малокровие:

    • Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок.

    Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.

    Противопоказания лечения крапивой: повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, беременность.

    Снижают усвоение железа:

    • молочные продукты, сыры из-за высокого содержания кальция;
    • картофель, рис;
    • яичный белок;
    • растительный белок зерновых.

    Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Данные продукты содержат танин, который связывает железо, препятствует его усвоению.

    Противопоказания

    Избыток железа оказывает токсическое воздействие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.

    Злоупотребление спиртным, болезни печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. Его избыток вызывает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.

    Читайте также:  В каких продуктах содержится кальций

    В свою очередь, причина дефицита железа – избыток цинка.

    www.silazdorovya.ru

    В каких продуктах содержится больше всего железо, полный список продуктов в таблице

    Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

    Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

    Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

    К чему приводит недостаток железа в организме

    Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).

    При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

    В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

    Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:

    • кожа становится бледной до неузнаваемости;
    • немеют руки и ноги;
    • мерзнут ноги в тепле;
    • головокружение и высокий пульс;
    • плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
    • симптомы похожие на простуду.

    Суточная норма железа для человека

    Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях.

    Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:

    • мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
    • женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
    • при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
    • в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.

    В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.

    Читайте также:  Польза и уникальные свойства яблочного уксуса

    Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо

    В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.

    Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.

    Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов

    Название группы продуктовНазвание продуктаСодержание железа в мг на 100 г
    Продукты животного происхождения
    Мясо и субпродуктымясное изделие из говядины3,6
    мясное изделие из телятины2,9
    мясное изделие из баранины3,1
    мясное изделие из свинины (малая жирность)1,8
    курятина3,6-4
    кроличье мясное изделие4,4
    мозги (говяжий продукт)6
    индюшатина1,4
    легкое10
    карп обыкновенный2,2
    цыплёнок жареный0,7-0,8
    печенка свиньи20,2
    печенка курицы17,5
    печенка говядины6,9
    печенка теленка5,4-11
    почки (говяжьи)7
    шпик2,3
    сердце (говяжье)4,8
    сердце (свиное)4,1
    языковая часть (говяжье)5
    языковая часть (свиное)3,2
    Рыбные изделия и морепродуктыкреветки1,7
    двустворчатый моллюск9,2
    мидии6,7
    сардины2,9
    сардины (консервный вариант)2,9
    обыкновенный карп2,2
    тунец (консервный вариант)1,4
    красная икра1,8
    моллюски варёные25-30
    налим1,4
    треска0,6
    скумбрия2,3
    морская рыба1,1
    кетовая икра1,8
    черная икра2,4
    Яйца и продукция молочного типаяйца курицы (желтковая часть)6,7
    яйца курицы (белковая часть)0,2
    яйца перепела (желтковая часть)3,2
    сливочное масло0,1
    соевая продукция3,8-4
    творожная продукция0,4
    тофу2,7
    молоко коровы0,05
    Продукты растительного происхождения
    Злаки и хлебобулочные изделиягречка8
    овёс4,3
    хлопья из овса3,6
    ячмень12
    манка1
    крупа (кукуруза)2,7
    крупа (пшено)2,7
    рожь2,6
    макаронные изделия1,2
    ржаной хлеб2,0-2,7
    белый хлеб0,9-2,6
    толокно5
    чечевица7
    зародыши пшеницы8
    отруби (пшеница)11,1
    мука (пшеница)3,3
    Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов)шпинат3,3
    артишок3,9
    баклажаны0,6
    брокколи0,7
    брокколи варёные1,0-1,2
    кабачки0,4
    салат0,5
    свекла1,7
    сельдерей1,3
    мангольд3,1
    морковь0,7-1,2
    картофель0,8
    капуста морская16
    капуста цветная1,4
    капуста брюссельская1,3
    капуста китайская1,3
    перец сладкий7
    репа (зелень)1,1
    кукуруза2,7
    тыква0,8
    спаржа2,1
    фасоль11-12,4
    фасоль зелёная5,9
    фасоль белая3,7
    фасоль красная2,9
    грибы свежие5,2
    грибы сушеные35
    топинамбур4
    нут2,9
    бобы5,5
    чечевица11,8
    петрушка5,8
    петрушка (корень)1,8
    помидоры0,6
    ревень0,6
    горох8-9,4
    Фрукты и ягодыабрикосы2,1-4,9
    слива растопыренная1,9
    ананас0,3
    цитрус0,4
    арбуз1
    бананы0,7
    брусника0,4
    земляника1,2
    виноград0,6
    вишня0,5
    гранат0,78
    груша2,3
    дыня1
    слива2,1
    хурма2,5
    яблоки0,5-2,2
    персик4,1
    лимон0,6
    клубника0,7
    клюква0,6
    крыжовник1,6
    кизил4,1
    малина1,6
    мандарин0,4
    шиповник11
    черешня1,6
    черника8
    черная смородина2,1
    Сухофруктычернослив3
    курага12
    урюк11,7
    изюм3
    инжир0,4
    груша13
    Орехи и семечкифисташки3,9
    кешью6,7
    кедровые орехи3
    миндаль4,4
    арахис4,6
    фундук3,2
    семена подсолнечника6
    тыквенные семечки15
    грецкие орехи2,9
    Травы и специи
    Травы и специитимьян (чабрец) сушёный123,6
    базилик сушёный89,8
    мята курчавая сушёная87,47
    майоран сушёный82,71
    укроп сушёный48,78
    сельдерея семена44,9
    лавр43
    кориандр (кинза) сушёный42,46
    куркума молотая41,42
    чабер молотый37,88
    душица (орегано) сушёный36,8
    эстрагон (тархун) сушёный32,3
    шалфей молотый28,12
    петрушка сушёная22,04
    паприка21,14
    имбирь молотый19,8
    фенхеля семена18,54
    тимьян (чабрец) свежий17,45
    кориандра семена16,32
    тмина семена16,23
    шелуха мускатного ореха13,9
    мята курчавая свежая11,87
    укроп свежий6,59
    петрушка свежая6,2
    базилик свежий3,17
    кориандр (кинза) свежий1,77
    Водоросли
    Водорослиспирулина сушёная28,5
    агар сушёный21,4
    ирландский мох (карраген)8,9
    ламинария (морская капуста)2,85
    спирулина сырая2,79
    вакамэ (ундария перистая)2,18
    агар сырой1,86
    нори (порфира)1,8
    Прочие продукты
    Прочиекакао12,2
    гематоген4
    сливовый сок2,9
    томатный сок1,8
    патока21,5
    халва6,4
    мёд0,9
    пивные дрожжи16-19
    шоколад2-2,7
    Читайте также:  Грецкий орех: польза и вред для человека

    Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):

    • Травы и специи.
    • Мясо и субпродукты.
    • Рыба и морепродукты.
    • Сухофрукты.
    • Фрукты и ягоды.
    • Овощи, зелень и бобовые.
    • Водоросли.
    • Орехи и семечки.
    • Злаки и хлебобулочные изделия.
    • Яйца и молочные продукты.
    • Прочие.

    При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.

    Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе

    Наименование продуктаСодержание железа в мг на 100 г
    Продукты с высоким содержанием железа
    тимьян (чабрец) сушёный123,6
    базилик сушёный89,8
    мята курчавая сушёная87,47
    майоран сушёный82,71
    укроп сушёный48,78
    сельдерея семена44,9
    лавр43
    кориандр (кинза) сушёный42,46
    куркума молотая41,42
    чабер молотый37,88
    душица (орегано) сушёный36,8
    грибы сушеные35
    эстрагон (тархун) сушёный32,3
    моллюски варёные25-30
    спирулина сушёная28,5
    шалфей молотый28,12
    петрушка сушёная22,04
    патока21,5
    агар сушёный21,4
    паприка21,14
    печень свиная20,2
    имбирь молотый19,8
    фенхеля семена18,54
    печень куриная17,5
    тимьян (чабрец) свежий17,45
    кориандра семена16,32
    тмина семена16,23
    пивные дрожжи16-19
    капуста морская16
    тыквенные семечки15
    шелуха мускатного ореха13,9
    груша13
    какао12,2
    ячневая крупа12
    курага12
    фасоль11-12,4
    мята курчавая свежая11,87
    чечевица11,8
    урюк11,7
    пшеничные отруби11,1
    шиповник11
    легкие10
    устрицы9,2
    горох8-9,4
    ирландский мох (карраген)8,9
    зародыши пшеницы8
    гречневая крупа8
    черника8
    чечевица7
    почки (говядина)7
    перец сладкий7
    печень говяжья6,9
    мидии6,7
    кешью6,7
    куриные яйца (желток)6,7
    укроп свежий6,59
    халва6,4
    семена подсолнечника6
    петрушка свежая6,2
    фасоль зелёная5,9
    печень телячья5,4-11
    бобы5,5
    грибы свежие5,2
    язык (говядина)5
    толокно5

    Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.

    Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.

    При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом.

    Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.

    Видео по теме

    Интересное

       

    tvojajbolit.ru

    Продукты с высоким содержанием железа (таблица)

    Железо – это незаменимый микроэлемент, участвующий в сложных биохимических процессах, который имеет высокую биологическую ценность для организма. Продукты, содержащие железо в большом количестве, являются эффективным средством для повышения гемоглобина и лечения железодефицитной анемии.

    Функции железа в организме

    В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:

    • перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
    • копирование ДНК при делении клеток;
    • кроветворение и синтез гемоглобина;
    • антиоксидантная защита клеток;
    • выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
    • образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
    • функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.

    Суточная норма железа

    Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.

    Возраст и пол Норма в сутки, мг
    Дети
    От рождения до 4 месяцев 0,5
    4 месяца – 1 год 0,7
    2-5 лет 1
    6-12 лет 0,9
    13-16 лет 2
    Взрослые
    Женщины 2,5
    При беременности 3,5-6
    При кормлении грудью 8
    Мужчины 1
    Пожилые люди 0,9

    Дефицит железа

    Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).

    Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:

    • Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
    • Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
    • Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.

    Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:

    • Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
    • Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
    • Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.

    Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.

    Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве

    Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.

    В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

    Продукт Содержание железа на 100 грамм, мг
    Мясо
    Говядина 3,5
    Говяжья печень 7
    Свинина 2,8
    Свиная печень 10,8
    Свиное сердце 5
    Свиное легкое 16,4
    Свиная селезенка 22
    Язык 6
    Индейка 5
    Печень утки, гуся 30,5
    Печень куриная 11,3
    Крольчатина 4
    Кровяная колбаса 20
    Рыба
    Икра 0,8
    Моллюски 3
    Осьминог 9,5
    Селедка 1
    Тунец 1,3
    Лосось 1,7
    Креветки 1
    Устрицы 7,2
    Печень трески 1,89
    Яйца
    Желток куриных яиц 2,7
    Яичный порошок 9
    Перепелиные яйца 3,7
    Утиные яйца 3,9
    Молочные продукты
    Протеиновые добавки на основе молока 12
    Твердый сыр 0,8
    Козий сыр 1,6
    Крупы
    Овсяная 3,9
    Рис 1,8
    Гречка 8,3
    Ячневая 7,4
    Кунжут 10
    Пророщенная пшеница 8,5
    Орехи
    Миндаль 3
    Бразильский орех 2,9
    Кешью 6
    Кокосовая стружка 4
    Грецкие 2,3
    Фисташки 7
    Бобовые
    Белая фасоль 12,4
    Чечевица 11,8
    Зеленый горошек 5
    Бобы (сухие) 15
    Турецкий горох 7,2
    Какао-порошок 36
    Специи
    Базилик 89,8
    Орегано 36,8
    Майоран 82,7
    Куркума 55
    Высушенная петрушка 53,9
    Сушеный укроп 48,7
    Овощи
    Шпинат 1,5
    Кресс-салат 2
    Шпинат 3
    Чеснок 1,6
    Свекла 1
    Морковь 1
    Морская капуста 18
    Морские водоросли (сушеные) 66,3
    Фрукты и ягоды
    Яблоки 2,2
    Черная смородина 9
    Абрикосы 7
    Сливы 7
    Банан 4
    Виноград 3
    Мандарины 4
    Манго 5
    Оливки 8
    Инжир 4
    Хурма 2,5
    Сухофрукты (изюм, финики, курага) 2
    Грибы
    Сушеные грибы 35
    Свежие грибы 5

    Продукты, улучшающие усвоение железа

    Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.

    Вещество Где содержится
    Витамины
    B12 Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень
    Микроэлементы
    Цинк Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо
    Медь Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки
    Марганец Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы
    Кобальт Говяжья печень, земляника, горошек
    Кислота
    Янтарная Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника
    Аскорбиновая Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина
    Яблочная Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки
    Фолиевая Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен

    Продукты, снижающие усвоение железа

    Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

    Вещество Где содержится
    Пищевые волокна Отруби, крупы
    Полифенолы Артишок, черный виноград, зеленый чай
    Фосфаты – соли фосфорных кислот Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности)
    Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать)
    Оксалаты Кофе, кока-кола, шоколад
    Соевый протеин Соя, мисо, тофу, соевое молоко
    Танины (дубильные вещества) Чай, вино, хурма
    Кальций Молоко

    При беременности

    С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.

    Триместр Потеря железа в сутки, мг
    Первый 2
    Второй 2-5
    Третий 5,5-6

    Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.

    Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:

    • салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
    • тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.

    Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.

    При грудном вскармливании

    Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:

    • кровопотери во время родовой деятельности;
    • естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
    • использования железа для грудного молока.

    Первые 3-5 месяцев кормления грудью рекомендуется придерживаться гипоаллергенной диеты, на которой разрешается употребление следующих железосодержащих продуктов для повышения гемоглобина:

    • мясо — индейка, кролик, говядина;
    • овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
    • крупы – гречневая, перловая;
    • фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
    • сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
    • несоленые сорта твердого сыра.

    Для детей до года

    На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.

    В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.

    Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:

    • мясной прикорм;
    • рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
    • овощные и фруктовые пюре;
    • яичный желток.

    zabolevanija.net

    В каких продуктах содержится железо больше всего

    Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.

    Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.

    Зачем организму железо

    Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

    Роль железа в организме:

    доставка кислорода ко всем клеткам и органам; отвечает за процесс кроветворения; отвечает за производство ДНК; участие в жизнедеятельности каждой клетки организма; обеспечивает энергетический метаболизм; поддерживает иммунную систему организма; участвует в окислительно-восстановительных реакциях;

    обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

    И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

    Суточная потребность организма в железе

    У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

    Суточная потребность:

    женщине необходимо 18-20 мг в сутки; взрослому мужчине – 8 мг; детям до 13 лет – 7-10 мг; подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;

    беременным – не менее 30 мг в день.

    Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

    Продукты, богатые железом

    Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

    Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

    Список продуктов, содержащие железо в большом количестве:

    мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

    рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

    яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

    злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

    овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

    фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

    сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

    орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

    При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

    Таблица продуктов, содержащих железо

    В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.

    Продукты животного происхождения Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
    печень свиная 20,2
    печень куриная 17,5
    печень говяжья 6,9
    сердце говяжье 4,8
    сердце свиное 4,1
    мясо говядины 3,6
    мясо баранины 3,1
    мясо свинины 1,8
    мясо курицы 1,6
    мясо индейки 1,4
    устрицы 9,2
    мидии 6,7
    сардины 2,9
    икра черная 2,4
    желток куриный 6,7
    желток перепелиный 3,2
    язык говяжий 4,1
    язык свиной 3,2
    тунец (консерва) 1,4
    сардины (консерва) 2,9
    Продукты растительного происхождения Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
    пшеничные отруби 11,1
    гречка 6,7
    овсянка 3,9
    ржаной хлеб 3,9
    соя 9,7
    чечевица 11,8
    шпинат 2,7
    кукуруза 2,7
    горох 1,5
    свекла 1,7
    арахис 4,6
    фисташки 3,9
    миндаль 3,7
    грецкий орех 2,9
    кизил 4,1
    хурма 2,5
    курага 3,2
    чернослив сушеный 3
    гранат 1
    яблоки 0,1

    Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по этой ссылке.

    Существует мнение, что яблоки и гранат – это идеальный продукт по содержанию железа. Это далеко не так – из таблицы видно, что на 100 г продукта – железа в них 0,1 и 1,0 мг соответственно.

    Что влияет на усвоение железа

    Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

    Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.

    Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

    Как определить недостаток железа в организме

    Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

    Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

    Симптомы дефицита железа в организме:

    общая слабость, повышенная утомляемость; постоянные головокружения; одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке; онемение конечностей; нарушение сна, бессонница; частые простуды, инфекционные заболевания; проблемы с ЖКТ; снижение аппетита, затруднения при глотании пищи; изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.); проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления); проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);

    ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

    Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

    Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина:

    ниже 130 г/л у мужчин; ниже 120 г/л у женщин.

    Причины большой потери железа

    Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

    Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.

    Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования. Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.

    Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.

    Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

    И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.

    differed.ru

    Как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение

    Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

    Почему железо важно?

    Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

    Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

    Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

    Железо для вегетарианцев

    Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

    Список таких продуктов:

    • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
    • Тофу и темпе
    • Орехи и семена
    • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
    • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
    • Сухофрукты

    Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

    К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

    Как увеличить способность организма усваивать железо

    1. Ешьте с витамином С

    Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

    2. Избегайте «блокаторов железа»

    В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

    «Железные» блокираторы:

    • кофе и чай
    • необработанные отруби
    • соевые белки
    • продукты, содержащие кальций

    3. Распределите потребление в течение дня

    Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

    Какие продукты содержат железо в большом количестве?

    Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

    Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

    Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

    Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

    Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

    Сколько железа вам нужно?

    Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

    Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

    В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.

    Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

    Не забывайте витамин С

    Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

    Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

    Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

    Топ 12 продуктов, богатых железом

    1. Изюм

    Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

    Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

    Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

    2. Устрицы

    В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

    Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

    3. Кешью

    Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

    Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

    4. Фасоль

    Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

    Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

    Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

    5. Говядина

    Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

    Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

    Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

    6. Цельнозерновые

    Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

    В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

    7. Шпинат

    Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

    В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

    Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

    8. Темный шоколад

    Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

    Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

    Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

    9. Чечевица

    Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

    Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

    10. Нут

    Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

    Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

    11. Яйца

    Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

    Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

    12. Курица

    Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

    Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

    Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

    «Железный» план

    Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

    Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

    Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

    Списки продуктов с железом

    Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

    Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

    Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

    • Говядина
    • Ягненок
    • Ветчина
    • Идейка
    • Курица
    • Телятина
    • Свинина
    • Печень
    • Яйца

    Хлеб и злаки

    • Белый хлеб
    • Цельнозерновой хлеб
    • Обогащенная паста
    • Отруби
    • Кукурузная мука
    • Овсяные хлопья
    • Ржаной хлеб
    • Рис

    • Креветки
    • Моллюски
    • Гребешки
    • Устрицы
    • Тунец
    • Сардины
    • Пикша
    • Скумбрия

    Фрукты

    • Земляника
    • Яблоки
    • Арбуз
    • Изюм
    • Инжир
    • Чернослив
    • Сливовый сок
    • Курага
    • Сушеные персики

    • Шпинат
    • Сладкая картошка
    • Горох
    • Брокколи
    • Фасоль
    • Ботва свеклы
    • Одуванчик
    • Капуста

    Фасоль и другие продукты

    • Тофу
    • Фасоль
    • Продукты из томатов (например, паста)
    • Сушеный горох
    • Сушеные бобы
    • Чечевица
    • Кукурузный сироп
    • Кленовый сироп
    • Патока

    Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

    womfit.com


    Смотрите также